Salud

8 consejos prácticos para dejar de fumar

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El próximo 31 de mayo se celebra el Día Mundial Sin Tabaco y puede ser una buena fecha para comenzar una vida libre de humos para ti y para los tuyos. El tabaco mata a más de 7 millones de personas cada año. A pesar de que las cifras de fumadores se están reduciendo, no lo hacen a suficiente ritmo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según un reciente estudio de esta organización, en el año 2000 fumaban el 27% de la población mundial y en el año 2016 la cifra se situó en el 20%. Fumar ya no está de moda. Únete al club de los no fumadores.

Lograr dejar de fumar se convierte en una difícil tarea para muchas personas que a pesar de querer hacerlo son incapaces por sí mismas de lograrlo o no saben cómo dejar de fumar. Lo ideal en estos casos es consultar con un especialista, uno de verdad, un psicólogo experto sería la mejor opción. Si estás pensando en dejar de fumar o conoces a alguien que te gustaría que dejase de hacerlo te dejamos algunos consejos prácticos para conocer al menos unas pautas generales.

8 Consejos para dejar de fumar.

Antes de comenzar, cabe mencionar que dejar de fumar solo tiene beneficios para nuestra salud y bienestar personal. No fumar equivale a tener menos riesgo de padecer enfermedades del tipo cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias y un largo etcétera. Notarás como mejora la respiración e incluso como la piel se rejuvenece.

Los beneficios directos sobre nuestra salud incumben también en beneficios para nuestras personas cercanas, que como fumadores pasivos, se beneficiarán de ello también. Además, no fumar conlleva beneficios económicos, reduce la ansiedad, nos permite tener más tiempo para otras actividades y mejorará nuestra percepción del olor entre otros muchos aspectos positivos para nuestras vidas. Todo beneficios así que empecemos con los consejos.

  1. Planifica. Ponte una fecha para dejar de fumar. Habla con tu familia, amigos o pareja y comunica tu intención de dejar de fumar a partir de una fecha concreta. Estas personas servirán como estímulo para cumplirlo. No te pongas excusas o te justifiques a la hora de planificar el día que vas a dejar de fumar.
  2. Anticipa las consecuencias. Toma consciencia de que dejar de fumar acarreará en un principio sensaciones incómodas producidas por los síntomas de abstinencia que pueden genera irritabilidad, depresión leve ansiedad o incluso dificultad para concentrase o pensar. El día que dejes de fumar planifica una actividad que te mantenga ocupado incluso puedes probar a tener algo en la mano como un bolígrafo, mascar chicle o ir a algún sitio donde no esté permitido fumar (al cine por ejemplo).
  3. Habla con un especialista. Puede ser con un psicólogo experto o bien con el médico de cabecera o incluso con el farmacéutico que puede servir de guía para iniciar el proceso.
  4. Cambia la rutina. Necesitas distraerte de los impulsos que te llevan a fumar. Realiza una lista de actividades que puedes realizar en lugar de estar fumando. Recuperar viejos hobbies o iniciar una actividad nueva puede ser de gran ayuda para mantener al cerebro «engañado». Realiza ejercicio y mantente activo. Además, realizar actividades reconfortantes libera dopamina en nuestro cerebro, que es el mismo neurotransmisor que se liberar cuando se fuma, pero de manera antinatural, por lo que reducirá la necesidad de fumar al ya tener esas competencias adquiridas de forma natural.
  5. No fumes más. ¡Claro! ¡Qué fácil decirlo! Pues es así. No sirve de nada que se fume un cigarrillo o se fume menos, la recaída será inminente. Una vez que decides dejarlo toma conciencia que debe ser para siempre. Para ello, elimina de tu ambiente todo aquello que te pueda hacer recaer, cajetillas del coche, del trabajo, del cajón desastre, mecheros, etc. Y si tienes por ejemplo algún compañero de trabajo que sale a fumar, intenta salir a hacer tu descanso en otro momento. Al menos hasta que hayas superado la fase crítica.
  6. Bebe muchos líquidos. Y con líquidos no me refiero a alcohol, intenta evitar el alcohol pero bebe al menos 1,5 litros de agua al día.
  7. Cuida la alimentación. Intenta evitar comidas copiosas. Mucha gente engorda una vez que deja de fumar, porque sustituye el antojo de la nicotina con la comida. Se debe evitar y tener un plan adecuado, anticiparse a esa situación para evitar engordar sin necesidad.
  8. Recuérdate todos los días que no vas a fumar. Levántate por la mañana con ese pensamiento. ¡Hoy no pienso fumar! Repítetelo y refuérzate por cada día que consigues no fumar. Recuerda que dejar de fumar será una prueba de fuerza de voluntad y automotivación.

¿Cómo mejora mi salud tras dejar de fumar?

Desde el mismo momento que se deja de fumar el último cigarrillo se comienzan a notar los beneficios sobre la salud, tales como:

  • Tras 20 minutos, disminuyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial
  • Tras 12 horas, se normalizan los niveles de monóxido de carbono de la sangre.
  • Tras 3 meses, mejora la circulación y la función pulmonar.
  • Tras 9 meses, mejora la respiración y notarás que toses menos.
  • Tras 1 año sin fumar, baja a la mitad el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
  • Tras 5 años, se reduce a la mitad el riesgo de cáncer en la boca, garganta, esófago y vejiga.
  • Tras 10 años, se reduce a la mitad de probabilidades de morir de cáncer de pulmón, cáncer de laringe o páncreas.
  • Tras 15 años, se iguala el riesgo de padece una enfermedad coronaria con las personas que no fuman.

¿A qué esperas para iniciar el cambio?

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...
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