[:es]Cafeína: ¿aumenta el rendimiento cognitivo y físico?[:en]Caffeine: Does cognitive and physical performance increase?[:gl]Cafeína: aumenta o rendemento cognitivo e físico?[:]

[:es]El café está altamente arraigado en la cultura occidental, hasta tal punto que para quedar con alguien se suele hacer con un “¿tomamos un café?”, aunque después te pidas otra cosa, que quizá y aunque no lo sepas, también contiene cafeína. Pero, ¿es mala la cafeína? ¿qué efectos tiene la cafeína sobre nuestro organismo? Optimiza tu compra de café en grano.

Esta son algunas de las preguntas que se han hecho en un reciente estudio científico publicado en la revista Neurosciencie & Biobehavoral Reviews por los investigadores Caldwell, McLellan y Lieberman (2016) que hicieron una revisión a los diversos estudios existentes sobre los efectos cognitivos y en el rendimiento físico de la cafeína.

• También podría interesarte: La cafeína no mejora la creatividad, según nuevo estudio

Bebidas con más cafeína.

La cafeína no sólo está presente en el café común sino en otros muchos tipos de bebidas y alimentos como el chocolate o el té. Por poner un ejemplo de su consumo, aproximadamente el 85% de los estadounidenses consumen cafeína. La cafeína se encuentra en múltiples productos, desde cápsulas de café hasta en el chocolate.

Según los datos del Instituto de Medicina de Estados Unidos publicados en 2014 estas son algunas de la bebidas y alimentos con mayor cantidad de cafeína por cada 100 ml (se toma esta referencia dado que cada bebida se sirve en un tamaño diferente):

1. 10h Time Release®: 740 mg.
2. 5h Energy®: 333 mg.
3. Cocaine®; 120 mg.
4. Chocolate para cocinar: 115 mg.
5. Café (método de goteo): 60-100 mg.
6. Café instantáneo: 27-72 mg.
7. Redbull®: 34 mg.
8. Monster®: 34 mg.
9. Té (5 minutos de infusión): 13-33 mg.
10. Chocolate con leche: 3-50 mg.
11. Té (1 minuto de infusión): 6-22 mg.
12. Mountain Dew: 16 mg.
13. Coca-Cola Light®: 13 mg.
14. Pepsi®: 11 mg.
15. Coca-Cola®: 10 mg.
16. Pepsi Light®: 10 mg.
17. Té helado: 6-10 mg.
18. Chocolate caliente: 1-5 mg.
19. Café descafeinado: 1-3 mg.
20. Batido de chocolate con leche: 1-3 mg.

Efectos biológicos de la cafeína.

El consumo de cafeína se empieza a considerar peligroso para la salud cuando es superior a 400 mg diarios en una persona de 75 kg de peso. Aproximadamente, eso es el contenido de cafeína de unas 3-4 tazas de café (solo, normal).

La cafeína forma parte del grupo farmacológico de las xantinas (junto a la teobromina y la teofilina) y coge su nombre de la planta árabe para denominar al café. Las xantinas ejercen una acción estimulante del Sistema Nervioso Central y de la respuesta contráctil del músculo esquelético y la contractabilidad cardíaca, acción diurética, la vasoconstricción de la circulación en el cerebro y la relajación de la musculatura lisa son otras de las acciones de estas sustancias en nuestro organismo que como otro tipo de fármacos puede generar síndrome de abstinencia.

La cafeína se absorbe más lentamente acompañada de comida, la forma más rápida de absorción es masticándola en chicle (Kamimori et al., 2002). La cafeína tiene una vida media de 3-5 h en circulación (Fredholm, 1995). Este tiempo puede variar por los efectos del tabaco, la alimentación, el embarazo el uso de anticonceptivos o ciertas enfermedades hepáticas.

Efectos en el rendimento cognitivo de la cafeína.

La cafeína ejerce sus efectos sobre la función cognitiva y física a través del bloqueo de los receptores A1 y A2a de la adenosina en el SNC y los tejidos periféricos afectando así a los receptores de dopamina (Ferré, 2016), por lo que se convierte en otro aliciente más para el sistema de recompensa humano, como el producido por otro tipo de fármacos o drogas.

>> Artículo relacionado: ¿Cómo afecta la nicotina al cerebro? 

