Deporte

¿Cómo hacer abdominales de la manera correcta?

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Realizar abdominales de la manera correcta es muy importante. No solo para obtener resultados eficientes, sino además para no poner en riesgo nuestros músculos y otras partes del cuerpo. Algunos de los errores más comunes son usar en exceso la espalda, no respirar adecuadamente, moverse bruscamente y exceder las repeticiones.

A continuación, conoceremos algunos consejos para sacar el máximo partido a este ejercicio sin sobrecargar la faja abdominal ni la columna.

Respira estratégicamente

La respiración cumple un rol importante cuando nos ejercitamos, sobre todo al realizar abdominales. Si no respiramos de la forma correcta, producimos tensión abdominal y no la contracción que necesitamos. Concéntrate en tu respiración, inhala antes de elevar el tronco y exhala el aire durante la contracción abdominal.

Controla tus movimientos

Controla la zona lumbar, evita que se cree un arqueamiento y movimiento excesivo en esta área. Este mal movimiento propicia lesiones y dolencias.No dobles tu cuello hacia dentro para controlar la columna o zona inguinal. Al entrenar la parte inferior del abdomen, asegúrate de que la elevación de las piernas no sobrepase con las rodillas la línea de las caderas.

Espacio correcto entre la barbilla y el pecho

Como mencionamos en el anterior punto, no debemos tirar del cuello al hacer abdominales. Asegúrate de que el tamaño del puño de tu mano separe la barbilla y el pecho. De esta forma, no tensionamos el cuello y centramos el trabajo en los músculos del abdomen.

 Acepta tu nivel físico

Debes ser consciente de tu condición física o la falta de esta. No inicies una rutina de abdominales con ejercicios complejos, pues lo único que conseguirás será aburrirte o, en el peor de los casos, lesionarte.

Al principio puedes diseñar una rutina de ejercicios simples que incluya otros grupos musculares como flexiones, sentadillas o dominadas. Además, opta por clases como pilates, Body Pump o yoga. Estas disciplinas trabajan en gran medida la zona abdominal. Una vez tanto tu faja abdominal como tu espalda estén fortalecidas puedes entrenar rutinas más demandantes en un banco de abdominales. Los bancos de abdominales mantienen la tensión muscular al máximo porque los ejercicios se realizan en suspensión.

No eleves tu espalda exageradamente

Contrario de lo que muchos piensan, no porque eleves más tu espalda el abdominal estará mejor hecho. Al levantarla en demasía, el esfuerzo se focaliza en esta zona, más no en el abdomen.

Colocación correcta de los codos

Los codos deben estar separados de lado a lado. Es incorrecto dirigir los codos hacia adelante y colocar las manos detrás de la cabeza. Así solo logramos un sobreesfuerzo del cuello y cabeza, más no de la zona abdominal.

Calidad antes que cantidad

Repetir los mismos movimientos hasta el cansancio del músculo no es eficaz. Es mejor hacer menos repeticiones pero a consciencia, es decir, de forma lenta y sosteniendo la contracción del músculo por cortos periodos. Eso sí, siempre con la pelvis en retroversión y el sacro apoyado.

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Redacción

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