La autoexigencia que secuestra tu estrés
Esta cultura hiperactiva nuestro sistema nervioso simpático (SNS) ante una hipotética amenaza que no es tal. Menos mal que nuestro cerebro conserva su parte más esencial para reaccionar ante las adversidades cuando suceden, prácticamente de manera inconsciente. Pero mientras, le vamos acumulando carga de estrés innecesario promovido por la imperante necesidad de ser y tener más que el de al lado.
Como psicólogo, lo veo a diario: la autoexigencia se ha convertido en un yugo. Vamos a intentar analizar cómo el eustrés (el estrés bueno) se convierte en distrés (el malo), y qué podemos hacer para recuperar el control de nuestra mente, entendiendo el contexto en el que vivimos. Por que sí, el contexto de cada uno va a influir directamente en lo que uno necesita o no necesita. Nos venden la idea de que hay que salir una supuesta zona de confort cuando nos pasamos la vida buscando nuestro propio confort; lo que sucede es que lo que para uno es confort para el otro no lo es. Todo depende de la necesidad percibida y del contexto personal.
El Desgaste Biológico: La Alarma Constante del SNS
El estrés, en origen, es un sistema de alerta para sobrevivir. Ante un peligro real (Eustrés), el sistema nervioso simpático se enciende: libera cortisol y adrenalina, acelera el pulso y nos prepara para la acción. Es eficiente y tiene una fase de reposo y digestión (activación del sistema parasimpático). Esto es normal, tener estrés o cierta ansiedad es normal y bueno. El problema es cronificar o despertar este sistema cuando no es necesario, por exigencias sociales. Si por ejemplo tienes estrés porque tienes un problema con la vivienda de tipo económico pues es lógico estar en un estado de malestar, generado por el propio sistema socioeconómico a veces; lo que no lo es es si lo estás porque hoy no anduviste los 10.000 pasos necesarios que te vende tu pulsera de actividad. La cual probablemente quieras cambiar.
El problema actual es que el Distrés Crónico mantiene esa alarma encendida sin interrupción. Nuestro cuerpo sigue liberando hormonas de estrés como si el león estuviera siempre detrás de nosotros, pero la amenaza es la percepción de insuficiencia. El Impacto en el SNS: Cuando el sistema simpático está hiperactivado constantemente, el cuerpo se agota. Los niveles altos y crónicos de cortisol están vinculados a problemas cardiovasculares, supresión del sistema inmune y problemas de sueño. La presión social te enferma físicamente. La propia American Psychological Association (APA) (2013) lleva años señalando que esta autoexigencia constante y la presión por alcanzar metas irreales destruyen el cuerpo, la mente y la vida. El problema también se viene cuando estas afirmaciones son llevadas a la cultura para incrementar de esta manera el consumo de ansiolíticos y depresivos; que por desgracia está imperando también en el ámbito de la salud mental que están poniendo ahora tan de moda. Que sí, es otra necesidad impuesta que se vuelve dependencia. Lo suyo sería regularlo de otra forma y no etiquetando a la ligera a las personas que llegan a una consulta ya siendo pacientes en vez de personas con problemas que deben afrontar.
Por ejemplo, si tienes un día libre inesperado; en lugar de disfrutarlo, sientes ansiedad y tensión muscular constante (síntomas de activación simpática). Empiezas a hacer una lista mental de todas las cosas que deberías estar haciendo (limpiar, avanzar un curso, buscar un segundo trabajo). La alarma no la activa una urgencia real, sino el juicio interno de que “descansar es fallar”.
El Culto a la Perfección y la Trampa de la Comparación
La sociedad ha pasado de la disciplina externa a la auto-explotación. Hoy, la clave del Distrés es la tiranía de la posibilidad: si se puede hacer más o mejor, sentimos que debemos hacerlo. Hasta existe un término para llamar a ese sentimiento de estarte perdiendo algo, creo que se llama FOMO (Fear of Missing Out).
El Sesgo Comparativo de las Redes Sociales
La necesidad de ser y tener más que el de al lado se ve brutalmente amplificada por las redes sociales. Estas plataformas fomentan el sesgo comparativo al alza; solo vemos una versión filtrada, perfecta y exitosa de la vida de los demás. El impacto de la comparación crea una disociación entre nuestra realidad imperfecta y la “realidad” digital. La mente lo interpreta como una brecha a cerrar, obligándonos a estresarnos por metas que no son propias, sino producto del scroll constante.
Esta presión se conecta con estrategias de influencia que buscan reforzar la autoculpa. Si el sistema falla, la culpa nunca es del sistema; te sientes inadecuado o insuficiente. La sociedad nos empuja a ser los verdugos de nuestra propia eficiencia. Lukianoff y Haidt, enLa Transformación de la Mente Moderna (2018), argumentan que al sobreproteger y aislar de pequeños fracasos, las nuevas generaciones se vuelven psicológicamente más frágiles.
