[:es]Cae la noche y tienes que irte a dormir. Llevas todo el día trabajando y parece que por fin llega el momento de descansar y coger fuerzas para el día siguiente. Sin embargo, por tu cabeza comienzan a pasarse multitud de pensamientos en bucle. Pensamientos que durante el día parecían estar ocultos salen a relucir cuando menos quieres que suceda, antes de dormir. Quizás sufras de ansiedad nocturna.

La ansiedad es básicamente una preocupación irracional por hechos futuros, un miedo a algo que no sabemos si sucederá o no. Esto nos crea incertidumbre mental e inestabilidad emocional que no nos permite conciliar el sueño y descansar debidamente. Incluso puede dar lugar a que aunque consigamos dormir, nuestros sueños tengan un contenido altamente estresante y nos despertemos con sensación de fatiga mental por la mañana ya que no logramos desconectar de nuestras preocupaciones, que en los casos de ansiedad suelen ser irracionales. A nadie le gusta tener miedo sin necesidad.

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Métodos para reducir la ansiedad durante el sueño

El método más eficiente para calmar nuestra ansiedad antes de dormir es mantener una buena higiene del sueño, pero antes de realizar estos cambios en nuestra rutina antes de irnos a dormir es todavía más importante intentar detectar el problema raíz de nuestra ansiedad. Es decir, hacer un ejercicio de autoconsciencia y delimitar el problema lo máximo posible: ¿es debido a problemas laborales, de pareja, familiares, de salud? Además, esta ansiedad nocturna puede ser parte de un problema mayor relacionado con un trastorno de ansiedad generalizada. Estos son algunos de los métodos que puede ayudarte a reducir o prevenir la ansiedad nocturna o durante el sueño:

1. Buscar ayuda profesional

La ansiedad es un problema que no debe ser descuidado por lo que acudir a un profesional, psicólogo especializado, te ayudará a tomar consciencia del problema, detectarlo, delimitarlo y empezar a manejar herramientas para lidiar con nuestras preocupaciones.

2. Dieta

Evitar comer en exceso antes de dormir, especialmente si son alimentos ricos en grasas, azucarados, salados o picantes. Comer adecuadamente durante el día para evitar tener hambre durante la noche y cenar temprano y no justo antes de echarse a dormir. No consumir alimentos estimulantes antes de dormir como el café y no consumir alcohol.

3. Tomar suplementos naturales

Relacionado con lo que comemos, y siempre bajo la supervisión de un nutricionista profesional podemos complementar nuestra dieta con suplementos contra la ansiedad. Un complemento vitamínico apropiado puede ayudarnos a combatir nuestras situaciones de estrés con lo cual también a mejorar nuestros estados de ansiedad nocturna.

4. Aprovecha la luz solar

Si eres de los que te pasas todo el día bajo la luz de la oficina, prueba a aprovechar el tiempo que puedas la luz solar natural para regular los ritmos circadianos. Nuestro organismo necesita de alguna forma cunado es de día y cuando es de noche. Si siempre piensa que es de noche nuestros ritmos circadianos pueden verse alterados y con ello generar ansiedad para dormir al no dar conciliado el sueño de manera natural.

5. Ve a la cama cuando vayas a dormir

Crea patrones para dormir y solo ve a la cama cuando realmente vayas a cerrar los ojos para dormir. Si utilizamos la cama para ver una serie, leer en exceso o peor todavía, trabajar, estamos diciéndole a nuestro cerebro que ese no es el lugar de descanso sino de trabajo. Además, si estás viendo la televisión, el movil o la tablet su iluminación actuará también como un estimulante y nuestros ojos lo que necesitan es adaptarse a la oscuridad, no a la luz. Es importante también que la hora de dormir sea siempre aproximadamente la misma todos los días.

6. Levántate de la cama si no das dormido

Si no das conciliado el sueño porque tus pensamientos se están volviendo rumiativos y empiezas a dar vueltas en cama, lo mejor que puedes hacer es levantarte de la misma y realizar otra actividad durante 20-30 minutos para desconectar. Ve al salón y allí sí puedes ponerte una serie, película, leer o la actividad.

7. No realices ejercicio excesivo antes de dormir

El ejercicio actúa como estimulante natural, por lo que realizarlo de forma excesivo antes de dormir nos mantendrá sobreactivado. Si vas a realizar ejercicio que sea por lo menos 2-3 horas antes del momento de ir a dormir.

