[:es]Las técnicas de relajación son usadas para el control del estrés o la ansiedad. Una actividad fisiológica que sobrepasa determinados niveles durante tiempos prolongados repercute en los problemas tanto físicos como psicológicos. Mediante las técnicas de relajación lo que intentamos es conseguir una desactivación fisiológica, de manera que a medida que se disminuye la activación fisiológica se reducen los problemas mencionados al reducir la hiperactivación que producen. Es un efecto similar al que se produce una vez que terminamos de realizar cualquier actividad física o deportiva que implica un periodo de descanso o relajación posterior.

ALERTA CORONAVIRUS: Miedo al coronavirus: recomendaciones para mantener la calma.

Consideraciones generales antes de iniciar una técnica de relajación: 

Ambiente:

parece lógico decir que el lugar donde se practique cualquier técnica de relajación ha de ser tranquilo, libre de interrupciones o de ruidos. Una temperatura media y una luz a poder ser tenue.

Ropa: cómoda, que no apriete y sin elementos que puedan dificultar la circulación, como pueden ser cinturones, pulseras o corbatas.

Posiciones para la relajación. 3 posibles posiciones:

1. Tumbado sobre una cama con los brazos y las piernas en ángulo y ligeramente separados del cuerpo.
2. En un sillón reclinable, con soporte para brazos, pies y cabeza.
3. Sentados sobre una silla y descansando el peso de la mitad superior del cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada.

A tener en cuenta…

• Requiere tiempo, como toda nueva habilidad que se adquiere has de tener paciencia para dominarla.
• Puede producir sensaciones extrañas, como sensación de flotar, hormigueos. Son reacciones normales al estarse soltando los músculos.
• La frecuencia cardíaca o la tensión muscular aumentan en algunos casos, pero en la mayoría de ellos es solo una sensación irreal, se debe simplemente a la mayor conciencia física que se tiene de los latidos.
• Es probable que los efectos tarden en aparecer, es normal. El aprendizaje es progresivo y requiere de práctica. No confundir la práctica con el esfuerzo constante.

>>Artículo relacionado: Influencia del estrés en el crecimiento del niño.

La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson

Este método data del año 1929 y su creador fue Edmund Jacobson y sigue siendo una de la técnicas más utilizadas para reducir la ansiedad y el estrés en el mundo. Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos de nervisosismo o alta actividad mental. Reduciendo al máximo el tono muscular, desactivando así los músculos, podemos conseguir desactivar también el sistema nervioso, lo que conlleva una posterior sensación de calma y tranquilidad.

Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:

• Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
• Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
• Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.

Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios de diversos grupos musculares pero en la actualidad se aplican modificaciones más sencillas y breves. El objetivo sigue siendo el mismo: percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, manteniendo normales los niveles de tensión del resto de músculos.

En cualquier caso, el objetivo es aprender a percibir la presencia de tensiones innecesarias y reducirlas, al mismo tiempo que se mantienen los niveles de tensión adecuados en el resto de músculos para realizar la actividad en la que estemos ocupados.

>> Artículo relacionado: Las técnicas de relajación reducen el estrés y la presión arterial en embarazadas. 

Grupos musculares

• Grupo I: Mano, antebrazo y bíceps.
• Grupo II: Cabeza, cara y cuello. Frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
• Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
• Grupo IV: Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.

Sesión práctica de la técnica de relajación progresiva de Jacobson

La duración total de la sesión tendrá una duración aproximada de 40 minutos y debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

• Antes de empezar tendremos en cuenta las consideraciones generales de ambiente y ropa antes mencionadas.
• Posteriormente nos sentamos en una posición confortable, si es posible en un sillón con reposabrazos y cerramos los ojos.
• Es el momento de olvidarnos de todo y concentrarnos en la relajación.
• Debemos procurar quedarnos flojos, sueltos y eliminar la tensión residual que tengamos en el cuerpo.

Una vez estemos cómodos y concentrados, podemos comenzar con los ejercicios de tensión-relajación:

 

Ejercicios de tensión-relajación

1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.

2. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones.

3. Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).

4. Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).

5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.

6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.

7. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.

8. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve relajando poco a poco mientras notas la sensación.

9. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A continuación, comienza a relajar despacio.

A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de respiración.

10. Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión.

11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en contraposición con los de la parte de atrás. Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.

12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.

13. Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.

14. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).

15. Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante).

16. Pie no dominante: (igual que con el dominante).

A medida que vamos relajando músculos, hemos de mantener ese estado de relajación. Es muy importante que esos músculos sobre los que ya hemos trabajado no vuelvan a tensarse. El objetivo es que podamos mantener los músculos relajados sin necesidad de tensarlos previamente, sino evocando mentalmente las sensaciones que antes hemos experimentado.

Cuando acabemos los ejercicios permanecemos un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa, centrando nuestra atención en las sensaciones agradables y placenteras.

Para finalizar la sesión, se empiezan a mover con suavidad, y en este orden:

• Piernas y pies.
• Brazos y manos.
• Cabeza y cuello.
• Finalmente, abrir los ojos.

Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.

Cuando se dominen por completo las habilidades anteriores se puede pasar a aprender la relajación diferencial. Si bien esta tarea puede resultar difícil, resulta necesaria para poder aplicar todo lo aprendido a las actividades diarias. La habilidad para relajar diferencialmente los músculos implica saber percibir la presencia de tensiones en los músculos no implicados directamente en las tareas que estemos realizando y reducirlas mientras se mantienen activos los músculos que estemos utilizando. Para ello, podemos programar sesiones de relajación mientras realizamos tareas graduadas de menor a mayor implicación muscular.

Recuerda consultar con un especialista en relajación o psicólogo que te oriente en la utilización de cualquier técnica de relajación.

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Imagen: www.pixabay.com[:en]Relaxation techniques are used to control stress or anxiety. A physiological activity exceeds certain levels for long periods affects both physical and psychological problems. By relaxation techniques we are to try what physiological deactivation, so that as the physiological activation is decreased by reducing the problems mentioned hyperactivation producing reduced. It is an effect similar to that occurs once finished any physical or sporting activity involving a rest period or subsequent relaxation.

General considerations

• Environment: it seems logical to say that the place where any relaxation technique is practiced must be peaceful, free from interruptions or noise. An average temperature and a light to be dim.
• Clothing: comfortable, loose-fitting without elements that may hinder circulation, such as belts, bracelets and ties.
• Positions for relaxation. 3 possible positions:
  • Lying on a bed with his arms and legs and angled slightly away from the body.
  • In a recliner, with support arms, feet and head.
  • Sitting on a chair and resting the weight of the upper body relaxed on the thoracolumbar region.

To consider…

It takes time, like any new skill you have to have patience to master it is acquired.
It can produce strange sensations, like floating sensation, tingling. They are normal reactions as are to be loosening the muscles.
Heart rate or muscle tension increased in some cases, but in most of them is just an unreal feeling, it is simply because most physical consciousness we have of beating.
It is likely that the effects take time to appear, it is normal. Learning is progressive and requires practice. Do not confuse practice with consistent effort.

Progressive Relaxation of Jacobson

This method dates back to 1929 and its creator was Edmund Jacobson and remains one of the techniques used to reduce anxiety and stress in the world. It is based on the relationship between muscle tension and psychological states of nervisosismo or high mental activity. Minimizing muscle tone, thus disabling the muscles, we can get also disable the nervous system, leading to a further sense of calm and tranquility.

Three basic skills alternating tension with muscle relaxation training:

Perceive and distinguish the presence of voltage on each of the body’s muscles.
Minimize tension in muscles.
differentially relax muscles while performing everyday tasks.
Originally proposed technique consisted of 71 Jacobson exercise various muscle groups but now simpler and brief changes are applied. The goal remains the same: to perceive the presence of unnecessary tension and reduce them while maintaining normal levels of other muscle tension

In any case, the goal is to learn to perceive the presence of unnecessary tension and reduce them, while adequate voltage levels are maintained in other muscles to perform the activity in which we are engaged.