Un claro ejemplo, es que después de pasar media hora viendo publicaciones sobre un compañero que ha lanzado un nuevo proyecto y ha hecho un viaje exótico, te sientes profundamente insatisfecho con tu propio progreso. Minimizas el logro y amplificas el fallo, porque tu estándar no es el de la realidad, sino el de una perfección inalcanzable, muchas veces inspirada en modelos inauténticos. Hasta cierto punto, el tener una referencia o una información nueva nos puede servir de motivador para plantearnos nuevos retos o ideas de viajes, pero en general la propia aplicación te llevará a continuar viendo ese tipo de contenido. Con la finalidad de crear esa necesidad, y creándola a través de herramientas que generan dependencia como pueden ser las aplicaciones de redes sociales. El motivo no es otro que cuando una persona está bajo esa influencia y dependencia, baja la guardia crítica y su pensamiento se nubla más a la hora de tomar decisiones. Es más fácil así manipular a la gente para conseguir algo o dirigir el pensamiento. Por eso también el creciente pensamiento dicotómico de la sociedad actual. El pensamiento crítico sería la base de la educación y primera barrera de prevención.
Sesgos Cognitivos y el Falso Sentimiento de Culpa
La autoexigencia social no solo nos estresa, sino que distorsiona la forma en que pensamos, creando sesgos cognitivos que justifican la culpa ante expectativas no realizadas.
El Error del “Debo Absoluto” (Pensamiento Dicotómico)
La autoexigencia promueve un pensamiento de “todo o nada”. Cualquier cosa que no sea la perfección socialmente idealizada se clasifica automáticamente como un fracaso. Esto alimenta un círculo vicioso de autocrítica y agotamiento.
La Falacia de la Culpabilidad (Falso Sentimiento)
El sentimiento de culpa que experimentamos ante el descanso o ante no cumplir una meta inalcanzable no es un remordimiento útil (que corrige un error real), sino un falso sentimiento generado por la interiorización de estándares externos. Esta autoexigencia lleva a generar una falsa culpabilidad porque el cerebro interpreta que se ha incumplido un mandato moral. En este contexto, el mandato es “ser productivo siempre” o “ser perfecto”. No es que hayas dañado a alguien, es que has fallado a la tiranía del rendimiento, que va a depende siempre del contexto de la persona. Por eso es tan importante acudir a un profesional de la psicología en caso de que no entiendas lo que te pasa, para que te guía dentro de tu propio contexto específico.
Si por ejemplo, dejas una tarea de trabajo para mañana porque estás muy cansado. Al intentar dormir, el pensamiento intrusivo te ataca: “Eres irresponsable, deberías haberla terminado. No vales para esto.” Si hablamos de sesgos, lo que sucede en este es que tu mente magnifica la importancia de esa tarea (catastrofismo) y te aplica el juicio de “irresponsable” (etiquetado) a pesar de que el descanso es necesario y merecido.
El Contexto lo es Todo: Clase Social y Percepción del Estrés
Es crucial entender que la percepción y el impacto de esta autoexigencia están fuertemente condicionados por el contexto socioeconómico y personal. Para una clase media o alta, el estrés se centra a menudo en la excelencia, el éxito profesional desmedido y la acumulación de experiencias de ocio lujosas. El estrés es por no alcanzar el máximo potencial o no tener el cuerpo/viaje/casa perfecto.
Para una clase trabajadora o con menos recursos, el estrés es doblemente insidioso. A la presión real por la supervivencia económica y la falta de recursos (hipoteca, facturas, pluriempleo), se suma la autoexigencia cultural de “ser más” para poder “salir de la pobreza” o “no ser juzgado”. La falsa necesidad se convierte en una meta inalcanzable que solo añade culpa.
Pero el contexto no solo abarca los componentes económicos, sino la propia historia personal de cada uno; su entorno social y también su predisposición genética a tolerar unas y otras situaciones o percibirlas más o menos amenazantes.
Una persona con dos trabajos para cubrir gastos esenciales sufre un Distrés mucho más severo. Si además consume redes sociales, ve que “otros” con menos horas de trabajo “logran ser fitness, viajar, y formarse”, lo que genera el pensamiento muchas veces irracional de: “Si ellos pueden con menos esfuerzo, mi problema es que no soy lo suficientemente inteligente/productivo/capaz.” Aquí, la autoexigencia se mezcla con la desigualdad estructural, amplificando el daño.
