Ansiedad Salud

Principales métodos para reducir la ansiedad en sueños

Cae la noche y tienes que irte a dormir. Llevas todo el día trabajando y parece que por fin llega el momento de descansar y coger fuerzas para el día siguiente. Sin embargo, por tu cabeza comienzan a pasarse multitud de pensamientos en bucle. Pensamientos que durante el día parecían estar ocultos salen a relucir cuando menos quieres que suceda, antes de dormir. Quizás sufras de ansiedad nocturna.

La ansiedad es básicamente una preocupación irracional por hechos futuros, un miedo a algo que no sabemos si sucederá o no. Esto nos crea incertidumbre mental e inestabilidad emocional que no nos permite conciliar el sueño y descansar debidamente. Incluso puede dar lugar a que aunque consigamos dormir, nuestros sueños tengan un contenido altamente estresante y nos despertemos con sensación de fatiga mental por la mañana ya que no logramos desconectar de nuestras preocupaciones, que en los casos de ansiedad suelen ser irracionales. A nadie le gusta tener miedo sin necesidad.

Métodos para reducir la ansiedad durante el sueño.

El método más eficiente para calmar nuestra ansiedad antes de dormir es mantener una buena higiene del sueño, pero antes de realizar estos cambios en nuestra rutina antes de irnos a dormir es todavía más importante intentar detectar el problema raíz de nuestra ansiedad. Es decir, hacer un ejercicio de autoconsciencia y delimitar el problema lo máximo posible: ¿es debido a problemas laborales, de pareja, familiares, de salud? Además, esta ansiedad nocturna puede ser parte de un problema mayor relacionado con un trastorno de ansiedad generalizada. Estos son algunos de los métodos que puede ayudarte a reducir o prevenir la ansiedad nocturna o durante el sueño:

1. Buscar ayuda profesional.

La ansiedad es un problema que no debe ser descuidado por lo que acudir a un profesional, psicólogo especializado, te ayudará a tomar consciencia del problema, detectarlo, delimitarlo y empezar a manejar herramientas para lidiar con nuestras preocupaciones.

2. Dieta.

Evitar comer en exceso antes de dormir, especialmente si son alimentos ricos en grasas, azucarados, salados o picantes. Comer adecuadamente durante el día para evitar tener hambre durante la noche y cenar temprano y no justo antes de echarse a dormir. No consumir alimentos estimulantes antes de dormir como el café y no consumir alcohol.

3. Tomar suplementos naturales.

Relacionado con lo que comemos, y siempre bajo la supervisión de un nutricionista profesional podemos complementar nuestra dieta con suplementos contra la ansiedad. Un complemento vitamínico apropiado puede ayudarnos a combatir nuestras situaciones de estrés con lo cual también a mejorar nuestros estados de ansiedad nocturna.

4. Aprovecha la luz solar.

Si eres de los que te pasas todo el día bajo la luz de la oficina, prueba a aprovechar el tiempo que puedas la luz solar natural para regular los ritmos circadianos. Nuestro organismo necesita de alguna forma cunado es de día y cuando es de noche. Si siempre piensa que es de noche nuestros ritmos circadianos pueden verse alterados y con ello generar ansiedad para dormir al no dar conciliado el sueño de manera natural.

5. Ve a la cama cuando vayas a dormir.

Crea patrones para dormir y solo ve a la cama cuando realmente vayas a cerrar los ojos para dormir. Si utilizamos la cama para ver una serie, leer en exceso o peor todavía, trabajar, estamos diciéndole a nuestro cerebro que ese no es el lugar de descanso sino de trabajo. Además, si estás viendo la televisión, el movil o la tablet su iluminación actuará también como un estimulante y nuestros ojos lo que necesitan es adaptarse a la oscuridad, no a la luz. Es importante también que la hora de dormir sea siempre aproximadamente la misma todos los días.

6. Levántate de la cama si no das dormido.

Si no das conciliado el sueño porque tus pensamientos se están volviendo rumiativos y empiezas a dar vueltas en cama, lo mejor que puedes hacer es levantarte de la misma y realizar otra actividad durante 20-30 minutos para desconectar. Ve al salón y allí sí puedes ponerte una serie, película, leer o la actividad.

7. No realices ejercicio excesivo antes de dormir.

El ejercicio actúa como estimulante natural, por lo que realizarlo de forma excesivo antes de dormir nos mantendrá sobreactivado. Si vas a realizar ejercicio que sea por lo menos 2-3 horas antes del momento de ir a dormir.

8. Ejercicios de relajación.

Una técnica muy eficaz es realizar ejercicios de relajación o respiración antes de dormir para intentar llevar al organismo a un estado de tranquilidad y autocontrol. Puedes probar con técnicas como la relajación muscular progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz o con ejercicios de respiración diafragmática. Como siempre, consulta a un especialista para aprender a utilizar todas estas técnicas previamente.

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...
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