Ansiedade Saúde

Como parar un ataque de ansiedade: definición i estratexias

ataque ansiedad como detenerlo

A ansiedade é unha reacción emocional e autónoma do o noso organismo ante a presentación dun estímulo que consideramos nocivo. Por tanto, cumpre unha función biolóxica e adaptativa que nos serve para anticipar un posible perigo.

A ansiedade e o medo están relacionados pola súa relación cunha situación de perigo, non son o mesmo e cabe diferencialas para comprender o significado do termo ansiedade. Mentres que a emoción de medo fai referencia á percepción dun estímulo presente identificable, na ansiedade prodúcese unha anticipación dun estímulo futuro imprevisible.

>> Artigo relacionado: Cando a ansiedade é a solución e non o problema.

O problema de ansiedade só xorde no momento que esa reacción se volve irreal e desadaptativa que a converten nunha ansiedade patolóxica. Esta sucédese cando respecto ao estado normal de ansiedade prodúcense manifestacións máis frecuentes, persistentes ou cunha intensidade superior que altera o noso comportamento e crenzas de forma irracional o cal lle leva a un estado de preocupación excesivo e incontrolable.

Entre os criterios diagnósticos do Trastorno de Ansiedade Xeneralizada segundo o DSM-V atópanse:

  • O individuo non pode controlar a súa preocupación.
  • Polo menos esa preocupación asóciase a tres ou máis destes síntomas: inquietude, fatiga, dificultade para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular ou problemas de soño.
  • A ansiedade causa malestar e deterioración social, laboral e outras áreas de funcionamento normais.
  • Non se pode explicar por outro tipo de trastorno ou alteración derivada de efectos fisilógicos do consumo de sustancias.

Lembra que si sentes que a túa vida está a ser afectada por este tipo de situacións debes acudir a un centro psicolóxico especializado, como o de Mila Herrera de Psicoclínica Barcelona.

Crise de ansiedade, definición.

Basicamente, unha crise de ansiedade ou ataque de ansiedade é unha resposta de pánico durante o cal se desencadea unha sensación de medo ou angustia acompañada de malestar físico e mental. Esta situación pode tanto darse debido a un estímulo presente no momento ou sen ter claro o verdadeiro motivo desencadenamento, ou ben ser un cúmulo de situacións.

Estas crises adoitan ter unha duración aproximada de entre 15 e 30 minutos sendo nos primeiros minutos cando se alcanza o máximo nivel de activación e malestar diminuíndo paulatinamente a partir dos primeiros 4-5 minutos.

Os principais síntomas que se suceden durante un ataque de ansiedade son:

  • Pensamentos negativos e irracionais.
  • Bloqueo mental.
  • Instinto de fuxida do lugar.
  • Temor a sufrir un infarto.
  • Desesperanza e inseguridade.
  • Perda de control.
  • Palpitaciones.
  • Sudoración.
  • Perda de forza.
  • Hiperventilación.
  • Sufoco, mareos, calafríos, tremores…
  • Náuseas.

Estratexias para deter unha crise de ansiedade.

Antes de nada, e segundo o explicando anteriormente, resulta de pouca utililidad realizar ningunha estratexia nos primeiros 4-5 minutos desde o inicio do ataque. Durante este pico de ansiedade, debido á alta actividade o feito de tentar reducila o único que logrará é ampliala polo feito de que se crea maior frustración ao non ser capaz de parar esa situación.

Nestes primeiros momentos, simplemente débese:

  • Buscar un espazo para soportar o ataque que sexa relaxado, pero sen fuxir precipitadamente do lugar. É dicir, si por exemplo estamos no noso lugar de traballo nunha oficina, levantarnos e meternos noutra sala que non teña xente; ou si imos conducindo deter o coche.
  • Recoñecer o ataque, tomar autoconsciencia e comprender que non se vai a morrer desa situación.
  • Saber que en poucos minutos, ou polo menos o pico de ansiedade, vai remitir e atoparasche moito mellor.