Lo que tú entiendes por zona de confort no es lo mismo que entiende tu vecino. Para una persona el confort puede ser estar subiendo montañas, mirad a Kylian Jornet, y para otro el confort es pasar un rato con su familia. Y los dos son igual de buenas personas, seguramente. No tiene porqué ser mejor el uno que el otro, sino diferentes.
Estrategias de Resistencia: Desactivar la Alarma y ser Flexibles
Si la presión viene de afuera y la toxicidad de adentro, la solución debe ser redefinir el éxito y aprender a soltar lo innecesario.
Resiliencia sin Aguantar (Activar el Parasimpático)
La clave no es “ser fuerte” y aguantar más, sino ser flexible. La verdadera resiliencia es la capacidad de sobreponerse sin pretender ser invulnerable. Las personas resilientes no ocultan su dolor, saben pedir ayuda y aceptan que las crisis son parte del proceso. Es un acto de humildad que permite que el sistema nervioso parasimpático, encargado de la calma, pueda activarse. También es importante recalcar que no es mejor tener problemas, sino estar preparado para cuando los tengamos. La prevención se trata de no tenerlos, porque a nadie nos gusta tenerlos realmente; aunque terminen sucediendo ya sea de una u otra forma.
Reivindicar el Tiempo Sin Objetivo
Para romper con la rigidez, necesitamos la autonomía. Lecciones de la Infancia: El juego no dirigido (libre, sin reglas ni presión por el resultado) en los niños es vital para su autonomía y competencia. Como adultos, hay que hacer cosas solo por el placer de hacerlas, sin tener que etiquetarlas como productivas o fitness. Esto incrementa nuestra propia automotivación, la motivación intrínseca que es la que nos hace más autónomos y dependientes para conseguir las metas que nos propongamos.
Por ejemplo, puedes programar un espacio de “tiempo muerto” en tu agenda. Llama a esa hora “Tiempo Libre Absoluto” y úsalo para mirar por la ventana, hacer garabatos, o escuchar música sin hacer nada más. Sin embargo, como digo lo que para ti puede funcionar, pero otro no. Repito, el contexto será lo que marca qué es mejor o peor. Con este tipo de ejercicios se potencia el Eustrés de forma calmada: una actividad sin propósito, necesaria para recargar tu sistema nervioso parasimpático.
Permítete ser imperfecto
El mayor acto de rebelión en la mente moderna es permitirse ser imperfecto y dar espacio a la improductividad. Tu valor no lo dictan las horas trabajadas, ni tu cuenta bancaria, ni la aprobación que obtienes. Tu valía ya está ahí. Recuperar el control de tu estrés es un acto de autocompasión y autenticidad. Dejemos de estresarnos por lo que la sociedad exige y concentrémonos en lo que verdaderamente nos hace crecer y vivir en paz, teniendo siempre presente el contexto real que nos rodea.
Si te sientes atrapado en este ciclo de autoexigencia, recuerda que buscar ayuda profesional es el primer y más valiente paso hacia la flexibilidad.
Referencias
- American Psychological Association (APA). (2013). Comprendiendo el estrés crónico. https://www.quora.com/In-Spanish-what-is-the-difference-between-uso-usar-usas-etc-I-can-t-see-any-logic-and-googling-just-shows-me-how-to-use-Spanish.
- Lukianoff, G., & Haidt, J. (2018). La Transformación de la Mente Moderna. Deusto.
- Mirabet, M. (2023). La autoexigencia y su relación con el estrés. Ámbito Financiero. https://www.quora.com/In-Spanish-what-is-the-difference-between-uso-usar-usas-etc-I-can-t-see-any-logic-and-googling-just-shows-me-how-to-use-Spanish.
- PsicoPico. (s.f.a). 10 técnicas de manipulación mediática, según Sylvain Timsit. Recuperado de https://psicopico.com/10-tecnicas-de-manipulacion-mediatica-segun-sylvain-timsit/
- PsicoPico. (s.f.b). Resiliencia: aprender del pasado para mejorar nuestro futuro. Recuperado de https://psicopico.com/resiliencia-aprender-del-pasado-para-mejorar-nuestro-futuro/
- PsicoPico. (s.f.c). El valor del juego no dirigido en la infancia. Recuperado de https://psicopico.com/el-valor-del-juego-no-dirigido-en-la-infancia/
Self-Demand That Hijacks Your Stress
This hyperactive culture triggers our sympathetic nervous system (SNS) to react to a hypothetical threat that isn’t actually there. Thankfully, our brain retains its most essential part for reacting to adversity when it occurs, almost unconsciously. But in the meantime, we accumulate unnecessary stress driven by the overwhelming need to be and have more than our neighbor.
