[:es]Cómo parar un ataque de ansiedad: definición y estrategias[:en]How to stop an anxiety attack: definition and strategies[:gl]Como parar un ataque de ansiedade: definición i estratexias[:]

[:es]La ansiedad es una reacción emocional y autónoma del nuestro organismo ante la presentación de un estímulo que consideramos nocivo. Por tanto, cumple una función biológica y adaptativa que nos sirve para anticipar un posible peligro.

La ansiedad y el miedo están relacionados con una situación de peligro, pero no son lo mismo y cabe diferenciarlas para comprender el significado del término ansiedad. Mientras que la emoción de miedo hace referencia a la percepción de un estímulo presente identificable, en la ansiedad se produce una anticipación de un estímulo futuro imprevisible.

• Artículo relacionado: Cuando la ansiedad es la solución y no el problema

Diagnóstico del Trastorno de Ansiedad Generalizada

El problema de ansiedad solo surge en el momento que esa reacción se vuelve irreal y desadaptativa que la convierten en una ansiedad patológica. Esta se sucede cuando respecto al estado normal de ansiedad se producen manifestaciones más frecuentes, persistentes o con una intensidad superior que altera nuestro comportamiento y creencias de forma irracional lo cual le lleva a un estado de preocupación excesivo e incontrolable.

Entre los criterios diagnósticos del Trastorno de Ansiedad Generalizada según el DSM-V se encuentran:

• El individuo no puede controlar su preocupación.
• Al menos esa preocupación se asocia a tres o más de estos síntomas: inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular o problemas de sueño.
• La ansiedad causa malestar y deterioro social, laboral y otras áreas de funcionamiento normales.
• No se puede explicar por otro tipo de trastorno o alteración derivada de efectos fisilógicos del consumo de sustancias.

Recuerda que si sientes que tu vida está siendo afectada por este tipo de situaciones debes acudir a un centro psicológico especializado, como el de Mila Herrera de Psicoclínica Barcelona.

Crisis de ansiedad, definición

Básicamente, una crisis de ansiedad o ataque de ansiedad es una respuesta de pánico durante el cual se desencadena una sensación de miedo o angustia acompañada de malestar físico y mental. Esta situación puede tanto darse debido a un estímulo presente en el momento o sin tener claro el verdadero motivo desencadenante, o bien ser un cúmulo de situaciones.

Estas crisis suelen tener una duración aproximada de entre 15 y 30 minutos siendo en los primeros minutos cuando se alcanza el máximo nivel de activación y malestar disminuyendo paulatinamente a partir de los primeros 4-5 minutos.

Los principales síntomas que se suceden durante un ataque de ansiedad son:

• Pensamientos negativos e irracionales.
• Bloqueo mental.
• Instinto de huida del lugar.
• Temor a sufrir un infarto.
• Desesperanza e inseguridad.
• Pérdida de control.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Pérdida de fuerza.
• Hiperventilación.
• Sofoco, mareos, escalofríos, temblores…
• Náuseas.

Estrategias para detener una crisis de ansiedad

Antes de nada, y según lo explicando anteriormente, resulta de poca utililidad realizar ninguna estrategia en los primeros 4-5 minutos desde el inicio del ataque. Durante este pico de ansiedad, debido a la alta actividad el hecho de intentar reducirla lo único que logrará es ampliarla por el hecho de que se crea mayor frustración al no ser capaz de parar esa situación.

En estos primeros momentos, simplemente se debe:

• Buscar un espacio para sobrellevar el ataque que sea relajado, pero sin huir precipitadamente del lugar. Es decir, si por ejemplo estamos en nuestro lugar de trabajo en una oficina, levantarnos y meternos en otra sala que no tenga gente; o si vamos conduciendo detener el coche.
• Reconocer el ataque, tomar autoconsciencia y comprender que no se va a morir de esa situación.
• Saber que en pocos minutos, o al menos el pico de ansiedad, va a remitir y te encontrarás mucho mejor.

Por tanto, lo que no se debe realizar es lo contrario a aquí citado. No huir del lugar, ya que en ese caso estaríamos condicionándonos a esa situación y podría volver a ocurrirnos. Intentar evitar que haya mucha gente que te agobia, con que una persona se quede contigo es suficiente.