8. Ejercicios de relajación

Una técnica muy eficaz es realizar ejercicios de relajación o respiración antes de dormir para intentar llevar al organismo a un estado de tranquilidad y autocontrol. Puedes probar con técnicas como la relajación muscular progresiva de Jacobson, entrenamiento autógeno de Schultz o con ejercicios de respiración diafragmática. Como siempre, consulta a un especialista para aprender a utilizar todas estas técnicas previamente.[:en]Falls the night and have to go you to sleep. You carry all day working and seems that at last it arrives the moment to rest and take strengths for the following day. However, by your head begin to happen  crowd of thoughts in loop. Thoughts that during the day seemed to be unseen go out to relucir at least want that suceda, before sleeping. Perhaps you suffer of nocturnal anxiety.

The anxiety is basically an irrational worry by future facts, a fear to something that do not know if sucederá or no. This creates us mental uncertainty and emotional unsteadiness that does not allow us conciliate the dream and rest properly. Even it can give place to  that although we achieve to sleep, our dreams have a content highly estresante and wake up us with feeling of mental fatigue in the morning since we do not attain desconectar of our worries, that in the cases of anxiety are used to to be irrational. To anybody likes him have fear without need.

Methods to reduce the anxiety during the dream.

The most efficient method to calm our anxiety before sleeping is to keep a good hygiene of the dream, but before making these changes in our routine before going us to sleep is even more important to try detect the problem root of our anxiety. That is to say, do an exercise of autoconsciencia and delimit the problem the maximum possible: it is because of labour problems, of couple, familiar, of health? Besides, this nocturnal anxiety can be part of a greater problem related with a disorder of anxiety generalised. These are some of the methods that can help you to reduce or warn the nocturnal anxiety or during the dream:

1. Look for professional help. 

The anxiety is a problem that does not have to be neglected by what attend to a professional, skilled psychologist, will help you to take consciousness of the problem, detect it, delimit it and begin to handle tools for lidiar with our worries.

2. Diet. 

Avoid eat in excess before sleeping, especially if they are rich foods in fats, azucarados, salty or spicy. Eat properly during the day to avoid be hungry during the night and dine early and no just before throwing  to sleep. Not consuming stimulating foods before sleeping like the coffee and not consuming alcohol.

3. Take natural supplements. 

Related with what eat, and always under the supervision of a nutricionista professional can complement our diet with supplements against the anxiety. A complement vitamínico appropriate can help us to combat our situations of stress with which also to improve our states of nocturnal anxiety.

4. It takes advantage of the solar light. 

If you are of which spend the whole day under the light of the office, proof to take advantage of the time that can the natural solar light to regulate the rhythms circadianos. Our organism needs of some form cunado is of day and when it is of night. If it always thinks that it is of night our rhythms circadianos can see altered and with this generate anxiety to sleep to the not giving conciliated the dream of natural way.

5. It sees to the bed when you go to sleep.

It creates patterns to sleep and only sees to the bed when really you go to close the eyes to sleep. If we use the bed to see a series, read in excess or worse still, work, are saying him to our brain that that is not the place of rest but of work. Besides, if you are seeing the television, the movil or the tablet his illumination will act also like a stimulating and our eyes what need is to adapt to the darkness, no to the light. It is important also that the hour to sleep was always roughly the same every day.

6. Raise you of the bed if you do not give slept.

If you do not give conciliated the dream because your thoughts are going back  rumiativos and begin to give turns in bed, the best that can do is to raise you of the same and make another activity during 20-30 minutes for desconectar. It sees to the living room and there yes can put you a series, film, read or the activity.

7. You do not make excessive exercise before sleeping. 

The exercise acts like stimulating natural, by what make it of excessive form before sleeping will keep us sobreactivado. If you go to make exercise that was at least 2-3 hours before the moment to go to sleep.

8. Exercises of relaxation.

A very effective technician is to make exercises of relaxation or breath before sleeping to try carry to the organism to a state of tranquility and self-supervision. You can test with technicians like the progressive muscular relaxation of Jacobson, training autógeno of Schultz or with exercises of diaphragmatic breath. As always, query to a specialist to learn to use all these technicians previously.[:gl]Cae a noite e tes que irche a durmir. Levas todo o día traballando e parece que por fin chega o momento de descansar e coller forzas para o día seguinte. Con todo, pola túa cabeza comezan a pasarse multitude de pensamentos en bucle. Pensamentos que durante o día parecían estar ocultos salguen a relucir cando menos queres que suceda, antes de durmir. Quizais sufras de ansiedade nocturna.