La cafeína mejora el estado de alerta y vigilancia general en dosis moderadas de entre 100-300 mg (Nehlig, 2010) y es eficiente tanto en individuos descansados como fatigados (Smith, 2011).  Dosis más altas, superiores a 400 mg pueden generar estados de ansiedad. La cafeína también ejerce efectos positivos sobre el rendimiento de procesos cognitivos como el tiempo de reacción (Einother y Giesbrecht, 2013).

En cuanto a la memoria, los estudios no han sido capaces de concretar sus efectos positivos, pero podrían estar relacionados con el nivel de aburrimiento y compromiso con la tarea en concreto (Amendola et al., 1998) y los efectos neuroprotectores de la cafeína (Fredholm, 1995).

Resumiendo, según las revisiones de Caldwell, McLellan y Lieberman (2016), las dosis moderadas de cafeína de entre 32-300 mg mejoran la vigilancia, el aprendizaje y el estado de ánimo y aumenta el considerablemente el rendimiento cuando factores externos lo amenazan.

Cafeína y actividad física: propiedades ergogénicas de la cafeína.

La cafeína mejora la capacidad innata de generación de trabajo físico en el organismo (propiedad ergogénica). Se ha comprobado que su consumo moderado (200-500 mg) 1 hora antes del ejercicio tiene un beneficio positivo en actividades que implican fuerza muscular y resistencia de alta intensidad en ejercicios para ejercicios de una duración superior a 60 segundos o durante realización de pruebas de velocidad, agilidad o potencia en intervalos repetidos de alta intensidad.

La cafeína reduce la percepción de esfuerzo (Doherty y Smith, 2005) y la sensación de dolor (Gliottoni et al., 2009 Motl et al., 2003, 2006, O’Connor et al., 2004, Plaskett y Cafarelli, 2001, Stadheim et al., 2013, 2015).

Sin embargo, altas dosis de cafeína (más de 450 mg) puede degradar el rendimiento tanto físico como cognitivo al producir ansiedad y daños gastrointestinales. Existen diferencias individuales por lo que lo idea sería que los deportistas probasen los efectos de la cafeína antes de la competición para optimizar su consumo y el periodo de abstinencia antes de enfrentarse a la actividad física.

>> Artículo relacionado: Cuando la ansiedad no es el problema sino la solución. 

En definitiva, la cafeína como cualquier otro fármaco debe ser consumida con moderación para evitar males mayores pero su uso moderado y controlado puede ser beneficioso en tareas que impliquen tareas cognitivas y esfuerzo físico.

Si quieres saber más sobre sus efectos pueden visitar el artículo original en inglés aquí.

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Referencias:

Amendola, C.A., Gabrieli, J.D.F., Lieberman, H.R. 81998). Caffeine’s effects on performance and mood are independent of age and gender. Nutr. Neurosci., 1. 269-280

Caldwell, J.A., McLellan, T.M, Caldwell, J.A., Lieberman, H.R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71. 294-312, ISSN 0149-7634, http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Recuperado de http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

Doherty, M, Smith, P.M (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports, 15.  69-78

Einother, S.J.L., T. Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225. 251-274

Ferré, S. (2016). Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance use disorder. Psychopharmacology

Fredholm, B.B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol, 76. 93-101

Kamimori, H.G, C.S. Karyekar, C.S., Otterstetter, R., Cox, D.S., Balkin, T.J., Belenky, G.L., Eddington, N.D. (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm., 234. 159-167

Lieberman, H.R., Carvey, C.E., Thompson, L.A. (2010). Caffeine. P.M. Coates (Ed.), Encyclopedia of Dietary Supplements, Informa Healthcare USA, Inc., New York

Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? J. Alzheimers Dis., 20. S85-S94[:en]The coffee is highly rooted in the western culture, to such an extent that to remain with somebody is used to  do with a “take a coffee?”, although afterwards you ask you another thing, that perhaps and although you do not know it, also contains caffeine. But, it is bad the caffeine? Which effects has the caffeine on our organism?

This are some of the questions that have done  in a recent scientific study published in the magazine Neurosciencie & Biobehavoral Reviews by the researchers Caldwell, McLellan and Lieberman (2016) that did a review to the diverse existent studies on the cognitive effects and in the physical performance of the caffeine.

Drinks with more caffeine.

