Autoayuda Intelixencia Emocional

Técnicas para non postergar (o no procrastinar) sen morrer no intento.

es malo procrastinar

Postergar é un hábito demasiado común na poboación polo cal pospomos para o último momento actividades que sabemos que debemos realizar. Normalmente, substituímos a acción a realizar por outras que quizais sexa menos importantes, evadíndonos das nosas responsabilidades. A postergación é o que tamén se coñece como procrastinación.

Procrastino, logo existo. 

O que a primeira vista parece ser un hábito tóxico, só o é si a persoa que está a postergar sente ansiedade e pensamentos negativos polo feito de estar procrastinando en lugar de realizar as tarefas encomendadas ou aínda que pon límites ao noso crecemento persoal. Si o teu modus operandi é o de realizar as túas tarefas ao final e antes realizar outro tipo de tarefas máis lúdicas pero consegues terminar con éxito todas as túas obrigacións non existe un problema real. Iso si, debes ser consciente dos perigos que leva a falta de anticipación e do posible nerviosismo que pode xerar en terceiras persoas o feito de non facer as tarefas con tempo suficiente cando se trata especialmente de tarefas grupales.

Pensa que a maioría da xente si sente esa sensación de presión e ansiedade por realizar as tarefas, por tanto aínda que sexas da porcentaxe de xente que prefire realizalas ao final, si trátase de tarefas grupales ou que dependan de terceiras persoas o ideal sería realizalas antes, aínda que sexa por educación e respecto cara aos demais. De feito, a maioría das tarefas que adoitamos postergar son as que dependen só de nós mesmos.

Por tanto, non todo é tan malo como se pensa e coñezo moita xente que procrastinando triunfou na vida. Só uno mesmo coñece as súas capacidades, competencias, automotivación e capacidade de autogestión para poder terminar as tarefas con éxito en tempo e forma, aínda que sexa ao final. As persoas que postergan as actividades adoitan ser aquelas que traballan mellor baixo presión ou risco, por tanto cando se lles encomenda unha tarefa que ven que poden resolver con certa facilidade postérgana e procrastinan realizando outro tipo de actividades de maneira que o factor tempo convértase nesa variable de presión para poder realizar a tarefa asignada de maneira máis motivada. Vivir situacións de maior risco, segrega maior adrenalina co que cando as resolvemos con éxito a maneira de actuar adoita repetirse. Do mesmo xeito que pasa coa xente que practica deportes de risco.

De todos os xeitos, o ideal sería non pospor para previr situacións inesperadas. Imaxina que deixas para último momento a realización dun traballo para a universidade. Sabes que es capaz de realizalo en tempo, pero prefires porche a xogar a Clash Royale co teu móbil antes de porche a iso. Unha vez chegas ao teu límite de risco que che activa para realizalo posche a iso, pero vaise a luz de casa e non podes realizalo. Por iso, si pospós debes coñecer as posibles consecuencias negativas de facelo.

Postergar como hábito tóxico.

No entanto, como xa dixemos a maioría da xente pospón a realización de actividades por outro tipo de variables ou distorsiones cognitivas que xeran niveis de ansiedade ou tensións altas aínda que o que realmente facemos é autoenganarnos:

  • Medo a non saber realizar a tarefa correctamente. Por exemplo, non sentirse capacitado para estudar un exame pero a última hora lerse os apuntamentos “polo si ou polo non”.
  • Pensar en que a tarefa se resolverá soa. Por exemplo, non realizar a cea pensando que o teu compañeiro de piso traerá algo para cear cando chegue.
  • Esperar a que o contexto cambie a mellor. Por exemplo, non saír a correr pola mañá porque “parece que vai chover”.
  • Evitar confrontamientos con terceiras persoas. Por exemplo, entregar a declaración da renda no último momento para evitar ter que darlle explicacións ao teu asesor ou non ir ao médico cando te sentes mal, por medo a que suceda algo grave. É síntoma dunha baixa asertividad.
  • Usar escusas para procrastinar. Por exemplo, pór como escusa o sentirse canso, con soño, enfermo ou mesmo dicir que non tes tempo ou estar moi ocupado (e buscar calquera outra cousa para facer).

>> Artigo relacionado: As 17 distorsiones cognitivas máis frecuentes.

 

Motivos para postergar (ou procrastinar). 

Xeralmente tratamos de racionalizar os nosos actos para xustificar as condutas, aínda que sexa inapropiadas. A maioría das justitficaciones da postergación ou procastinación componse en maior ou menor medida de autoengano e evasión. Algunhas das causas que motivan a procrastinación son estas:

  • Evadir a realización de actividades desagradables. Obviamente, si non queremos facela o noso sistema motivacional non se activa de maneira inmediata. Por exemplo, cando a tarefa é imposta (o traballo da materia que máis odias da carreira) ou pouco agradable (limpar o baño). Si non desexas facer unha cousa, aínda que sexa de maneira inconsciente, o teu cerebro ocuparase de encher ese espazo con actividades máis agradables.
  • Perfeccionismo. O medo a non realizar a tarefa de maneira perfecta pódenos chegar a bloquear. Podes ver un artigo máis extenso sobre este punto aquí.

>> Artigo relacionado: Medo ao descoñecido: o perfeccionismo inmovilizante.

