Salud

Estrategias de afrontamiento frente al estrés.

afrontar el estrés

Vivimos en una sociedad acelerada en la que parece que el que no vive estresado es el fracasado. Andar siempre a tope de trabajo y de tareas por hacer se ha convertido en sinónimo ficticio de éxito. Sin embargo, es conveniente conocer estrategias para afrontar los niveles elevados de estrés, ya que cuando rebasamos los niveles óptimos de resistencia al estrés pueden surgir problemas que rompan el equilibrio de nuestras vidas.

Definición de estrés.

El estrés es un proceso psicológico que se crea ante una situación exigente del organismo frente a la cual no tenemos suficiente información o respuestas adecuadas para resolverla por lo que se activan mecanismos psicofisiológicos que nos permiten recoger más información y procesarla de forma más rápida para resolver la demanda exigida de forma adecuada.

El estrés es un proceso adaptativo que implica actividades emocionales y motivacionales que nos permite resolver problemas. Es por tanto beneficioso para nuestras vidas diarias, pero tiene un límite que si se sobrepasa puede tener repercusiones negativas sobre la salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como un conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción.

>> Artículo relacionado: Cuando la ansiedad es la solución y no el problema.

Diferencias entre estrés y ansiedad.

La ansiedad requiere de los recursos del estrés para su afrontamiento por lo que en ocasiones son difíciles de diferenciar, sobre todo en situaciones extremas de activación. La principal diferencia entre estrés y ansiedad es emocional. El estrés puede tener un tono hedónico positivo o negativo en función de la emoción que se necesite para solventar la demanda. Sin embargo, la ansiedad el afecto mostrado siempre es negativo. Además, el estrés es un fenómeno proactivo y versátil mientras que la de ansiedad es una situación emocional carente de alternativas de respuesta.

Síndrome general de adaptación: efectos negativos del estrés.

  • Efectos físicos: tensión muscular (cuello, hombros, trapecios…); cefaleas tensionales; malestar estomacal; taquicardias; falta de aire; temblores, sudoración, etc.
  • Efectos emocionales: irritabilidad, impaciencia, ansiedad, falta de concentración, negativismo, falta de interés, etc.
  • Efectos comportamentales: trastornos del apetito; abuso de drogas; insomnio; aceleración y bloqueos mentales; malas relaciones interpersonales.

Simbólicamente, lo podemos comparar con el estrés físico que una goma elástica soporta cuando tiramos de ella, si bien es capaz de volver a su estado natural de equilibrio si la sometemos a mucho estrés puede llegar a romper.

18 estrategias de afrontamiento frente al estrés.

El afrontamiento o coping frente al estrés hace referencia al esfuerzo cognitivo y conductual y de carácter cambiante que se realiza para manejar las demandas específicas externas o internas que son evaluadas de forma desbordante para la persona.

Son diversas las estrategias de afrontamiento frente al estrés, recogemos aquí las 18 estrategias más importantes según la ciencia recopiladas por Fernández-Abascal (2003):

  1. Reevaluación positiva. Afrontamiento activo enfocado a crear un nuevo significado a la situación problema, intentando sacar la parte positiva.
  2. Reacción depresiva. La persona se siente desbordada por la situación y la enfoca de manera pesimista.
  3. Negación. Ausencia de aceptación del problema, por lo que se evita distorsionando la realidad para que su valoración sea acorde con nuestra valoración.
  4. Planificación. Análisis racional del problema para generar estrategias que puedan alterar la situación problema.
  5. Conformismo. Se da cuando el individuo tiene sensación de falta de control personal sobre las consecuencias del problema y acepta la situación tal y como viene.
  6. Desconexión mental. Pensamientos distractivos para evitar pensar en el problema. Es lo que sucede cuando aplicamos la técnica del oso polar.
  7. Desarrollo personal. La situación supone un estímulo de aprendizaje que sirve para mejorar nuestras capacidades personales.
  8. Control emocional. Regularización de los recursos para mamenar u ocultar nuestros sentimientos.
  9. Distanciamiento. Supresión cognitiva de los efectos emocionales que acarrea el problema.
  10. Supresión de actividades distractoras. Búsqueda de soluciones centrándose exclusivamente en el problema objetivo.
  11. Refrenar el afrontamiento. No hacer nada hasta que no se tenga más información sobre el problema.
  12. Evitar el afrontamiento. No hacer nada pero con la previsión de que cualquier cosa que hagamos puede empeorar la situación.
  13. Resolución del problema. Realización de una acción directa y racional para solucionar el problema.
  14. Apoyo social al problema. Buscar información y consejo en los demás sobre las posibles soluciones al problema.
  15. Desconexión comportamental. Evitación de la solución al problema.
  16. Expresión emocional. Manifestaciones expresivas de la reacción emocional fruto del problema.
  17. Apoyo social emocional. Búsqueda de comprensión en los demás sobre la situación problema.
  18. Respuesta paliativa. Búsqueda de situaciones que evitan la situación estresante o nos hacen sentir mejor (comer, fumar, beber…)

Como se puede observar no todas las respuestas de afrontamiento, aunque tengan éxito para aliviar el estrés pueden tener efectos negativos, como si de efectos secundarios se tratase por lo que el propia afrontamiento si no es en positivo se puede volver patológico. Si una estrategia funciona se mantendrá en repetidas ocasiones por lo que elegir la más saludable y la que nos aporte mayor resiliencia será clave para caer en resoluciones de problemas vanales y poco constructivas para nuestro desarrollo personal.

>> Artículo relacionado: Resiliencia: factores de mejora.

Salud y estrés: personas con alta resistencia al estrés.

En general, las personas con una predisposición saludable ante situaciones estresantes confieren ciertas características de personalidad resistentes al estrés que generalmente se basan en poseer creencias personales en las que predominan la sensación de dominio (locus de control interno) y la confianza en la resolución del problema (autoeficacia). A estos dos rasgos se les unen rasgos de la personalidad como el optimismo o un buen sentido de coherencia. Teniendo en cuenta estos rasgos podríamos decir que las personas con alta resistencia al estrés comparten estas cuatro características principales:

  • Aceptan los cambios. Ya sean positivos o negativos. Son percibidos como algo inevitable de la vida. Para estas personas los cambios pueden ser una oportunidad de crecimiento más que una amenaza a su propia persona. Son personas con una alta resiliencia.
  • No son catastrofistas. No hacen evaluaciones negativas y sin remedio.
  • Tienen una alta autoeficacia percibida. Es decir, confían en sus propias capacidades para solucionar problemas. Se perciben como personas valiosas.
  • Son seres sociales. Se sienten fuertemente involucrados con familia, amigos o compañeros por lo que su red de apoyo es amplia.
  • Alto sentido del compromiso. Son personas con alta capacidad de dedicación y dirección en su vida y objetivos personales.

>> Artículo relacionado: Autoeficacia profesional: un empujón hacia el éxito laboral.

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Referencias:

Fernández-Abascal, E.G., Jiménez, M.P., Martín M.D. (2003). Emoción y Motivación: La adaptación humana. Madrid: Ed. Centro de Estudios Ramón Areces.

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED - cursando). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...Ver Página personal de Linkedin para información adicional.

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Iván Pico | Psicólogo Col. Nº G-5480

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