Cómo detener una ataque de ansiedad

Bajo esta base inicial, exponemos un resumen de algunas de las estrategias más eficientes para detener un ataque de ansiedad:

1. Comprender los síntomas de un ataque de ansiedad, emocionales y físicos, los cuales ya hemos enumerado anteriormente. No tener miedo a ellos es la mejor estrategia, recuerda que el autoconocimiento de nuestro propio organismo es nuestra mejor herramienta para defendernos de los ataques.
2. No te asustes. Parece fácil decirlo, pero vencer el miedo es la mejor estrategia y si por ejemplo los zanjamos huyendo del lugar de los hechos estaremos fomentando a que ese miedo crezca y podríamos llegar a desarrollar un trastorno de pánico o una fobia más grave. Es el momento de cambiar el pensamiento de “¡Esto es horrible! ¡me voy a morir!” por el de “Vale, esta es una reacción normal del organismo como mecanismo de defensa adaptativo… se me pasará que no es peligroso”. Es fácil decirlo, pero créeme que con conocimiento es más fácil autoaplicárselo después para tomar el control de nuestro pensamiento.
3. Cálmate. Como ya dijimos, busca un lugar relajado (sin huir) del lugar donde se ha producido y espera a que se pasen esos primeros 4-5-6 minutos de pico de ansiedad, las cosas empezarán a calmarse por sí solas si no las alimentas más.
4. Respira. Intenta realizar una respiración diafragmática, respirando de forma lenta y relajada para que el cuerpo retome su estado natural. Puedes probar a realizar una técnica rápida conocida como 4-7-8:
   • Coge aire por la nariz durante 4 segundos.
   • Aguanta la respiración durante 7 segundos.
   • Expulsa el aire durante 8 segundos.
5. Relaja el cuerpo. No realices ejercicio y mantente en una posición relajada, tumbado por ejemplo. Ten en cuenta que el organismo está en una situación de tensión de por sí, y cuanta menos tensión le aportemos extra más rápido se recuperará.
6. Distráete. Esta medida es más bien preventiva. Si eres propenso o prevees que se avecina un ataque de ansiedad (esto uno mismo lo empieza a notar), distráete. Por ejemplo, puedes contar, hacer una llamada de teléfono, ponerse a organizar el escritorio, leer un libro, salir a correr, jugar a algo, empezar una conversación. Se trata de desviar el pensamiento ansioso a otras zonas. Es un poco lo que sucede cuando piensas en un oso polar, como ya explicamos en un artículo anterior.

>> Artículo relacionado: El fenómeno del oso polar y los pensamientos obsesivos. 

En el caso de que vivas de forma recurrente situaciones de ataques de ansiedad debes acudir a un psicólogo especializado para iniciar un entrenamiento específico para darse cuenta de los estímulos internos y externos que producen esos estados de ansiedad incontrolables. Para ello, los psicólogos utilizan diferentes estrategias como autorregistros, relajación o reestructuración cognitiva o exposición gradual para aprender a lidiar con estos pensamientos irracionales.

No te sientas incómodo por acudir al psicólogo, es una situación normal que realiza más gente de la que crees y que de forma natural mejoran su calidad de vida, si tienes dudas sobre qué significa acudir al psicólogo puedes hablar con alguna persona que haya ido y saber así algunas de las cosas que las personas que van al psicólogo quieren que sepas. Ponle freno a tus inseguridades desde ya poniéndote en manos de un especialista.

_

Bibliografía: 

Ramos, F., Sandín, B., Belloch, A. Manual de Psicopatología, Volumen II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). Los Trastornos de Ansiedad en el DSM-5. Cuadernos de Medicina psicosomática y psiquiatría de enlace. Revista Iberoamericana Psicosomática, 110.  [:en]The anxiety is an emotional and autonomous reaction of the our organism in front of the presentation of a stimulus that consider harmful. Therefore, it fulfils a biological and adaptative function that serves us to anticipate a possible danger.

The anxiety and the fear are related by his relation with a situation of danger, are not the same and fits to differentiate them to comprise the meaning of the term anxiety. Whereas the emotion of fear does reference to the perception of an identifiable present stimulus, in the anxiety produces  an anticipation of an unpredictable future stimulus.

>> Article related: When the anxiety is the solution and no the problem.

The problem of anxiety only arises in the moment that this reaction goes back  unreal and desadaptativa that turn it into a pathological anxiety. This  sucede when with regard to the normal state of anxiety produce  demonstrations more frequent, persistent or with an upper intensity that alters our behaviour and beliefs of irrational form which carries him to a state of excessive worry and incontrolable.