Muscle groups

Group I: hand, forearm and biceps.
Group II: Head, face and neck. Forehead, nose, eyes, jaw, lip and tongue.
Group III: Chest, stomach and lower back.
Group IV: thighs, buttocks, calves and feet.
Practice relaxation session

The total duration of the session will last approximately 40 minutes and before we start into account the general considerations above ambient and clothing.
Later we sat in a comfortable position, if possible in a chair with armrests and close our eyes.
It’s time to forget everything and concentrate on relaxing.
We must try to stay loose, loose and eliminate residual tension we have in the body.
Once we are comfortable and focused, we can begin with the stress-relaxation exercises:

Tension-relaxation exercises

1. dominant hand and forearm: a fist and strong scrunch. Feel your hand, your fingers and your forearm tighten. Hold the tension for a moment and then opens his hand slowly as loose tension.

2. dominant Biceps: push the elbow against the arm of the chair and feel the tension in the muscle. Keep it for a few seconds and begins to loosen it gently. Focus on the difference of sensations.

3. non-dominant hand and forearm (as with the dominant hand and forearm).

4. Biceps nondominant (as with the dominant biceps).

5. Front: frowns raising it up (raising eyebrows). Note the tension on the bridge of the nose and around each eyebrow. Hold the tension a few seconds and begins to relax slowly becoming aware of these areas formerly strained. Take a moment to enjoy the feeling of relaxation.

6. Top of the cheeks and nose: wrinkle your nose and feel the tension on the cheeks, on the bridge and in the nostrils. Go gradually relaxed letting the tension disappears gradually.

7. Top of the cheeks and jaw: clench your teeth and molars like you’re biting into something very hard and feel the tension of the muscles that are on the sides of the face and temples. Relax slowly. Now adopts a forced smile, stretch lips and cheeks note how tense. Then slowly relax zone.

8. Neck: pushes the chin down, like you want to touch the chest with it. Tightens and tightens the neck and then go slowly while relaxing sensation notes.

9. Chest, shoulders and back: take a deep and hold it while you miss your shoulders back (as if trying to get together the shoulder blades) inspiration. Feel the tension in the chest, shoulders and upper back. Then slowly begins to relax.

From this moment, it is important to maintain a slow and regular breathing rhythm.

10. Abdomen: inspires deeply and tense stomach, putting it as hard as you can. Imagine that you are preparing for a blow. Now exhale and let the muscles become relaxed to get rid of stress.

11. Top of the dominant leg and thigh deep breath and put the long muscle on the leg as opposed to the back. Try leaving your seat without actually get it. Hold the tension a few seconds and gradually relax.

12. dominant Calf: a deep breath and make toes look up. You should feel the tension and then go back foot to its original position and turns while let escape the tension.

13. Dominant foot: inspires and stretches toes, turning inward and at the same time bending the fingers, but not too tense, and you could get hurt. Then relaxes muscles and note the absence of tension.

14. Top of the non-dominant leg quarters (as with the dominant).

15. Calf nondominant (q equal to the dominant).

16. Pie nondominant (as with the dominant).

As we relaxed muscles, we have to maintain that state of relaxation. It is very important that those muscles on which we have worked not stiffen again. The goal is that we can keep the muscles relaxed without prior tensing, but mentally evoking the feelings we have experienced before.

When we finish the exercises remain a couple of minutes enjoying the state of complete relaxation, focusing our attention on the pleasant and pleasurable sensations.

To end the session, they start moving smoothly, and in this order:

Legs and feet.
Arms and hands.
Head and neck.
Finally, open your eyes.
As you are learning themselves to relax muscles, sessions can be shortened and the exercises can be performed with whole muscle groups.

When completely dominate the above skills you can go to learn differential relaxation. While this task may be difficult, it is necessary to apply what they have learned to daily activities. The ability to relax muscles differentially involves knowing sense the presence of tensions in the muscles not directly involved in the work we are doing and reduce them while remaining active muscles you are using. To do this, we can schedule relaxation sessions while performing tasks graded low to high muscle involvement.

Remember to consult with a specialist or psychologist relaxation you facing in the use of any of these techniques.[:gl]As técnicas de relaxación son usadas para o control da tensión ou a ansiedade. Unha actividade fisiológica que excede determinados niveis durante tempos prolongados repercute nos problemas tanto físicos como psicolóxicos. Mediante as técnicas de relaxación o que tentamos é conseguir unha desactivación fisiológica, de maneira que a medida que se diminúe a activación fisiológica redúcense os problemas mencionados ao reducir a hiperactivación que producen. É un efecto similar ao que se produce unha vez que terminamos de realizar calquera actividade física ou deportiva que implica un período de descanso ou relaxación posterior.