As a psychologist, I see it every day: self-imposed pressure has become a yoke. Let’s try to analyze how eustress (good stress) becomes distress (bad stress), and what we can do to regain control of our minds, understanding the context in which we live. Because yes, everyone’s context directly influences what they need or don’t need. We’re sold the idea that we have to leave a supposed comfort zone when we spend our lives seeking our own comfort; the thing is, what’s comfort for one person isn’t for another. It all depends on the perceived need and the personal context.
Biological Wear and Tear: The Constant Alarm of the NHS
Stress , in its origin, is an alert system for survival. In the face of real danger (eustress), the sympathetic nervous system activates: it releases cortisol and adrenaline , accelerates the heart rate , and prepares us for action. It is efficient and has a rest and digestion phase (activation of the parasympathetic system). This is normal; experiencing stress or a certain amount of anxiety is normal and even beneficial. The problem arises when this system becomes chronic or is activated unnecessarily due to societal pressures. For example, if you are stressed because you have a housing problem of an economic nature, it is understandable to be in a state of unease, sometimes generated by the socioeconomic system itself. What is not understandable is if you are stressed because you didn’t walk the 10,000 steps your activity tracker tells you to today. Which you probably want to replace.
The current problem is that Chronic Distress keeps that alarm blaring nonstop. Our bodies continue to release stress hormones as if the lion were always chasing us, but the real threat is the perception of inadequacy. The Impact on the Sympathetic Nervous System: When the sympathetic nervous system is constantly overactivated, the body becomes exhausted. High and chronic cortisol levels are linked to cardiovascular problems , immune system suppression , and sleep problems . Social pressure makes you physically ill. The American Psychological Association (APA) (2013) itself has been pointing out for years that this constant self-demand and pressure to achieve unrealistic goals destroy the body, mind, and life . The problem also arises when these assertions are instilled in the culture, thereby increasing the consumption of anxiolytics and antidepressants; which, unfortunately, is also prevalent in the mental health field that is now so fashionable. Yes, it is another imposed need that becomes an addiction. The proper thing would be to regulate it in a different way and not lightly label people who come to a consultation already as patients instead of people with problems that they must face.
For example, if you have an unexpected day off, instead of enjoying it, you feel anxiety and constant muscle tension (symptoms of sympathetic activation). You start making a mental list of all the things you should be doing (cleaning, getting ahead in a course, looking for a second job). The alarm isn’t triggered by a real emergency, but by the internal judgment that “resting is failing.”
The Cult of Perfection and the Trap of Comparison
Society has shifted from external discipline to self-exploitation . Today, the key to distress is the tyranny of possibility : if we can do more or better, we feel we must . There’s even a term for that feeling of missing out; I think it’s called FOMO (Fear of Missing Out).
The Comparative Bias of Social Networks
The need to be and have more than others is brutally amplified by social media . These platforms foster an upward bias towards comparison ; we only see a filtered, perfect, and successful version of other people’s lives. The impact of comparison creates a disconnect between our imperfect reality and the digital “reality.” The mind interprets this as a gap to close, forcing us to stress over goals that aren’t our own, but rather the product of constant scrolling .
This pressure is linked to influence strategies that seek to reinforce self-blame . If the system fails, the blame never falls on the system; you feel inadequate or insufficient. Society pushes us to be the executioners of our own effectiveness. Lukianoff and Haidt, in * The Transformation of the Modern Mind* (2018) , argue that by overprotecting and isolating young people from minor failures, new generations become psychologically more fragile.
A clear example is that after spending half an hour looking at posts about a colleague who has launched a new project and taken an exotic trip, you feel deeply dissatisfied with your own progress. You minimize the achievement and amplify the failure because your standard isn’t based on reality, but on an unattainable perfection, often inspired by inauthentic models. To a certain extent, having a reference or new information can motivate us to consider new challenges or travel ideas, but generally, the application itself will lead you to continue viewing that type of content. The goal is to create that need, and it does so through tools that generate dependency, such as social media applications. The reason is simply that when a person is under that influence and dependency, they lower their critical guard and their thinking becomes clouded when making decisions. It’s easier to manipulate people to get something or direct their thoughts. This also explains the growing dichotomous thinking in today’s society. Critical thinking should be the foundation of education and the first line of defense.
Cognitive Biases and the False Feeling of Guilt
Social pressure not only stresses us out, but also distorts the way we think, creating cognitive biases that justify guilt when expectations are not met.
The Error of “Absolute Must” (Dichotomous Thinking)
Self-criticism fosters an “all or nothing” mindset . Anything short of socially idealized perfection is automatically categorized as a failure. This fuels a vicious cycle of self-criticism and burnout.