The caffeine no only is present in the common coffee but in other a lot of types of drinks and foods like the chocolate or the tea. For putting an example of his consumption, roughly 85% of the Americans consume caffeine

According to the data of l Institute of Medicine of United States published in 2014 these are some of the drinks and foods with elder cantigive of caffeine by each 100 ml (takes  this reference since each drink serves  in a different size):

1. 10h Time Release®: 740 mg.
2. 5h Energy®: 333 mg.
3. Cocaine®; 120 mg.
4. Chocolate to cook: 115 mg.
5. Coffee (method of dripping): 60-100 mg.
6. Instantaneous coffee: 27-72 mg.
7. Redbull®: 34 mg.
8. Monster®: 34 mg.
9. Tea (5 minutes of infusion): 13-33 mg.
10. Chocolate with milk: 3-50 mg.
11. Tea (1 minute of infusion): 6-22 mg.
12. Mountain Dew: 16 mg.
13. Coca-Tail Light®: 13 mg.
14. Pepsi®: 11 mg.
15. Coca-Tail®: 10 mg.
16. Pepsi Light®: 10 mg.
17. Freezing tea: 6-10 mg.
18. Hot chocolate: 1-5 mg.
19. Coffee decaffeinated: 1-3 mg.
20. Beaten of chocolate with milk: 1-3 mg.

Biological effects of the caffeine.

The consumption of caffeine begins  to consider dangers for the health when it is upper to 400 mg daily in a person of 75 kg of weight. Roughly, this is the content of caffeine of some 3-4 cups of coffee (only, normal).

The caffeine forms part of the farmacological group of the xantinas (beside the teobromina and the teofilina) and takes his name of the Arab plant to designate to the coffee. The xantinas exert a stimulating action of the Central Nervous system and of the contractile answer of the skeletal muscle and the contractabilidad cardiac, action diurética, the vasoconstricción of the circulation in the brain and the relaxation of the smooth musculature are others of the actions of these substances in our organism that like another type of drugs can generate syndrome of abstinence.

The caffeine absorbs  more slowly accompanied of food, the fastest form of absorption is chewing it in chewing gum (Kamimori et al., 2002). The caffeine has a half life of 3-5 h in circulation (Fredholm, 1995). This time can vary by the effects of the tobacco, the feeding, the pregnancy the use of contraceptives or some hepatic illnesses.

Effects in the rendimento cognitive of the caffeine.

The caffeine exerts his effects on the cognitive function and physics through the blockade of the receptors To1 and To2to of the adenosine in the SNC and the peripheral fabrics affecting like this to the receptors of dopamine (Ferré, 2016), by what turns into another inducement more for the system of human reward, like the produced by another type of drugs or drugs.

>> Article related: How it affects the nicotine to the brain? 

The caffeine improves the state of alert and general surveillance in moderate doses from among 100-300 mg (Nehlig, 2010) and is efficient so much in individuals rested like fatigados (Smith, 2011).  Dose higher, upper to 400 mg can generate states of anxiety. The caffeine also exerts positive effects on the performance of cognitive processes like the time of reaction (Einother and Giesbrecht, 2013).

Regarding the memory, the studies have not been able to concretise his positive effects, but could be related with the level of boredom and commitment with the task in concrete (Amendola et al., 1998) and the effects neuroprotectores of the caffeine (Fredholm, 1995).

Resumiendo, according to the reviews of Caldwell, McLellan and Lieberman (2016), the moderate doses of caffeine from among 32-300 mg improve the surveillance, the learning and the state of spirit and increases the considerably the performance when external factors loom it.

Caffeine and physical activity: ergogenic properties of the caffeine.

The caffeine improves the innate capacity of generation of physical work in the organism (ergogenic property). It has checked  that his moderate consumption (200-500 mg) 1 hour before the exercise has a positive profit in activities that involve muscular strength and resistance of high intensity in exercises for exercises of an upper length to 60 seconds or during realisation of proofs of speed, agility or power in intervals repeated of high intensity.

The caffeine reduces the perception of effort (Doherty and Smith, 2005) and the feeling of pain (Gliottoni et al., 2009 Motl et al., 2003, 2006, O’Connor et al., 2004, Plaskett and Cafarelli, 2001, Stadheim et al., 2013, 2015).

However, high dose of caffeine (more than 450 mg) can degrade the performance so much physicist like cognitive when producing anxiety and damages gastrointestinales. They exist individual differences by what contrives it would be that the sportsmen tested the effects of the caffeine before the competition to optimise his consumption and the period of abstinence before confronting  to the physical activity.

>> Article related: When the anxiety is not the problem but the solution. 

In definite, the caffeine like any another drug has to be consumed with moderation to avoid greater evils but his moderate use and controlled can be beneficial in tasks that involve cognitive tasks and physical effort.