Consideracións xerais

Ambiente: parece lóxico dicir que o lugar onde se practique calquera técnica de relaxación ha de ser tranquilo, libre de interrupcións ou de ruídos. Unha temperatura media e unha luz a poder ser tenue.
Roupa: cómoda, que non aperte e sen elementos que poidan dificultar a circulación, como poden ser cintos, pulseiras ou gravatas.
Posicións para a relaxación. 3 posibles posicións:
Tombado sobre unha cama cos brazos e as pernas en ángulo e lixeiramente separados do corpo.
Nunha cadeira de brazos reclinable, con soporte para brazos, pés e cabeza.
Sentados sobre unha cadeira e descansando o peso da metade superior do corpo sobre a rexión dorsolumbar relaxada.

A ter en conta…

Require tempo, como toda nova habilidade que se adquire has de ter paciencia para dominala.
Pode producir sensacións estrañas, como sensación de flotar, hormigueos. Son reaccións normais ao estarse soltando os músculos.
A frecuencia cardíaca ou a tensión muscular aumentan nalgúns casos, pero na maioría deles é só unha sensación irreal, débese simplemente á maior conciencia física que se ten dos latexados.
É probable que os efectos tarden en aparecer, é normal. A aprendizaxe é progresivo e require de práctica. Non confundir a práctica co esforzo constante.
Relaxación Progresiva de Jacobson

Este método data do ano 1929 e o seu creador foi Edmund Jacobson e segue sendo unha das técnicas máis utilizadas para reducir a ansiedade e a tensión no mundo. Baséase na relación entre tensión muscular e os estados psicolóxicos de nervisosismo ou alta actividade mental. Reducindo ao máximo o ton muscular, desactivando así os músculos, podemos conseguir desactivar tamén o sistema nervioso, o que leva unha posterior sensación de calma e tranquilidade.

Adéstranse tres habilidades básicas que alternan a tensión coa relaxación muscular:

Percibir e distinguir a presenza de tensión en cada un dos músculos do corpo.
Reducir ao máximo a tensión presente nos músculos.
Relaxar diferencialmente os músculos mentres se realizan tarefas cotiás.
Orixinalmente a técnica que propuxo Jacobson compúñase de 71 exercicios de diversos grupos musculares pero na actualidade aplícanse modificacións máis sinxelas e breves. O obxectivo segue sendo o mesmo: percibir a presenza de tensións innecesarias e reducilas, mantendo normais os niveis de tensión do resto de músculos

En calquera caso, o obxectivo é aprender a percibir a presenza de tensións innecesarias e reducilas, ao mesmo tempo que se manteñen os niveis de tensión adecuados no resto de músculos para realizar a actividade na que esteamos ocupados.

Grupos musculares

• Grupo I: Man, antebrazo e bíceps.
• Grupo II: Cabeza, cara e pescozo. Fronte, nariz, ollos, mandíbula, beizo e lingua.
• Grupo III: Tórax, estómago e rexión lumbar.
• Grupo IV: Coxas, nádegas, pantorrillas e pés.

Sesión práctica de relaxación

A duración total da sesión terá unha duración aproximada de 40 minutos e debemos ter en conta as consideracións xerais de ambiente e roupa antes mencionadas.
Posteriormente sentámonos nunha posición confortable, se é posible nunha cadeira de brazos con reposabrazos e pechamos os ollos.
É o momento de esquecernos de todo e concentrarnos na relaxación.
Debemos procurar quedarnos frouxos, soltos e eliminar a tensión residual que teñamos no corpo.
Unha vez esteamos cómodos e concentrados, podemos comezar cos exercicios de tensión-relaxación:

Exercicios de tensión-relaxación

1. Man e antebrazo dominantes: pecha o puño e apértao forte. Sente como a túa man, os teus dedos e o teu antebrazo ténsanse. Mantén a tensión un momento e logo abre a man aos poucos mentres soltas a tensión.

2. Bíceps dominante: empuxa o cóbado contra o brazo da cadeira de brazos e sente a tensión no músculo. Mantenla durante uns segundos e comeza a afrouxalo suavemente. Concéntrache na diferenza de sensacións.