Between the criteria diagnostics of the Disorder of Anxiety Generalised according to the DSM-V find :

• The individual can not control his worry.
• At least this worry associates  to three or more than these symptoms: restlessness, fatigue, difficulty to concentrate , irritability, muscular tension or problems of dream.
• The anxiety causes unrest and social deterioration, labour and other areas of normal operation.
• It can not  explain by another type of disorder or derivative alteration of effects fisilógicos of the consumption of substances.

It remembers that if you seat that your life is being affected by this type of situations have to attend to a skilled psychological centre, as the one of Mila Herrera of Psicoclínica Barcelona.

Crisis of anxiety, definition.

Basically, a crisis of anxiety or attack of anxiety is an answer of panic during which unchains  a feeling of fear or anxiety accompanied of physical and mental unrest. This situation can so much give because of a present stimulus in the moment or without having clear the true motivate trigger, or be a cumulus of situations.

These crises are used to to have an approximate length from among 15 and 30 minutes being in the first minutes when it reaches  the maximum level of activation and unrest diminishing paulatinamente from the first 4-5 minutes.

The main symptoms that  suceden during an attack of anxiety are:

• Negative and irrational thoughts.
• Mental blockade.
• Instinct of escaped of the place.
• Fear to suffer an infarct.
• Desesperanza And insecurity.
• Loss of control.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Loss of strength.
• Hiperventilación.
• I suffocate, seasicknesses, shivers, tremors…
• Nauseas.

Strategies to detain a crisis of anxiety.

Before at all, and as it explaining previously, results of little utililidad make any strategy in the first 4-5 minutes from the start of the attack. During this beak of anxiety, because of the high activity the fact to try reduce it the only that will attain is to expand it by the fact that it creates  greater frustration to the not being able to stop this situation.

In these first moments, simply has to :

• Look for a space for sobrellevar the attack that was relaxed, but without escaping hastily of the place. That is to say, if for example we are in our place of work in an office, raise us and put us in another room that do not have people; or if we go driving detain the car.
• Recognise the attack, take autoconsciencia and comprise that it does not go  to die of this situation.
• Know that in few minutes, or at least the beak of anxiety, goes to remit and will find you much better.

Therefore, what does not have to  make is the contrary to here quoted. Not escaping of the place, since in this case would be conditioning us to this situation and could go back to occur us. Try avoid that there are a lot of people that overwhelms you, with that a person remain  with you is sufficient.

10 strategies to detain an attack of anxiety.

Under this initial base, expose a summary of some of the most efficient strategies to detain an attack of anxiety:

1. Comprise the symptoms of an attack of anxiety, emotional and physicists, which already have enumerated previously. Not having fear to them is the best strategy, remembers that the autoconocimiento of our own organism is ours better tool to defend us of the attacks.
2. You do not scare you. It seems easy to say it, but win the fear is the best strategy and if for example we resolve them escaping of the place of the facts will be boosting to that this fear grow and could develop a disorder of panic or a graver phobia. It is the moment to change the thought of “This is horrible! I go me to die!” By the one of “Voucher, this is a normal reaction of the organism like mechanism of adaptative defence… It will happen me  that it is not dangerous”. It is easy to say it, but believe me that with knowledge is easier autoaplicárselo afterwards to take the control of our thought.
3. Calm you. As we already said, it looks for a place relaxed (without escaping) of the place where has produced  and wait to that happen  these first 4-5-6 minutes of beak of anxiety, the things will begin to calm  by himself alone if you do not feed them more.
4. It breathes. It tries to make a diaphragmatic breath, breathing of slow form and relaxed so that the body restart his natural state. You can test to make a fast technician known like 4-7-8:
   • It takes air by the nose during 4 seconds.
   • It holds the breath during 7 seconds.
   • It expels the air during 8 seconds.
5. It relaxes the body. You do not make exercise and mantente in a position relaxed, tumbado for example. Take into account that the organism is in a situation of tension of by yes, and what less tension contribute him extra faster will recover .
6. Distract you. This measure is rather preventive. If you are liable or prevees that  avecina an attack of anxiety (this one same begins it to notice), distract you. For example, you can explain, do a call of telephone, put to organise the desk, read a book, go out to run, play to something, begin a conversation. It treats  to divert the anxious thought to other zones. It is a bit what sucede when you think in a polar bear, as we already explain in a previous article.

