[:es]Postergar es un hábito demasiado común en la población por el cual posponemos para el último momento actividades que sabemos que debemos realizar. Normalmente, sustituimos la acción a realizar por otras que quizás sea menos importantes, evadiéndonos de nuestras responsabilidades. La postergación es lo que también se conoce como procrastinación.

Procrastino, luego existo.

Lo que a primera vista parece ser un hábito tóxico, sólo lo es si la persona que está postergando siente ansiedad y pensamientos negativos por el hecho de estar procrastinando en lugar de realizar las tareas encomendadas o si bien pone límites a nuestro crecimiento personal. Si tu modus operandi es el de realizar tus tareas al final y antes realizar otro tipo de tareas más lúdicas pero consigues terminar con éxito todas tus obligaciones no existe un problema real. Eso sí, debes ser consciente de los peligros que conlleva la falta de anticipación y del posible nerviosismo que puede generar en terceras personas el hecho de no hacer las tareas con tiempo suficiente cuando se trata especialmente de tareas grupales.

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Piensa que la mayoría de la gente sí siente esa sensación de presión y ansiedad por realizar las tareas, por tanto aunque seas del porcentaje de gente que prefiere realizarlas al final, si se trata de tareas grupales o que dependan de terceras personas lo ideal sería realizarlas antes, aunque sea por educación y respeto hacia los demás. De hecho, la mayoría de las tareas que solemos postergar son las que dependen solo de nosotros mismos.

Por tanto, no todo es tan malo como se piensa y conozco mucha gente que procrastinando ha triunfado en la vida. Solo uno mismo conoce sus capacidades, competencias, automotivación y capacidad de autogestión para poder terminar las tareas con éxito en tiempo y forma, aunque sea al final. Las personas que postergan las actividades suelen ser aquellas que trabajan mejor bajo presión o riesgo, por tanto cuando se les encomienda una tarea que ven que pueden resolver con cierta facilidad la postergan y procrastinan realizando otro tipo de actividades de manera que el factor tiempo se convierta en esa variable de presión para poder realizar la tarea asignada de manera más motivada. Vivir situaciones de mayor riesgo, segrega mayor adrenalina con lo que cuando las resolvemos con éxito la manera de actuar suele repetirse. Al igual que pasa con la gente que practica deportes de riesgo.

De todas formas, lo ideal sería no posponer para prevenir situaciones inesperadas. Imagina que dejas para último momento la realización de un trabajo para la universidad. Sabes que eres capaz de realizarlo en tiempo, pero prefieres ponerte a jugar a Clash Royale con tu móvil antes de ponerte a ello. Una vez llegas a tu límite de riesgo que te activa para realizarlo te pones a ello, pero se va la luz de casa y no puedes realizarlo. Por eso, si pospones debes conocer las posibles consecuencias negativas de hacerlo.

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Postergar como hábito tóxico.

No obstante, como ya hemos dicho la mayoría de la gente pospone la realización de actividades por otro tipo de variables o distorsiones cognitivas que generan niveles de ansiedad o estrés altos aunque lo que realmente hacemos es autoengañarnos:

• Miedo a no saber realizar la tarea correctamente. Por ejemplo, no sentirse capacitado para estudiar un examen pero a última hora leerse los apuntes “por si acaso”.
• Pensar en que la tarea se resolverá sola. Por ejemplo, no realizar la cena pensando que tu compañero de piso traerá algo de cenar cuando llegue.
• Esperar a que el contexto cambie a mejor. Por ejemplo, no salir a correr por la mañana porque “parece que va a llover”.
• Evitar confrontamientos con terceras personas. Por ejemplo, entregar la declaración de la renta en el último momento para evitar tener que darle explicaciones a tu asesor o no ir al médico cuando te sientes mal, por miedo a que suceda algo grave. Es síntoma de una baja asertividad.
• Usar excusas para procrastinar. Por ejemplo, poner como excusa el sentirse cansado, con sueño, enfermo o incluso decir que no tienes tiempo o estar muy ocupado (y buscar cualquier otra cosa para hacer).

>> Artículo relacionado: Las 17 distorsiones cognitivas más frecuentes. 

Motivos para postergar (o procrastinar).