The Fallacy of Guilt (False Sentiment)
The guilt we experience when we don’t rest or when we fail to meet an unattainable goal isn’t helpful remorse (which corrects a real mistake), but rather a false feeling generated by internalizing external standards. This self-imposed pressure leads to a false sense of guilt because the brain interprets it as a breach of a moral imperative . In this context, the imperative is “always be productive” or “be perfect.” It’s not that you’ve harmed anyone; it’s that you’ve failed the tyranny of performance, which will always depend on the individual’s context. That’s why it’s so important to consult a mental health professional if you don’t understand what’s happening to you, so they can guide you within your own specific context.
For example, if you leave a work task until tomorrow because you’re very tired, and you try to sleep, an intrusive thought attacks you: ” You’re irresponsible, you should have finished it. You’re not good at this. ” If we’re talking about biases, what happens here is that your mind magnifies the importance of that task (catastrophizing) and applies the judgment of “irresponsible” (labeling) to you, even though the rest is necessary and deserved.
Context is Everything: Social Class and Perception of Stress
It is crucial to understand that the perception and impact of this self-imposed pressure are heavily influenced by socioeconomic and personal context. For the middle or upper class , stress often centers on excellence, excessive professional success, and the accumulation of luxurious leisure experiences . The stress stems from not reaching their full potential or not having the perfect body, trip, or home .
For a working-class person or someone with fewer resources , stress is doubly insidious. To the real pressure of economic survival and the lack of resources (mortgage, bills, multiple jobs), is added the cultural pressure to “be more” in order to “escape poverty” or “avoid being judged.” This false sense of need becomes an unattainable goal that only adds to the guilt.
But the context encompasses not only economic components, but also each person’s own personal history; their social environment and also their genetic predisposition to tolerate certain situations or perceive them as more or less threatening.
A person working two jobs to cover essential expenses suffers much more severe distress. If they also use social media, they see that “others” with fewer working hours “manage to be fit , travel, and get an education,” which often leads to the irrational thought: ” If they can do it with less effort, my problem is that I’m not smart/productive/capable enough. ” Here, self-imposed pressure combines with structural inequality, amplifying the damage.
What you understand by comfort zone isn’t the same as what your neighbor understands. For one person, comfort might be climbing mountains—look at Kylian Jornet—while for another, comfort might be spending time with their family. And they’re both probably just as good people. One isn’t necessarily better than the other, just different.
Resistance Strategies: Deactivate the Alarm and Be Flexible
If the pressure comes from outside and the toxicity from within, the solution must be to redefine success and learn to let go of what is unnecessary .
Resilience without Enduring (Activating the Parasympathetic Nervous System)
The key isn’t “being strong” and enduring more, but being flexible . True resilience is the ability to overcome adversity without pretending to be invulnerable. Resilient people don’t hide their pain, they know how to ask for help , and they accept that crises are part of the process. It’s an act of humility that allows the parasympathetic nervous system, responsible for calmness, to activate. It’s also important to emphasize that it’s not better to have problems, but rather to be prepared for when they arise. Prevention is about not having them in the first place, because nobody really likes having them, even though they inevitably end up happening one way or another.
Reclaiming Time Without Purpose
To break free from rigidity, we need autonomy . Lessons from Childhood: Undirected play ( free, without rules or pressure to achieve a specific outcome) is vital for children’s autonomy and competence. As adults, we must do things simply for the pleasure of doing them , without labeling them as productive or fitness-related. This increases our own self-motivation, the intrinsic motivation that makes us more autonomous and self-reliant in achieving our goals.
For example, you can schedule a “dead time” slot in your calendar. Call that time “Absolute Free Time” and use it to look out the window, doodle, or listen to music without doing anything else. However, as I said, what might work for you might not work for someone else. Again, the context will determine what works best or worst. This type of exercise promotes eustress in a calm way: a purposeless activity, necessary to recharge your parasympathetic nervous system.
Allow yourself to be imperfect
The greatest act of rebellion in the modern mind is allowing yourself to be imperfect and making room for unproductivity . Your worth isn’t dictated by the hours you work, your bank account, or the approval you receive. Your value is already there. Reclaiming control of your stress is an act of self-compassion and authenticity . Let’s stop stressing about what society demands and focus on what truly helps us grow and live in peace, always keeping in mind the real context that surrounds us.
If you feel trapped in this cycle of self-criticism, remember that seeking professional help is the first and bravest step towards flexibility.
References
- American Psychological Association (APA). (2013). Understanding chronic stress . https://www.quora.com/In-Spanish-what-is-the-difference-between-uso-usar-usas-etc-I-can-t-see-any-logic-and-googling-just-shows-me-how-to-use-Spanish
- Lukianoff, G., & Haidt, J. (2018). The Transformation of the Modern Mind . Deusto.