>> Article related: The phenomenon of the polar bear and the obsessive thoughts.

In the case that alive of recurrent form situations of attacks of anxiety have to attend to a skilled psychologist to initiate a specific training to darse  of the internal and external stimuli that produce these states of anxiety incontrolables. For this, the psychologists use different strategies like autorregistros, relaxation or cognitive restructuring or gradual exhibition to learn to lidiar with these irrational thoughts.

You do not feel you uncomfortable for attending to the psychologist, is a normal situation that makes more people of which create and that of natural form improve his quality of life, if have doubts on what means to attend to the psychologist can speak with some person that have gone and know like this some of the things that the people that go to the psychologist want that you know. Put him brake to your insecurities from already putting you in hands of a specialist.

_

Bibliography:

Bouquets, F., Sandín, B., Belloch, To. Manual of Psicopatología, Volume II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). The Disorders of Anxiety in the DSM-5. Fascicles of psychosomatic Medicine and psiquiatría of link. Magazine Iberoamericana Psychosomatic, 110. [:gl]A ansiedade é unha reacción emocional e autónoma do o noso organismo ante a presentación dun estímulo que consideramos nocivo. Por tanto, cumpre unha función biolóxica e adaptativa que nos serve para anticipar un posible perigo.

A ansiedade e o medo están relacionados pola súa relación cunha situación de perigo, non son o mesmo e cabe diferencialas para comprender o significado do termo ansiedade. Mentres que a emoción de medo fai referencia á percepción dun estímulo presente identificable, na ansiedade prodúcese unha anticipación dun estímulo futuro imprevisible.

>> Artigo relacionado: Cando a ansiedade é a solución e non o problema.

O problema de ansiedade só xorde no momento que esa reacción se volve irreal e desadaptativa que a converten nunha ansiedade patolóxica. Esta sucédese cando respecto ao estado normal de ansiedade prodúcense manifestacións máis frecuentes, persistentes ou cunha intensidade superior que altera o noso comportamento e crenzas de forma irracional o cal lle leva a un estado de preocupación excesivo e incontrolable.

Entre os criterios diagnósticos do Trastorno de Ansiedade Xeneralizada segundo o DSM-V atópanse:

• O individuo non pode controlar a súa preocupación.
• Polo menos esa preocupación asóciase a tres ou máis destes síntomas: inquietude, fatiga, dificultade para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular ou problemas de soño.
• A ansiedade causa malestar e deterioración social, laboral e outras áreas de funcionamento normais.
• Non se pode explicar por outro tipo de trastorno ou alteración derivada de efectos fisilógicos do consumo de sustancias.

Lembra que si sentes que a túa vida está a ser afectada por este tipo de situacións debes acudir a un centro psicolóxico especializado, como o de Mila Herrera de Psicoclínica Barcelona.

Crise de ansiedade, definición.

Basicamente, unha crise de ansiedade ou ataque de ansiedade é unha resposta de pánico durante o cal se desencadea unha sensación de medo ou angustia acompañada de malestar físico e mental. Esta situación pode tanto darse debido a un estímulo presente no momento ou sen ter claro o verdadeiro motivo desencadenamento, ou ben ser un cúmulo de situacións.

Estas crises adoitan ter unha duración aproximada de entre 15 e 30 minutos sendo nos primeiros minutos cando se alcanza o máximo nivel de activación e malestar diminuíndo paulatinamente a partir dos primeiros 4-5 minutos.

Os principais síntomas que se suceden durante un ataque de ansiedade son:

• Pensamentos negativos e irracionais.
• Bloqueo mental.
• Instinto de fuxida do lugar.
• Temor a sufrir un infarto.
• Desesperanza e inseguridade.
• Perda de control.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Perda de forza.
• Hiperventilación.
• Sufoco, mareos, calafríos, tremores…
• Náuseas.

Estratexias para deter unha crise de ansiedade.

Antes de nada, e segundo o explicando anteriormente, resulta de pouca utililidad realizar ningunha estratexia nos primeiros 4-5 minutos desde o inicio do ataque. Durante este pico de ansiedade, debido á alta actividade o feito de tentar reducila o único que logrará é ampliala polo feito de que se crea maior frustración ao non ser capaz de parar esa situación.