If you want to know more on his effects can visit the original article in English here.

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References:

Amendola, C.To., Gabrieli, J.D.F., Lieberman, H.R. 81998). Caffeine’s effects on performance and mood Plough independent of age and gender. Nutr. Neurosci., 1. 269-280

Caldwell, J.To., McLellan, T.M, Caldwell, J.To., Lieberman, H.R. (2016). To review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71. 294-312, ISSN 0149-7634, http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Recovered of http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0149763416300690

Doherty, M, Smith, P.M (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: To it put-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports, 15.  69-78

Einother, S.J.L., T. Giesbrecht, T. (2013). Caffeine Ace an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225. 251-274

Ferré, S. (2016). Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance Use disorder. Psychopharmacology

Fredholm, B.B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol, 76. 93-101

Kamimori, H.G, C.S. Karyekar, C.S., Otterstetter, R., Cox, D.S., Balkin, T.J., Belenky, G.L., Eddington, N.D. (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to Normal healthy volunteers. Int. J. Pharm., 234. 159-167

Lieberman, H.R., Carvey, C.And., Thompson, L.To. (2010). Caffeine. P.m. Coates (Ed.), Encyclopedia of Dietary Supplements, Informs Healthcare USES, Inc., New York

Nehlig, To. (2010). Is caffeine To cognitive enhancer? J.  Alzheimers Dis., 20. S85-S94

 [:gl]O café está altamente arraigado na cultura occidental, até tal punto que para quedar con alguén se adoita facer cun “tomamos un café?”, aínda que despois te pidas outra cousa, que quizá e aínda que non o saibas, tamén contén cafeína. Pero, é mala a cafeína? que efectos ten a cafeína sobre o noso organismo?

Esta son algunhas das preguntas que se fixeron nun recente estudo científico publicado na revista Neurosciencie & Biobehavoral Reviews polos investigadores Caldwell, McLellan e Lieberman (2016) que fixeron unha revisión aos diversos estudos existentes sobre os efectos cognitivos e no rendemento físico da cafeína.

Bebidas con máis cafeína.

A cafeína non só está presente no café común senón noutros moitos tipos de bebidas e alimentos como o chocolate ou o té. Por pór un exemplo do seu consumo, aproximadamente o 85% dos estadounidenses consumen cafeína

Segundo os datos de l Instituto de Medicamento de Estados Unidos publicados en 2014 estas son algunhas das bebidas e alimentos con maior cantidade de cafeína por cada 100 ml (tómase esta referencia dado que cada bebida sérvese nun tamaño diferente):

1. 10h Time Release®: 740 mg.
2. 5h Energy®: 333 mg.
3. Cocaine®; 120 mg.
4. Chocolate para cociñar: 115 mg.
5. Café (método de goteo): 60-100 mg.
6. Café instantáneo: 27-72 mg.
7. Redbull®: 34 mg.
8. Monster®: 34 mg.
9. Té (5 minutos de infusión): 13-33 mg.
10. Chocolate con leite: 3-50 mg.
11. Té (1 minuto de infusión): 6-22 mg.
12. Mountain Dew: 16 mg.
13. Coca-Cola Lixeiro®: 13 mg.
14. Pepsi®: 11 mg.
15. Coca-Cola®: 10 mg.
16. Pepsi Lixeiro®: 10 mg.
17. Té xeado: 6-10 mg.
18. Chocolate quente: 1-5 mg.
19. Café descafeinado: 1-3 mg.
20. Batido de chocolate con leite: 1-3 mg.

Efectos biolóxicos da cafeína.

O consumo de cafeína empézase a considerar perigos para a saúde cando é superior a 400 mg diarios nunha persoa de 75 kg de peso. Aproximadamente, iso é o contido de cafeína dunhas 3-4 cuncas de café (só, normal).

A cafeína forma parte do grupo farmacolóxico das xantinas (xunto á teobromina e a teofilina) e colle o seu nome da planta árabe para denominar ao café. As xantinas exercen unha acción estimulante do Sistema Nervioso Central e da resposta contráctil do músculo esquelético e a contractabilidad cardíaca, acción diurética, a vasoconstricción da circulación no cerebro e a relaxación da musculatura lisa son outras das accións destas sustancias no noso organismo que como outro tipo de fármacos pode xerar síndrome de abstinencia.