- – demand and its relationship with stress. Financial Scope . https://www.quora.com/In-Spanish-what-is-the-difference-between-uso-usar-usas-etc-I-can-t-see-any-logic-and-googling-just-shows-me-how-to-use-Spanish
- PsicoPico. (n.d.). 10 Media Manipulation Techniques, According to Sylvain Timsit . Retrieved from https://psicopico.com/10-tecnicas-de-manipulacion-mediatica-segun-sylvain-timsit/
- PsicoPico. (n.d.). Resilience: Learning from the past to improve our future . Retrieved from https://psicopico.com/resiliencia-aprender-del-pasado-para-mejorar-nuestro-futuro/
- PsicoPico. (n.d.). The value of undirected play in childhood . Retrieved from https://psicopico.com/el-valor-del-juego-no-dirigido-en-la-infancia/
[:gl]As empresas máis ricas do mundo son as que nos venden as cousas menos esenciais. Pensa no último modelo de teléfono intelixente , no artigo de moda máis recente ou no enésimo servizo de streaming que ninguén necesita realmente. Vivimos nun mundo de presión autoimposta e falsas necesidades que ás veces parece case cultural e medra con cada xeración que pasa.
A autoesixencia que secuestra o teu estrés
Esta cultura hiperactiva desencadea o noso sistema nervioso simpático (SNS) para reaccionar ante unha ameaza hipotética que en realidade non existe. Afortunadamente, o noso cerebro conserva a súa parte máis esencial para reaccionar á adversidade cando se produce, case inconscientemente. Pero mentres tanto, acumulamos estrés innecesario impulsado pola abrumadora necesidade de ser e ter máis que o noso veciño.
Como psicóloga, véxoo todos os días: a presión autoimposta converteuse nun xugo. Intentemos analizar como o eustress (estrés bo) se converte en angustia (estrés malo) e que podemos facer para recuperar o control das nosas mentes, comprendendo o contexto no que vivimos. Porque si, o contexto de cada persoa inflúe directamente no que necesita ou non necesita. Véndennos a idea de que temos que saír dunha suposta zona de confort cando pasamos a vida buscando a nosa propia comodidade; o caso é que o que é comodidade para unha persoa non o é para outra. Todo depende da necesidade percibida e do contexto persoal.
Desgaste biolóxico: a alarma constante do NHS
O estrés , na súa orixe, é un sistema de alerta para a supervivencia. Ante un perigo real (eustress), o sistema nervioso simpático actívase: libera cortisol e adrenalina , acelera a frecuencia cardíaca e prepáranos para a acción. É eficiente e ten unha fase de repouso e dixestión (activación do sistema parasimpático). Isto é normal; experimentar estrés ou certa cantidade de ansiedade é normal e mesmo beneficioso. O problema xorde cando este sistema se volve crónico ou se activa innecesariamente debido a presións sociais. Por exemplo, se estás estresado porque tes un problema de vivenda de natureza económica, é comprensible que esteas nun estado de malestar, ás veces xerado polo propio sistema socioeconómico. O que non é comprensible é se estás estresado porque non camiñaches os 10.000 pasos que che indica o teu rastreador de actividade hoxe. Que probablemente queiras substituír.
O problema actual é que a angustia crónica mantén esa alarma soando sen parar. Os nosos corpos seguen liberando hormonas do estrés coma se o león estivese sempre perseguindo, pero a verdadeira ameaza é a percepción de insuficiencia. O impacto no sistema nervioso simpático: cando o sistema nervioso simpático está constantemente sobreactivado, o corpo esgótase. Os niveis altos e crónicos de cortisol están relacionados con problemas cardiovasculares , supresión do sistema inmunitario e problemas de sono . A presión social enferma fisicamente. A propia Asociación Americana de Psicoloxía (APA) (2013) leva anos sinalando que esta constante autoesixencia e presión para alcanzar obxectivos pouco realistas destrúen o corpo, a mente e a vida . O problema tamén xorde cando estas afirmacións se inculcan na cultura, aumentando así o consumo de ansiolíticos e antidepresivos; que, por desgraza, tamén prevalece no campo da saúde mental que agora está tan de moda. Si, é outra necesidade imposta que se converte nunha adicción. O correcto sería regulalo doutro xeito e non etiquetar lixeiramente ás persoas que acoden a unha consulta xa como pacientes en lugar de persoas con problemas aos que deben enfrontarse.
Por exemplo, se tes un día libre inesperado, en vez de disfrutalo, sentes ansiedade e tensión muscular constante (síntomas de activación simpática). Comezas a facer unha lista mental de todas as cousas que deberías estar facendo (limpar, avanzar nun curso, buscar un segundo traballo). A alarma non se activa por unha emerxencia real, senón polo xuízo interno de que “descansar é un fracaso”.