Nestes primeiros momentos, simplemente débese:

• Buscar un espazo para soportar o ataque que sexa relaxado, pero sen fuxir precipitadamente do lugar. É dicir, si por exemplo estamos no noso lugar de traballo nunha oficina, levantarnos e meternos noutra sala que non teña xente; ou si imos conducindo deter o coche.
• Recoñecer o ataque, tomar autoconsciencia e comprender que non se vai a morrer desa situación.
• Saber que en poucos minutos, ou polo menos o pico de ansiedade, vai remitir e atoparasche moito mellor.

Por tanto, o que non se debe realizar é o contrario a aquí citado. Non fuxir do lugar, xa que nese caso estariamos a nos condicionar a esa situación e podería volver ocorrernos. Tentar evitar que haxa moita xente que che angustia, con que unha persoa quede contigo é suficiente.

10 estratexias para deter un ataque de ansiedade.

Baixo esta base inicial, expomos un resumo dalgunhas das estratexias máis eficientes para deter un ataque de ansiedade:

1. Comprender os síntomas dun ataque de ansiedade, emocionais e físicos, os cales xa enumeramos anteriormente. Non ter medo a eles é a mellor estratexia, lembra que o autoconocimiento do noso propio organismo é nosa mellor ferramenta para defendernos dos ataques.
2. Non te asustes. Parece fácil dicilo, pero vencer o medo é a mellor estratexia e si por exemplo resolvémolos fuxindo do lugar dos feitos estaremos a fomentar a que ese medo creza e poderiamos chegar a desenvolver un trastorno de pánico ou unha fobia máis grave. É o momento de cambiar o pensamento de “Isto é horrible! voume a morrer!” polo de “Vale, esta é unha reacción normal do organismo como mecanismo de defensa adaptativo… pasaráseme que non é perigoso”. É fácil dicilo, pero crer que con coñecemento é máis fácil autoaplicárselo despois para tomar o control do noso pensamento.
3. Acóugache. Como xa dixemos, busca un lugar relaxado (sen fuxir) do lugar onde se produciu e espera a que se pasen eses primeiros 4-5-6 minutos de pico de ansiedade, as cousas empezarán a acougarse por si soas si non as alimentas máis.
4. Respira. Tenta realizar unha respiración diafragmática, respirando de forma lenta e relaxada para que o corpo retome o seu estado natural. Podes probar a realizar unha técnica rápida coñecida como 4-7-8:
   • Colle aire polo nariz durante 4 segundos.
   • Aguanta a respiración durante 7 segundos.
   • Expulsa o aire durante 8 segundos.
5. Relaxa o corpo. Non realices exercicio e mantente nunha posición relaxada, tombado por exemplo. Ten en conta que o organismo está nunha situación de tensión de seu, e canta menos tensión acheguémoslle extra máis rápido recuperarase.
6. Distráeche. Esta medida é máis ben preventiva. Si es propenso ou prevees que se aveciña un ataque de ansiedade (isto uno mesmo empézao a notar), distráeche. Por exemplo, podes contar, facer unha chamada de teléfono, porse a organizar o escritorio, ler un libro, saír a correr, xogar a algo, empezar unha conversación. Trátase de desviar o pensamento ansioso a outras zonas. É un pouco o que sucede cando pensas nun oso polar, como xa explicamos nun artigo anterior.

>> Artigo relacionado: O fenómeno do oso polar e os pensamentos obsesivos.

No caso de que vivas de forma recorrente situacións de ataques de ansiedade debes acudir a un psicólogo especializado para iniciar un adestramento específico para darse conta dos estímulos internos e externos que producen eses estados de ansiedade incontrolables. Para iso, os psicólogos utilizan diferentes estratexias como autorregistros, relaxación ou reestruturación cognitiva ou exposición gradual para aprender a lidar con estes pensamentos irracionais.

Non te sintas incómodo por acudir ao psicólogo, é unha situación normal que realiza máis xente da que crees e que de forma natural melloran a súa calidade de vida, si tes dúbidas sobre que significa acudir ao psicólogo podes falar con algunha persoa que vaia e saber así algunhas das cousas que as persoas que van ao psicólogo queren que saibas. Ponlle freo ás túas inseguridades desde xa póndoche en mans dun especialista.

_

Bibliografía:

Ramos, F., Sandín, B., Belloch, A. Manual de Psicopatología, Volume II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). Os Trastornos de Ansiedade no DSM-5. Cadernos de Medicamento psicosomática e psiquiatría de enlace. Revista Iberoamericana Psicosomática, 110. [:]