A cafeína absórbese máis lentamente acompañada de comida, a forma máis rápida de absorción é masticándola en chicle (Kamimori et ao., 2002). A cafeína ten unha vida media de 3-5 h en circulación (Fredholm, 1995). Este tempo pode variar polos efectos do tabaco, a alimentación, o embarazo o uso de anticonceptivos ou certas enfermidades hepáticas.

Efectos no rendimento cognitivo da cafeína.

A cafeína exerce os seus efectos sobre a función cognitiva e física a través do bloqueo dos receptores A1 e A2a de a adenosina no SNC e os tecidos periféricos afectando así aos receptores de dopamina (Ferré, 2016), polo que se converte noutro aliciente máis para o sistema de recompensa humano, como o producido por outro tipo de fármacos ou drogas.

>> Artigo relacionado: Como afecta a nicotina ao cerebro? 

A cafeína mellora o estado de alerta e vixilancia xeral en doses moderadas de entre 100-300 mg (Nehlig, 2010) e é eficiente tanto en individuos descansados como fatigados (Smith, 2011).  Doses máis altas, superiores a 400 mg poden xerar estados de ansiedade. A cafeína tamén exerce efectos positivos sobre o rendemento de procesos cognitivos como o tempo de reacción (Einother e Giesbrecht, 2013).

En canto á memoria, os estudos non foron capaces de concretar os seus efectos positivos, pero poderían estar relacionados co nivel de aburrimento e compromiso coa tarefa en concreto (Amendola et ao., 1998) e os efectos neuroprotectores da cafeína (Fredholm, 1995).

Resumindo, segundo as revisións de Caldwell, McLellan e Lieberman (2016), as doses moderadas de cafeína de entre 32-300 mg melloran a vixilancia, a aprendizaxe e o estado de ánimo e aumenta o considerablemente o rendemento cando factores externos ameázano.

Cafeína e actividade física: propiedades ergogénicas da cafeína.

A cafeína mellora a capacidade innata de xeración de traballo físico no organismo (propiedade ergogénica). Comprobouse que o seu consumo moderado (200-500 mg) 1 hora antes do exercicio ten un beneficio positivo en actividades que implican forza muscular e resistencia de alta intensidade en exercicios para exercicios dunha duración superior a 60 segundos ou durante realización de probas de velocidade, axilidade ou potencia en intervalos repetidos de alta intensidade.

A cafeína reduce a percepción de esforzo (Doherty e Smith, 2005) e a sensación de dor (Gliottoni et ao., 2009 Motl et ao., 2003, 2006, Ou’Connor et ao., 2004, Plaskett e Cafarelli, 2001, Stadheim et ao., 2013, 2015).

Con todo, altas doses de cafeína (máis de 450 mg) pode degradar o rendemento tanto físico como cognitivo ao producir ansiedade e danos gastrointestinales. Existen diferenzas individuais polo que o idea sería que os deportistas probasen os efectos da cafeína antes da competición para optimizar o seu consumo e o período de abstinencia antes de enfrontarse á actividade física.

>> Artigo relacionado: Cando a ansiedade non é o problema senón a solución. 

En definitiva, a cafeína como calquera outro fármaco debe ser consumida con moderación para evitar males maiores pero o seu uso moderado e controlado pode ser beneficioso en tarefas que impliquen tarefas cognitivas e esforzo físico.

Si queres saber máis sobre os seus efectos poden visitar o artigo orixinal en inglés aquí.

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Referencias:

Amendola, C.A., Gabrieli, J.D.F., Lieberman, H.R. 81998). Caffeine’s effects on performance and mood are independent of age and gender. Nutr. Neurosci., 1. 269-280

Caldwell, J.A., McLellan, T.M, Caldwell, J.A., Lieberman, H.R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71. 294-312, ISSN 0149-7634, http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Recuperado de http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

Doherty, M, Smith, P.M (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports, 15.  69-78

Einother, S.J.L., T. Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225. 251-274

Ferré, S. (2016). Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance use disorder. Psychopharmacology

Fredholm, B.B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol, 76. 93-101

Kamimori, H.G, C.S. Karyekar, C.S., Otterstetter, R., Cox, D.S., Balkin, T.J., Belenky, G.L., Eddington, N.D. (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm., 234. 159-167

Lieberman, H.R., Carvey, C.E., Thompson, L.A. (2010). Caffeine. P.M. Coates (Ed.), Encyclopedia of Dietary Supplements, Informa Healthcare USA, Inc., New York

Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? J. Alzheimers Dis., 20. S85-S94[:]