O culto á perfección e a trampa da comparación
A sociedade pasou da disciplina externa á autoexplotación . Hoxe en día, a clave da angustia é a tiranía da posibilidade : se podemos facer máis ou mellor, sentimos que debemos facelo . Incluso existe un termo para esa sensación de perder algo; creo que se chama FOMO (medo a perderse algo).
O sesgo comparativo das redes sociais
A necesidade de ser e ter máis que os demais é brutalmente amplificada polas redes sociais . Estas plataformas fomentan un sesgo ascendente cara á comparación ; só vemos unha versión filtrada, perfecta e exitosa das vidas doutras persoas. O impacto da comparación crea unha desconexión entre a nosa realidade imperfecta e a “realidade” dixital. A mente interpreta isto como unha brecha que pechar, o que nos obriga a estresarnos por obxectivos que non son nosos, senón produto dun desprazamento constante .
Esta presión está ligada a estratexias de influencia que buscan reforzar a autoculpabilidade . Se o sistema falla, a culpa nunca recae sobre o sistema; sénteste inadecuado ou insuficiente. A sociedade empúxanos a ser os verdugos da nosa propia eficacia. Lukianoff e Haidt, en * The Transformation of the Modern Mind* (2018) , argumentan que ao sobreprotexer e illar os mozos de pequenos fracasos, as novas xeracións vólvense psicoloxicamente máis fráxiles.
Un exemplo claro é que despois de pasar media hora mirando publicacións sobre un compañeiro que lanzou un novo proxecto e fixo unha viaxe exótica, sénteste profundamente insatisfeito co teu propio progreso. Minimizas o logro e amplificas o fracaso porque o teu estándar non se basea na realidade, senón nunha perfección inalcanzable, a miúdo inspirada en modelos inauténticos. Ata certo punto, ter unha referencia ou información nova pode motivarnos a considerar novos retos ou ideas de viaxe, pero xeralmente, a propia aplicación levarache a seguir vendo ese tipo de contido. O obxectivo é crear esa necesidade, e faino a través de ferramentas que xeran dependencia, como as aplicacións de redes sociais. A razón é simplemente que cando unha persoa está baixo esa influencia e dependencia, baixa a súa garda crítica e o seu pensamento vólvese nubrado á hora de tomar decisións. É máis fácil manipular á xente para conseguir algo ou dirixir os seus pensamentos. Isto tamén explica o crecente pensamento dicotómico na sociedade actual. O pensamento crítico debería ser a base da educación e a primeira liña de defensa.
Sesgos cognitivos e o falso sentimento de culpa
A presión social non só nos estresa, senón que tamén distorsiona a nosa forma de pensar, creando sesgos cognitivos que xustifican a culpa cando non se cumpren as expectativas.
O erro da “necesidade absoluta” (pensamento dicotómico)
A autocrítica fomenta unha mentalidade de “todo ou nada” . Calquera cousa que non sexa a perfección socialmente idealizada clasifícase automaticamente como un fracaso. Isto alimenta un círculo vicioso de autocrítica e esgotamento.
A falacia da culpa (o falso sentimento)
A culpa que experimentamos cando non descansamos ou cando non conseguimos cumprir un obxectivo inalcanzable non é un remorso útil (que corrixe un erro real), senón un falso sentimento xerado pola internalización de estándares externos. Esta presión autoimposta leva a un falso sentimento de culpa porque o cerebro interprétao como unha violación dun imperativo moral . Neste contexto, o imperativo é “ser sempre produtivo” ou “ser perfecto”. Non é que lle fixeras dano a ninguén; é que fallaches na tiranía do rendemento, que sempre dependerá do contexto individual. Por iso é tan importante consultar un profesional da saúde mental se non entendes o que che está a suceder, para que poida guiarte dentro do teu propio contexto específico.
Por exemplo, se deixas unha tarefa laboral para mañá porque estás moi canso e intentas durmir, un pensamento intrusivo atácate: ” Es irresponsable, deberías telo rematado. Non es bo nisto “. Se falamos de prexuízos, o que ocorre aquí é que a túa mente magnifica a importancia desa tarefa (catastrofización) e aplica o xuízo de “irresponsable” (etiquetación) sobre ti, aínda que o descanso sexa necesario e merecido.
É crucial comprender que a percepción e o impacto desta presión autoimposta están fortemente influenciados polo contexto socioeconómico e persoal. Para a clase media ou alta , o estrés adoita centrarse na excelencia, no éxito profesional excesivo e na acumulación de experiencias de lecer luxosas . O estrés provén de non alcanzar o seu máximo potencial ou de non ter o corpo, a viaxe ou o fogar perfectos .