Generalmente tratamos de racionalizar nuestros actos para justificar las conductas, aunque sea inapropiadas. La mayoría de las justitficaciones de la postergación o procastinación se componen en mayor o menor medida de autoengaño y evasión. Algunas de las causas que motivan la procrastinación son estas:

• Evadir la realización de actividades desagradables. Obviamente, si no queremos hacerla nuestro sistema motivacional no se activa de manera inmediata. Por ejemplo, cuando la tarea es impuesta (el trabajo de la asignatura que más odias de la carrera) o poco agradable (limpiar el baño). Si no deseas hacer una cosa, aunque sea de manera inconsciente, tu cerebro se ocupará de llenar ese espacio con actividades más agradables.
• Perfeccionismo. El miedo a no realizar la tarea de manera perfecta nos puede llegar a bloquear. Puedes ver un artículo más extenso sobre este punto aquí.

>> Artículo relacionado: Miedo a lo desconocido: el perfeccionismo inmovilizante. 

• Justificar malos resultados. Si dejas las cosas para el final te será más fácil decir que los resultados no han sido buenos por la falta de tiempo (irreal) para hacer la tarea.
• Sensibilidad coercitiva. Básicamente, no lo hacemos porque no queremos que nos manden hacer nada. Haciéndolo al final, “castigamos” a la voz autoritaria que nos obliga a hacer la tarea.
• Evitación del fracaso. Si eres una persona con una autoconfianza baja evitarás una situación que pueda llevar al fracaso o la frustración. Por ejemplo, pedir una cita a la chica o chico que te gusta o tardar en cambiar de trabajo por miedo a fracasar.
• Autoegañarse. Mentirse a uno mismo, poniéndose en una posición crítica y justificando que no se hace nada por causas externas (inventadas normalmente) o culpando a los demás. Por ejemplo, decir cosas como: “es que mi ordenador es muy lento”; “es que no hay sal para cocinar”; “es que no tengo zapatillas apropiadas para salir a correr”. Quejarse del mundo que te rodea y utilizar los “es que” como justificación para todo.
• Evitar el éxito. Sí, hay gente que no sabe lidiar con el éxito y por eso, aunque es capaz de hacer las cosas en tiempo y forma no lo hace, simplemente porque no quiere afrontar lo que vendrá después. Por ejemplo, una persona que pospone cambiar de trabajo a uno mejor.
• Falta de recompensas. Si no hay reforzamiento por haber limpiado el coche o arreglado la casa (sigues sin recibir visitas), suele ser suficiente motivo para no hacer la tarea.

Técnicas para no procrastinar.

La mayoría de las técnicas que se utilizan para no procastinar (o postergar) están basadas en una buena planificación, pero no todo el mundo se planifica de la misma manera y todas las planificaciones puede ser igual de válidas sin con ellas consigues llegar a tu objetivo con lo cual de manera genérico podríamos algunas técnicas para evitar el hábito tóxico de postergar son:

• Empieza a hacer la tarea. Aunque parezca obvio y lo más difícil, el gran porcentaje de casos de procrastinación se deben al momento inicial de empezar la tarea. Una vez empieces es probable que veas que el trabajo es más reforzante de lo que creías e incluso lo disfrutarás. No en todos los casos, pero por ejemplo, en mi caso, cuando pospongo escribir un artículo, una vez que me pongo a escribirlo no paro hasta su finalización. De hecho, no deberías estar leyendo este artículo y sí haciendo lo que tienes que hacer. Hazlo ya. Ahora.
• Dividir la tarea a realizar. Ya sabemos que no estás suficientemente motivado para emprender la tarea, pero si la haces de manera fragmentada terminará saliendo y podrás también dedicar tiempo a las tareas de procastinación. 5 minutos de responsabilidad, procrastina, 10 minutos de responsabilidad, procrastina. 15 minutos de responsabilidad, procrastina. Intenta ir aumentando el tiempo de la actividad responsable hasta que tu motivación aumente.
• Admite la posibilidad de error. Es decir, pregúntate a ti mismo qué sería lo peor que pasaría si realizase la tarea que estás postergando. Seguramente tu voz interior te responda con algo insignificante en proporción a los posibles beneficios de hacerla. La frustración es una emoción que tendemos a evitar. De hecho, tendemos a sobreproteger a nuestros niños para que nunca esté frustrados. No pasa nada por frustrarse, de hecho un buen manejo de la frustración incrementará tu capacidad de resiliencia y mejora.

>> Artículo relacionado: Resiliencia: factores de mejora. 