  • Xustificar malos resultados. Si deixas as cousas para o final serache máis fácil dicir que os resultados non foron bos pola falta de tempo (irreal) para facer a tarefa.
  • Sensibilidade coercitiva. Basicamente, non o facemos porque non queremos que nos manden facer nada. Facéndoo ao final, “castigamos” á voz autoritaria que nos obriga a facer a tarefa.
  • Evitación do fracaso. Si es unha persoa cunha autoconfianza baixa evitarás unha situación que poida levar ao fracaso ou a frustración. Por exemplo, pedir unha cita á moza ou mozo que che gusta ou tardar en cambiar de traballo por medo a fracasar.
  • Autoegañarse. Mentirse a un mesmo, póndose nunha posición crítica e xustificando que non se fai nada por causas externas (inventadas normalmente) ou culpando aos demais. Por exemplo, dicir cousas como: “é que o meu computador é moi lento”; “é que non hai sal para cociñar”; “é que non teño zapatillas apropiadas para saír a correr”. Queixarse do mundo que che rodea e utilizar éos que” como xustificación para todo.
  • Evitar o éxito. Si, hai xente que non sabe lidar co éxito e por iso, aínda que é capaz de facer as cousas en tempo e forma non o fai, simplemente porque non quere afrontar o que virá despois. Por exemplo, unha persoa que pospón cambiar de traballo a un mellor.
  • Falta de recompensas. Si non hai reforzamento por limpar o coche ou arranxado a casa (segues sen recibir visitas), adoita ser suficiente motivo para non facer a tarefa.

Técnicas para non procrastinar.

A maioría das técnicas que se utilizan para non procastinar (ou postergar) están baseadas nunha boa planificación, pero non todo o mundo planifícase da mesma maneira e todas as planificacións pode ser igual de válidas sen con elas consegues chegar ao teu obxectivo co cal de maneira xenérico poderiamos algunhas técnicas para evitar o hábito tóxico de postergar son:

  • Empeza a facer a tarefa. Aínda que pareza obvio e o máis difícil, a gran porcentaxe de casos de procrastinación débense ao momento inicial de empezar a tarefa. Unha vez empeces é probable que vexas que o traballo é máis reforzante do que crías e mesmo o gozarás. Non en todos os casos, pero por exemplo, no meu caso, cando pospoño escribir un artigo, unha vez que me poño a escribilo non paro até a súa finalización. De feito, non deberías estar a ler este artigo e si facendo o que tes que facer. Faino xa. Agora.
  • Dividir a tarefa a realizar. Xa sabemos que non estás suficientemente motivado para emprender a tarefa, pero si os feixes de maneira fragmentada terminará saíndo e poderás tamén dedicar tempo ás tarefas de procastinación. 5 minutos de responsabilidade, procrastina, 10 minutos de responsabilidade, procrastina. 15 minutos de responsabilidade, procrastina. Tenta ir aumentando o tempo da actividade responsable ata que a túa motivación aumente.
  • Admite a posibilidade de erro. É dicir, pregúntache a ti mesmo que sería o peor que pasaría si realizase a tarefa que estás a postergar. Seguramente a túa voz interior respóndache con algo insignificante en proporción aos posibles beneficios de facela. A frustración é unha emoción que tendemos a evitar. De feito, tendemos a sobreproteger aos nosos nenos para que nunca estea frustrados. Non pasa nada por frustrarse, de feito un bo manexo da frustración incrementará a túa capacidade de resiliencia e mellora.

>> Artigo relacionado: Resiliencia: factores de mellora.

  • Planifica a tarefa nun tempo específico. É dicir, si sempre pospós o limpar os baños, escribe (ou mentalízache) de que todos os mércores de 19:00 a 19:30 tes que limpar o baño. Faino pondo o teu mesmo o límite temporal para que iso non sexa unha escusa para non realizalo despois.
  • Reverte a crítica. Cando procrastinamos adoitamos recibir críticas por iso. Queres escoitalas? Ponche a traballar e non as recibirás.
  • Prioriza. Evidentemente non todas as tarefas son igual de urxentes. Podes facerche unha lista (física ou mental) sobre as cousas máis ou menos urxentes para realizar e o tempo aproximado que lle terías que dedicar. E o máis importante, cando o realizarás. Si, isto si é planificación pura e dura. Non é fácil, pero si non te pos a iso estarás procrastinando e xustificando a túa actitude.
  • Elimina éos que” e deberíaos” do teu vocabulario. Como vimos dicindo, non vale de nada si xustifícasche en “é que non sei planificar”; “é que son así”; ou os debería ir comprar” (cando non fai falta). Elimina tamén os debería” xa que o único que farán serán facerche sentir culpable. “Debería porme a limpar o baño”. Cambiar o verbo “deber” por “ter” e empeza a reconstruír o teu cognición.
  • Modifica o contexto. Apaga a tele. É dicir, si temos miles de estímulos ao noso ao redor que nos incitarán a outras actividades será máis complicado iniciar unha pouco motivante, loxicamente.
  • Fala dos teus medos. É difícil, pero cando non realizas unha tarefa polo factor medo e nela hai terceiras persoas implicadas que non teñen porqué saber o que che pasa axudarache a conseguir a autoconfianza que necesitas. Xeralmente a xente non morde, xeralmente.
  • Escribe a lista de tarefas pendentes a realizar cada día. O mero feito de ter que escribilas como pendentes motivarache a facelas para non telas que escribir de novo.

Non é nada fácil controlar a procrastinación e en moitas ocasións podes apoiarche nun psicólogo profesional para que te oriente de maneira máis específica. Este artigo quizais sirva ou ben para que procrastines na realización das túas tarefas mentres o les ou ben para axudar a porche ao choio. Cal foi o teu caso?

 

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...
Ver Página personal de Linkedin para información adicional o en la sección ¿Quién soy de la web? :)

2 comentarios

Click aquí para dejar un comentario

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.