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15 pautas para dormir mejor: la higiene del sueño

Si estás leyendo esto quizás estés dando vueltas en cama, con el móvil en la mano, intentando buscar soluciones para caer en brazos de Morpheo y dormir como un bebé. Bien, pues ya estás cometiendo un primer error para conseguir dormir de forma eficaz.

Si no quieres que tu falta de sueño se convierta en crónico y derive en un trastorno que necesite un tratamiento psicológico o psicofarmacologico mayor (normalmente los médicos recetan benzodiacepinas), quizás debas de prestar atención a estas pequeñas pautas de higiene del sueño.

El insomnio forma parte de los trastornos primarios del sueño que son aquellos que aparecen como consecuencia de alguna alteración en los mecanismos del ciclo sueño-vigilia, en ocasiones agravada por factores psicológicos. Los otros trastornos del sueño que existen están relacionados con un trastorno mental, con una enfermedad médica o trastornos debidos al sueño inducido por sustancias.

Los trastornos primarios a su vez se dividen en:

  • Disomnias: trastornos de la cantidad, calidad y horario del sueño, como el insomnio o el jet lag.
  • Parasomnias: acontecimientos o comportamientos problemáticos que ocurren durante el sueño.

>> Artículo relacionado: Terrores nocturnos: expresando los peores sueños.

No te alarmes. Probablemente no tengas ninguno de estos tipos de trastornos si la falta de sueño no te está afectando a tu rendimiento diario, sientes un malestar significativo o no se produce al menos 3 noches por semana. ¡No te autodiagnostiques sin consultar con un profesional!

Dentro del insomnio a su vez lo podemos dividir en tres tipos:

  • Insomnio inicial: Dificultad para conciliar el sueño.
  • Insomnio medio: Despertar a media noche después de haber conciliado el sueño, aunque con dificultades.
  • Insomnio terminal: Despertar antes de la hora usual de hacerlo, con incapacidad para reemprender el sueño.

>> Artículo relacionado: Calor excesivo: efectos psicológicos y biólogicos.

Bien, una vez hecha la introducción vayamos a lo que interesa.

15 pautas psicológicas para tener una buena higiene del sueño

De lo que se trata con tener una buena higiene del sueño es educar para mejorar los factores ambientales y reducir los malos hábitos que afecten negativamente al sueño.

  1. Acuéstate para dormir solo cuando se tenga sueño. Aunque te acuestes normalmente a la misma hora, si un día por lo que sea no tienes sueño, no vayas a cama. Lo único que harás es seguir activando el cerebro repasando el día, planificando el siguiente o preocupándote porque no das dormido, normal, no tienes sueño.
  2. Relacionado con lo anterior, no permanecer en cama sin dormir más de 15-20 minutos sin dormir. Si no te das dormido, levanta el culo un poco y relájate fuera de ella, un paseo por la casa puede ayudar a conciliar el sueño. Sí, ya sé que se está muy calentito debajo de las sábanas en una noche de invierno pero…
  3. Si te dan las tantas de la noche y no das dormido, NO retrases el despertador. Tienes que levantarte a las horas que tienes programadas. Si tienes sueño, lo recuperarás la noche siguiente.
  4. Evita dormir durante el día. La famosa siesta de después de comer te dará energías para mantenerte activado durante la noche. Si necesitas la siesta que no sea de más de 20 minutos y nunca entrada la tarde-noche.
  5. La cama y el dormitorio solo se usan para dormir. Es muy común la gente que lo usa para leer antes de dormir, ver alguna serie, estudiar, hablar, etc…Tenemos que acostumbrar a nuestro cerebro a que identifique la cama con dormir. Incrementar la actividad mental no va a ayudar a dormir. Vale, en cama también se puede hacer lo que todos estamos pensado, es una excepción 😉
  6. Establece una serie de conductas relacionadas con el dormir, funcionarán de señaladores del acto de dormir: lavarse los dientes, leer o ver algo (mejor fuera del dormitorio), preparar la ropa del día siguiente. Controla los estímulos relacionados con dormir.
  7. Evidentemente, no consumas sustancias excitantes antes de dormir: café, Coca-Cola, té, alcohol, tabaco…Pero ya no solo antes de dormir sino unas cuantas horas antes.
  8. Realiza una cena ligera y una o dos horas antes de irte a dormir. Si justo antes de dormir te entra algo de hambre puedes tomar algo de leche o una infusión relajante. Eso sí, nada de chocolate o similares con la leche y nade de té. No te vayas a dormir con hambre.
  9. No hagas ejercicio físico a última hora del día. Activas el organismo. Pasa lo mismo que si haces una cena copiosa, el metabolismo está funcionando. El ejercicio físico te ayudará a dormir, pero siempre que lo hagas al menos 2-3 horas antes de dormir.
  10. Establece unos horarios para acostarse e irse a dormir. Teniendo en cuenta los puntos 1 y 3. Es decir, si un día no das dormido pero te levantas como siempre te aseguro que al día siguiente vas a estar más cansado con lo que recuperaras tu horario habitual (o ayudará a ello).
  11. No leas este post a oscuras en cama. Sí, la luz brillante NO facilita el sueño.
  12. Tienes el móvil en la mano. Ves la hora. ¡Horror que tarde es! Pues eso eso, procura no tener a la vista ningún reloj. Te creará “ansiedad” por dormir a medida que ves pasar los minutos.
  13. Ten la habitación lista para dormir. Un ambiente relajado facilita el sueño. No tengas luz excesiva, temperatura agradable, sin mucho ruido, procura tenerla recogida y en orden cuando vayas a dormir y la cama ya preparada para ello. Si tienes que hacer la cama, poner las sábanas y todo eso te estás activando cuando quieres lo contrario.
  14. No consultes con la almohada. Rumiar en la cama te hará dar vueltas. Ya, esto no es nada fácil pero no sé… prueba a apuntar tus preocupaciones en una libreta o en el móvil. Es una manera de exteriorizarlas y ya mañana te vuelves a preocupar si eso en ellas. Descansado las solucionarás mejor. Si no paras de darle vueltas a cosas “engaña” al cerebro pensando en algo intrascendente hasta que se canse. Sí, como contar ovejitas, o realizar algún listado mental de algún tema irrelevante. Es un truco para dormir sencillo pero que realmente funciona.
  15. Disfruta de la luz solar. Sí, los ritmos circadianos te lo agradecerán. Durante el día intenta que siempre te dé un poco el sol. Si estás trabajando o similar y no puedes intenta aunque sea salir por la ventana un poco a ver al astro rey.

Espero que con estas pequeñas pautas te resulte un poco más sencillo dormirte por la noche. Cada persona es un mundo y cada problema tiene su grado y sus posibles soluciones por lo que nunca dudes en consultar con un profesional que se adapte a tus problemas concretos.

Si sabes algún otro consejo para dormir mejor, no dudes en compartirlo.

¡Buenas noches! 

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Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc…
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