• Planifica la tarea en un tiempo específico. Es decir, si siempre pospones el limpiar los baños, escribe (o mentalízate) de que todos los miércoles de 19:00 a 19:30 tienes que limpiar el baño. Hazlo poniendo tu mismo el límite temporal para que eso no sea una excusa para no realizarlo después.
• Revierte la crítica. Cuando procrastinamos solemos recibir críticas por ello. ¿Quieres escucharlas? Ponte a trabajar y no las recibirás.
• Prioriza. Evidentemente no todas las tareas son igual de urgentes. Puedes hacerte una lista (física o mental) sobre las cosas más o menos urgentes para realizar y el tiempo aproximado que le tendrías que dedicar. Y lo más importante, cuando lo realizarás. Sí, esto sí es planificación pura y dura. No es fácil, pero si no te pones a ello estarás procrastinando y justificando tu actitud.
• Elimina los “es que” y los “debería” de tu vocabulario. Como venimos diciendo, no vale de nada si te justificas en “es que no sé planificar”; “es que soy así”; o los “debería ir a comprar” (cuando no hace falta). Elimina también los “debería” ya que lo único que harán serán hacerte sentir culpable. “Debería ponerme a limpiar el baño”. Cambiar el verbo “deber” por “tener” y empieza a reconstruir tu cognición.
• Modifica el contexto. Apaga la tele. Es decir, si tenemos miles de estímulos a nuestro alrededor que nos incitarán a otras actividades será más complicado iniciar una poco motivante, lógicamente.
• Habla de tus miedos. Es difícil, pero cuando no realizas una tarea por el factor miedo y en ella hay terceras personas implicadas que no tienen porqué saber lo que te pasa te ayudará a conseguir la autoconfianza que necesitas. Generalmente la gente no muerde, generalmente.
• Escribe la lista de tareas pendientes a realizar cada día. El mero hecho de tener que escribirlas como pendientes te motivará a hacerlas para no tenerlas que escribir de nuevo.

No es nada fácil controlar la procrastinación y en muchas ocasiones puedes apoyarte en un psicólogo profesional para que te oriente de manera más específica. Este artículo quizás haya servido o bien para que procrastines en la realización de tus tareas mientras lo lees o bien para ayudar a ponerte manos a la obra. ¿Cuál ha sido tu caso?[:gl]Postergar é un hábito demasiado común na poboación polo cal pospomos para o último momento actividades que sabemos que debemos realizar. Normalmente, substituímos a acción a realizar por outras que quizais sexa menos importantes, evadíndonos das nosas responsabilidades. A postergación é o que tamén se coñece como procrastinación.

Procrastino, logo existo. 

O que a primeira vista parece ser un hábito tóxico, só o é si a persoa que está a postergar sente ansiedade e pensamentos negativos polo feito de estar procrastinando en lugar de realizar as tarefas encomendadas ou aínda que pon límites ao noso crecemento persoal. Si o teu modus operandi é o de realizar as túas tarefas ao final e antes realizar outro tipo de tarefas máis lúdicas pero consegues terminar con éxito todas as túas obrigacións non existe un problema real. Iso si, debes ser consciente dos perigos que leva a falta de anticipación e do posible nerviosismo que pode xerar en terceiras persoas o feito de non facer as tarefas con tempo suficiente cando se trata especialmente de tarefas grupales.

Pensa que a maioría da xente si sente esa sensación de presión e ansiedade por realizar as tarefas, por tanto aínda que sexas da porcentaxe de xente que prefire realizalas ao final, si trátase de tarefas grupales ou que dependan de terceiras persoas o ideal sería realizalas antes, aínda que sexa por educación e respecto cara aos demais. De feito, a maioría das tarefas que adoitamos postergar son as que dependen só de nós mesmos.

Por tanto, non todo é tan malo como se pensa e coñezo moita xente que procrastinando triunfou na vida. Só uno mesmo coñece as súas capacidades, competencias, automotivación e capacidade de autogestión para poder terminar as tarefas con éxito en tempo e forma, aínda que sexa ao final. As persoas que postergan as actividades adoitan ser aquelas que traballan mellor baixo presión ou risco, por tanto cando se lles encomenda unha tarefa que ven que poden resolver con certa facilidade postérgana e procrastinan realizando outro tipo de actividades de maneira que o factor tempo convértase nesa variable de presión para poder realizar a tarefa asignada de maneira máis motivada. Vivir situacións de maior risco, segrega maior adrenalina co que cando as resolvemos con éxito a maneira de actuar adoita repetirse. Do mesmo xeito que pasa coa xente que practica deportes de risco.