Por tanto, o que non se debe realizar é o contrario a aquí citado. Non fuxir do lugar, xa que nese caso estariamos a nos condicionar a esa situación e podería volver ocorrernos. Tentar evitar que haxa moita xente que che angustia, con que unha persoa quede contigo é suficiente.

10 estratexias para deter un ataque de ansiedade.

Baixo esta base inicial, expomos un resumo dalgunhas das estratexias máis eficientes para deter un ataque de ansiedade:

  1. Comprender os síntomas dun ataque de ansiedade, emocionais e físicos, os cales xa enumeramos anteriormente. Non ter medo a eles é a mellor estratexia, lembra que o autoconocimiento do noso propio organismo é nosa mellor ferramenta para defendernos dos ataques.
  2. Non te asustes. Parece fácil dicilo, pero vencer o medo é a mellor estratexia e si por exemplo resolvémolos fuxindo do lugar dos feitos estaremos a fomentar a que ese medo creza e poderiamos chegar a desenvolver un trastorno de pánico ou unha fobia máis grave. É o momento de cambiar o pensamento de “Isto é horrible! voume a morrer!” polo de “Vale, esta é unha reacción normal do organismo como mecanismo de defensa adaptativo… pasaráseme que non é perigoso”. É fácil dicilo, pero crer que con coñecemento é máis fácil autoaplicárselo despois para tomar o control do noso pensamento.
  3. Acóugache. Como xa dixemos, busca un lugar relaxado (sen fuxir) do lugar onde se produciu e espera a que se pasen eses primeiros 4-5-6 minutos de pico de ansiedade, as cousas empezarán a acougarse por si soas si non as alimentas máis.
  4. Respira. Tenta realizar unha respiración diafragmática, respirando de forma lenta e relaxada para que o corpo retome o seu estado natural. Podes probar a realizar unha técnica rápida coñecida como 4-7-8:
    • Colle aire polo nariz durante 4 segundos.
    • Aguanta a respiración durante 7 segundos.
    • Expulsa o aire durante 8 segundos.
  5. Relaxa o corpo. Non realices exercicio e mantente nunha posición relaxada, tombado por exemplo. Ten en conta que o organismo está nunha situación de tensión de seu, e canta menos tensión acheguémoslle extra máis rápido recuperarase.
  6. Distráeche. Esta medida é máis ben preventiva. Si es propenso ou prevees que se aveciña un ataque de ansiedade (isto uno mesmo empézao a notar), distráeche. Por exemplo, podes contar, facer unha chamada de teléfono, porse a organizar o escritorio, ler un libro, saír a correr, xogar a algo, empezar unha conversación. Trátase de desviar o pensamento ansioso a outras zonas. É un pouco o que sucede cando pensas nun oso polar, como xa explicamos nun artigo anterior.

>> Artigo relacionado: O fenómeno do oso polar e os pensamentos obsesivos.

No caso de que vivas de forma recorrente situacións de ataques de ansiedade debes acudir a un psicólogo especializado para iniciar un adestramento específico para darse conta dos estímulos internos e externos que producen eses estados de ansiedade incontrolables. Para iso, os psicólogos utilizan diferentes estratexias como autorregistros, relaxación ou reestruturación cognitiva ou exposición gradual para aprender a lidar con estes pensamentos irracionais.

Non te sintas incómodo por acudir ao psicólogo, é unha situación normal que realiza máis xente da que crees e que de forma natural melloran a súa calidade de vida, si tes dúbidas sobre que significa acudir ao psicólogo podes falar con algunha persoa que vaia e saber así algunhas das cousas que as persoas que van ao psicólogo queren que saibas. Ponlle freo ás túas inseguridades desde xa póndoche en mans dun especialista.

_

Bibliografía:

Ramos, F., Sandín, B., Belloch, A. Manual de Psicopatología, Volume II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). Os Trastornos de Ansiedade no DSM-5. Cadernos de Medicamento psicosomática e psiquiatría de enlace. Revista Iberoamericana Psicosomática, 110. 

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...
Ver Página personal de Linkedin para información adicional o en la sección ¿Quién soy de la web? :)

Comentar

Click aquí para dejar un comentario

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.