3. Man e antebrazo non dominantes: (igual que coa man e antebrazo dominantes).

4. Bíceps non dominante: (igual que co bíceps dominante).

5. Fronte: engurra a fronte subíndoa cara arriba (subindo as cellas). Nota a tensión sobre a ponte do nariz e ao redor de cada cella. Mantén a tensión uns segundos e comeza a relaxar moi amodo, tomando conciencia destas zonas que antes estaban tensas. Tómache un momento para gozar da sensación de relaxación.

6. Parte superior das fazulas e nariz: engurra o nariz e sente a tensión nas fazulas, na ponte e nos orificios do nariz. Ve relaxando gradualmente deixando que a tensión desapareza aos poucos.

7. Parte superior das fazulas e mandíbula: aperta os dentes e as moas coma se estiveses a morder algo con moita forza e sente a tensión dos músculos que están aos lados da cara e nas tempas. Relaxa aos poucos. Agora adopta un sorriso forzado, estira os beizos e nota como se tensan as fazulas. A continuación relaxa a zona lentamente.

8. Pescozo: empuxa o queixo cara abaixo, coma se quixeses tocar o peito con ela. Aperta e tensa o pescozo e despois ve relaxando aos poucos mentres notas a sensación.

9. Peito, ombreiros e costas: feixe unha inspiración profunda e mantenla ao mesmo tempo que botas os ombreiros cara atrás (como tentando que os omóplatos xúntense). Sente a tensión no peito, nos ombreiros e na parte superior das costas. A continuación, comeza a relaxar amodo.

A partir deste momento, é importante manter un ritmo pausado e regular de respiración.

10. Abdome: inspira profundamente e tensa o estómago, póndoo tan duro como poidas. Imaxina que che estás preparando para recibir un golpe. Agora expira e deixa que os músculos se vaian relaxando para liberarse da tensión.

11. Parte superior da perna e coxa dominantes: inspira profundamente e pon o músculo longo de encima da perna en contraposición cos da parte de atrás. Tenta levantarche do asinto pero sen chegar a conseguilo. Mantén a tensión uns segundos e relaxa progresivamente.

12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente e feixe que os dedos do pé miren cara arriba. Debes sentir a tensión e despois feixe volver o pé á súa posición orixinal mentres expiras e deixas escapar a tensión.

13. Pé dominante: inspira e estira a punta do pé, virándoo cara a dentro e curvando ao mesmo tempo os dedos, pero non tenses demasiado, xa que te poderías facer dano. A continuación relaxa os músculos e nota a ausencia de tensión.

14. Parte superior da perna e coxa non dominantes: (igual que cos dominantes).

15. Pantorrilla non dominante: (igual q coa dominante).

16. Pé non dominante: (igual que co dominante).

A medida que imos relaxando músculos, habemos de manter ese estado de relaxación. É moi importante que eses músculos sobre os que xa traballamos non volvan tensarse. O obxectivo é que podamos manter os músculos relaxados sen necesidade de tensalos previamente, senón evocando mentalmente as sensacións que antes experimentamos.

Cando acabemos os exercicios permanecemos un par de minutos gozando do estado de relaxación completa, centrando a nosa atención nas sensacións agradables e pracenteiras.

Para finalizar a sesión, empézanse a mover con suavidade, e nesta orde:

Pernas e pés.
Brazos e mans.
Cabeza e pescozo.
Finalmente, abrir os ollos.
Conforme vai aprendéndose a relaxar os músculos, as sesións poden acurtarse e os exercicios pódense realizar con grupos musculares enteiros.

Cando se dominen por completo as habilidades anteriores pódese pasar a aprender a relaxación diferencial. Aínda que esta tarefa pode resultar difícil, resulta necesaria para poder aplicar todo o aprendido ás actividades diarias. A habilidade para relaxar diferencialmente os músculos implica saber percibir a presenza de tensións nos músculos non implicados directamente nas tarefas que esteamos a realizar e reducilas mentres se manteñen activos os músculos que esteamos a utilizar. Para iso, podemos programar sesións de relaxación mentres realizamos tarefas graduadas de menor a maior implicación muscular.

Lembra consultar cun especialista en relaxación ou psicólogo que che oriente na utilización de calquera destas técnicas.[:]