De todos os xeitos, o ideal sería non pospor para previr situacións inesperadas. Imaxina que deixas para último momento a realización dun traballo para a universidade. Sabes que es capaz de realizalo en tempo, pero prefires porche a xogar a Clash Royale co teu móbil antes de porche a iso. Unha vez chegas ao teu límite de risco que che activa para realizalo posche a iso, pero vaise a luz de casa e non podes realizalo. Por iso, si pospós debes coñecer as posibles consecuencias negativas de facelo.

Postergar como hábito tóxico.

No entanto, como xa dixemos a maioría da xente pospón a realización de actividades por outro tipo de variables ou distorsiones cognitivas que xeran niveis de ansiedade ou tensións altas aínda que o que realmente facemos é autoenganarnos:

• Medo a non saber realizar a tarefa correctamente. Por exemplo, non sentirse capacitado para estudar un exame pero a última hora lerse os apuntamentos “polo si ou polo non”.
• Pensar en que a tarefa se resolverá soa. Por exemplo, non realizar a cea pensando que o teu compañeiro de piso traerá algo para cear cando chegue.
• Esperar a que o contexto cambie a mellor. Por exemplo, non saír a correr pola mañá porque “parece que vai chover”.
• Evitar confrontamientos con terceiras persoas. Por exemplo, entregar a declaración da renda no último momento para evitar ter que darlle explicacións ao teu asesor ou non ir ao médico cando te sentes mal, por medo a que suceda algo grave. É síntoma dunha baixa asertividad.
• Usar escusas para procrastinar. Por exemplo, pór como escusa o sentirse canso, con soño, enfermo ou mesmo dicir que non tes tempo ou estar moi ocupado (e buscar calquera outra cousa para facer).

>> Artigo relacionado: As 17 distorsiones cognitivas máis frecuentes.

 

Motivos para postergar (ou procrastinar). 

Xeralmente tratamos de racionalizar os nosos actos para xustificar as condutas, aínda que sexa inapropiadas. A maioría das justitficaciones da postergación ou procastinación componse en maior ou menor medida de autoengano e evasión. Algunhas das causas que motivan a procrastinación son estas:

• Evadir a realización de actividades desagradables. Obviamente, si non queremos facela o noso sistema motivacional non se activa de maneira inmediata. Por exemplo, cando a tarefa é imposta (o traballo da materia que máis odias da carreira) ou pouco agradable (limpar o baño). Si non desexas facer unha cousa, aínda que sexa de maneira inconsciente, o teu cerebro ocuparase de encher ese espazo con actividades máis agradables.
• Perfeccionismo. O medo a non realizar a tarefa de maneira perfecta pódenos chegar a bloquear. Podes ver un artigo máis extenso sobre este punto aquí.

>> Artigo relacionado: Medo ao descoñecido: o perfeccionismo inmovilizante.

• Xustificar malos resultados. Si deixas as cousas para o final serache máis fácil dicir que os resultados non foron bos pola falta de tempo (irreal) para facer a tarefa.
• Sensibilidade coercitiva. Basicamente, non o facemos porque non queremos que nos manden facer nada. Facéndoo ao final, “castigamos” á voz autoritaria que nos obriga a facer a tarefa.
• Evitación do fracaso. Si es unha persoa cunha autoconfianza baixa evitarás unha situación que poida levar ao fracaso ou a frustración. Por exemplo, pedir unha cita á moza ou mozo que che gusta ou tardar en cambiar de traballo por medo a fracasar.
• Autoegañarse. Mentirse a un mesmo, póndose nunha posición crítica e xustificando que non se fai nada por causas externas (inventadas normalmente) ou culpando aos demais. Por exemplo, dicir cousas como: “é que o meu computador é moi lento”; “é que non hai sal para cociñar”; “é que non teño zapatillas apropiadas para saír a correr”. Queixarse do mundo que che rodea e utilizar éos que” como xustificación para todo.
• Evitar o éxito. Si, hai xente que non sabe lidar co éxito e por iso, aínda que é capaz de facer as cousas en tempo e forma non o fai, simplemente porque non quere afrontar o que virá despois. Por exemplo, unha persoa que pospón cambiar de traballo a un mellor.
• Falta de recompensas. Si non hai reforzamento por limpar o coche ou arranxado a casa (segues sen recibir visitas), adoita ser suficiente motivo para non facer a tarefa.