A ansiedade é basicamente unha preocupación irracional por feitos futuros, un medo a algo que non sabemos si sucederá ou non. Isto créanos incerteza mental e inestabilidade emocional que non nos permite conciliar o soño e descansar debidamente. Mesmo pode dar lugar a   que aínda que consigamos durmir, os nosos soños teñan un contido altamente estresante e nos despertemos con sensación de fatiga mental pola mañá xa que non logramos desconectar das nosas preocupacións, que nos casos de ansiedade adoitan ser irracionais. A ninguén lle gusta ter medo sen necesidade.

Métodos para reducir a ansiedade durante o soño.

O método máis eficiente para acougar a nosa ansiedade antes de durmir é manter unha boa hixiene do soño, pero antes de realizar estes cambios na nosa rutina antes de irnos a durmir é aínda máis importante tentar detectar o problema raíz da nosa ansiedade. É dicir, facer un exercicio de autoconsciencia e delimitar o problema o máximo posible: é debido a problemas laborais, de parella, familiares, de saúde? Ademais, esta ansiedade nocturna pode ser parte dun problema maior relacionado cun trastorno de ansiedade xeneralizada. Estes son algúns dos métodos que pode axudarche a reducir ou previr a ansiedade nocturna ou durante o soño:

1. Buscar axuda profesional. 

A ansiedade é un problema que non debe ser descoidado polo que acudir a un profesional, psicólogo especializado, axudarache a tomar consciencia do problema, detectalo, delimitalo e empezar a manexar ferramentas para lidar coas nosas preocupacións.

2. Dieta. 

Evitar comer en exceso antes de durmir, especialmente si son alimentos ricos en graxas, azucarados, salgados ou picantes. Comer adecuadamente durante o día para evitar ter fame durante a noite e cear temperán e non xusto antes de botarse a durmir. Non consumir alimentos estimulantes antes de durmir como o café e non consumir alcol.

3. Tomar suplementos naturais. 

Relacionado co que comemos, e sempre baixo a supervisión dun nutricionista profesional podemos complementar a nosa dieta con suplementos contra a ansiedade. Un complemento vitamínico apropiado pode axudarnos a combater as nosas situacións de tensións co cal tamén a mellorar os nosos estados de ansiedade nocturna.

4. Aproveita a luz solar. 

Si es dos que che pasas todo o día baixo a luz da oficina, proba a aproveitar o tempo que poidas a luz solar natural para regular os ritmos circadianos. O noso organismo necesita dalgunha forma cunado é de día e cando é de noite. Si sempre pensa que é de noite os nosos ritmos circadianos poden verse alterados e con iso xerar ansiedade para durmir ao non dar conciliado o soño de maneira natural.

5. Ve á cama cando vaias durmir.

Crea patróns para durmir e só ve á cama cando realmente vaias pechar os ollos para durmir. Si utilizamos a cama para ver unha serie, ler en exceso ou peor aínda, traballar, estamos a lle dicir ao noso cerebro que ese non é o lugar de descanso senón de traballo. Ademais, si estás a ver a televisión, o movil ou a tablet a súa iluminación actuará tamén como un estimulante e os nosos ollos o que necesitan é adaptarse á escuridade, non á luz. É importante tamén que a hora de durmir sexa sempre aproximadamente a mesma todos os días.

6. Levántache da cama si non dás durmido.

Si non dás conciliado o soño porque os teus pensamentos están a volverse rumiativos e empezas a dar voltas en cama, o mellor que podes facer é levantarche da mesma e realizar outra actividade durante 20-30 minutos para desconectar. Ve ao salón e alí si podes porche unha serie, película, ler ou a actividade.

7. Non realices exercicio excesivo antes de durmir. 

O exercicio actúa como estimulante natural, polo que realizalo de forma excesivo antes de durmir manteranos sobreactivado. Si vas realizar exercicio que sexa polo menos 2-3 horas antes do momento de ir durmir.

8. Exercicios de relaxación.

Unha técnica moi eficaz é realizar exercicios de relaxación ou respiración antes de durmir para tentar levar ao organismo a un estado de tranquilidade e autocontrol. Podes probar con técnicas como a relaxación muscular progresiva de Jacobson, adestramento autógeno de Schultz ou con exercicios de respiración diafragmática. Como sempre, consulta a un especialista para aprender a utilizar todas estas técnicas previamente.[:]