Para unha persoa da clase traballadora ou alguén con menos recursos , o estrés é dobremente insidioso. Á presión real da supervivencia económica e á falta de recursos (hipoteca, facturas, varios traballos), súmase a presión cultural de “ser máis” para “escapar da pobreza” ou “evitar ser xulgado”. Esta falsa sensación de necesidade convértese nun obxectivo inalcanzable que só aumenta a culpa.
Pero o contexto abrangue non só compoñentes económicos, senón tamén a propia historia persoal de cada persoa; o seu entorno social e tamén a súa predisposición xenética a tolerar certas situacións ou percibilas como máis ou menos ameazantes.
Unha persoa que traballa en dous empregos para cubrir gastos esenciais sofre unha angustia moito máis grave. Se tamén usa as redes sociais, ve que “outros” con menos horas de traballo “conseguen estar en forma , viaxar e obter unha educación”, o que a miúdo leva ao pensamento irracional: ” Se poden facelo con menos esforzo, o meu problema é que non son o suficientemente intelixente/produtivo/capaz ” . Aquí, a presión autoimposta combínase coa desigualdade estrutural, amplificando os danos.
O que entendes por zona de confort non é o mesmo que o que entende o teu veciño. Para unha persoa, a comodidade pode ser escalar montañas (mira a Kylian Jornet), mentres que para outra, a comodidade pode ser pasar tempo coa súa familia. E probablemente ambos sexan igual de boas persoas. Un non é necesariamente mellor que o outro, simplemente diferente.
Estratexias de resistencia: desactivar a alarma e ser flexible
Se a presión vén de fóra e a toxicidade de dentro, a solución debe ser redefinir o éxito e aprender a deixar ir o que é innecesario .
Resiliencia sen aguantar (activación do sistema nervioso parasimpático)
A clave non é “ser forte” e aguantar máis, senón ser flexible . A verdadeira resiliencia é a capacidade de superar a adversidade sen finxir ser invulnerable. As persoas resilientes non agochan a súa dor, saben como pedir axuda e aceptan que as crises forman parte do proceso. É un acto de humildade que permite que se active o sistema nervioso parasimpático, responsable da calma. Tamén é importante salientar que non é mellor ter problemas, senón estar preparado para cando xurdan. A prevención consiste en non telos en primeiro lugar, porque a ninguén lle gusta realmente telos, aínda que inevitablemente acaben ocorrendo dun xeito ou doutro.
Recuperando o tempo sen propósito
Para liberarnos da rixidez, necesitamos autonomía . Leccións da infancia: o xogo non dirixido ( libre, sen regras nin presión para acadar un resultado específico) é vital para a autonomía e a competencia dos nenos. Como adultos, debemos facer as cousas simplemente polo pracer de facelas , sen etiquetalas como produtivas ou relacionadas coa condición física. Isto aumenta a nosa propia automotivación, a motivación intrínseca que nos fai máis autónomos e autosuficientes para acadar os nosos obxectivos.
Por exemplo, podes programar un espazo de “tempo morto” no teu calendario. Chámalle tempo “Tempo libre absoluto” e úsao para mirar pola fiestra, debuxar ou escoitar música sen facer nada máis. Non obstante, como dixen, o que pode funcionar para ti pode non funcionar para outra persoa. Repito, o contexto determinará o que funciona mellor ou peor. Este tipo de exercicio promove o eustress dun xeito tranquilo: unha actividade sen propósito, necesaria para recargar o teu sistema nervioso parasimpático.
Permítete ser imperfecto
O maior acto de rebelión na mente moderna é permitirse ser imperfecto e deixar espazo para a improdutividade . O teu valor non está ditado polas horas que traballas, a túa conta bancaria ou a aprobación que recibes. O teu valor xa está aí. Recuperar o control do teu estrés é un acto de autocompaixón e autenticidade . Deixemos de estresarnos polo que a sociedade esixe e centrémonos no que realmente nos axuda a crecer e vivir en paz, tendo sempre presente o contexto real que nos rodea.
Se te sentes atrapado neste ciclo de autocrítica, lembra que buscar axuda profesional é o primeiro e máis valente paso cara á flexibilidade.
Referencias
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- Lukianoff, G. e Haidt, J. (2018). A transformación da mente moderna . Deusto.
- autoesixencia e a súa relación co estrés. Financial Scope . https://www.quora.com/In-Spanish-what-is-the-difference-between-uso-usar-usas-etc-I-can-t-see-any-logic-and-googling-just-shows-me-how-to-use-Spanish
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- PsicoPico. (n.d.). Resiliencia: aprender do pasado para mellorar o noso futuro . Recuperado de https://psicopico.com/resiliencia-aprender-del-pasado-para-mejorar-nuestro-futuro/
- PsicoPico. (n.d.). O valor do xogo non dirixido na infancia . Recuperado de https://psicopico.com/el-valor-del-juego-no-dirigido-en-la-infancia/
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