Técnicas para non procrastinar.

A maioría das técnicas que se utilizan para non procastinar (ou postergar) están baseadas nunha boa planificación, pero non todo o mundo planifícase da mesma maneira e todas as planificacións pode ser igual de válidas sen con elas consegues chegar ao teu obxectivo co cal de maneira xenérico poderiamos algunhas técnicas para evitar o hábito tóxico de postergar son:

• Empeza a facer a tarefa. Aínda que pareza obvio e o máis difícil, a gran porcentaxe de casos de procrastinación débense ao momento inicial de empezar a tarefa. Unha vez empeces é probable que vexas que o traballo é máis reforzante do que crías e mesmo o gozarás. Non en todos os casos, pero por exemplo, no meu caso, cando pospoño escribir un artigo, unha vez que me poño a escribilo non paro até a súa finalización. De feito, non deberías estar a ler este artigo e si facendo o que tes que facer. Faino xa. Agora.
• Dividir a tarefa a realizar. Xa sabemos que non estás suficientemente motivado para emprender a tarefa, pero si os feixes de maneira fragmentada terminará saíndo e poderás tamén dedicar tempo ás tarefas de procastinación. 5 minutos de responsabilidade, procrastina, 10 minutos de responsabilidade, procrastina. 15 minutos de responsabilidade, procrastina. Tenta ir aumentando o tempo da actividade responsable ata que a túa motivación aumente.
• Admite a posibilidade de erro. É dicir, pregúntache a ti mesmo que sería o peor que pasaría si realizase a tarefa que estás a postergar. Seguramente a túa voz interior respóndache con algo insignificante en proporción aos posibles beneficios de facela. A frustración é unha emoción que tendemos a evitar. De feito, tendemos a sobreproteger aos nosos nenos para que nunca estea frustrados. Non pasa nada por frustrarse, de feito un bo manexo da frustración incrementará a túa capacidade de resiliencia e mellora.

>> Artigo relacionado: Resiliencia: factores de mellora.

• Planifica a tarefa nun tempo específico. É dicir, si sempre pospós o limpar os baños, escribe (ou mentalízache) de que todos os mércores de 19:00 a 19:30 tes que limpar o baño. Faino pondo o teu mesmo o límite temporal para que iso non sexa unha escusa para non realizalo despois.
• Reverte a crítica. Cando procrastinamos adoitamos recibir críticas por iso. Queres escoitalas? Ponche a traballar e non as recibirás.
• Prioriza. Evidentemente non todas as tarefas son igual de urxentes. Podes facerche unha lista (física ou mental) sobre as cousas máis ou menos urxentes para realizar e o tempo aproximado que lle terías que dedicar. E o máis importante, cando o realizarás. Si, isto si é planificación pura e dura. Non é fácil, pero si non te pos a iso estarás procrastinando e xustificando a túa actitude.
• Elimina éos que” e deberíaos” do teu vocabulario. Como vimos dicindo, non vale de nada si xustifícasche en “é que non sei planificar”; “é que son así”; ou os debería ir comprar” (cando non fai falta). Elimina tamén os debería” xa que o único que farán serán facerche sentir culpable. “Debería porme a limpar o baño”. Cambiar o verbo “deber” por “ter” e empeza a reconstruír o teu cognición.
• Modifica o contexto. Apaga a tele. É dicir, si temos miles de estímulos ao noso ao redor que nos incitarán a outras actividades será máis complicado iniciar unha pouco motivante, loxicamente.
• Fala dos teus medos. É difícil, pero cando non realizas unha tarefa polo factor medo e nela hai terceiras persoas implicadas que non teñen porqué saber o que che pasa axudarache a conseguir a autoconfianza que necesitas. Xeralmente a xente non morde, xeralmente.
• Escribe a lista de tarefas pendentes a realizar cada día. O mero feito de ter que escribilas como pendentes motivarache a facelas para non telas que escribir de novo.

Non é nada fácil controlar a procrastinación e en moitas ocasións podes apoiarche nun psicólogo profesional para que te oriente de maneira máis específica. Este artigo quizais sirva ou ben para que procrastines na realización das túas tarefas mentres o les ou ben para axudar a porche ao choio. Cal foi o teu caso?

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