[:es]El próximo 31 de mayo se celebra el Día Mundial Sin Tabaco y puede ser una buena fecha para comenzar una vida libre de humos para ti y para los tuyos. El tabaco mata a más de 7 millones de personas cada año. A pesar de que las cifras de fumadores se están reduciendo, no lo hacen a suficiente ritmo según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según un reciente estudio de esta organización, en el año 2000 fumaban el 27% de la población mundial y en el año 2016 la cifra se situó en el 20%. Fumar ya no está de moda. Únete al club de los no fumadores.

Lograr dejar de fumar se convierte en una difícil tarea para muchas personas que a pesar de querer hacerlo son incapaces por sí mismas de lograrlo o no saben cómo dejar de fumar. Lo ideal en estos casos es consultar con un especialista, uno de verdad, un psicólogo experto sería la mejor opción. Si estás pensando en dejar de fumar o conoces a alguien que te gustaría que dejase de hacerlo te dejamos algunos consejos prácticos para conocer al menos unas pautas generales.

8 Consejos para dejar de fumar

Antes de comenzar, cabe mencionar que dejar de fumar solo tiene beneficios para nuestra salud y bienestar personal. No fumar equivale a tener menos riesgo de padecer enfermedades del tipo cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias y un largo etcétera. Notarás como mejora la respiración e incluso como la piel se rejuvenece.

Los beneficios directos sobre nuestra salud incumben también en beneficios para nuestras personas cercanas, que como fumadores pasivos, se beneficiarán de ello también. Además, no fumar conlleva beneficios económicos, reduce la ansiedad, nos permite tener más tiempo para otras actividades y mejorará nuestra percepción del olor entre otros muchos aspectos positivos para nuestras vidas. Todo beneficios así que empecemos con los consejos.

1. Planifica. Ponte una fecha para dejar de fumar. Habla con tu familia, amigos o pareja y comunica tu intención de dejar de fumar a partir de una fecha concreta. Estas personas servirán como estímulo para cumplirlo. No te pongas excusas o te justifiques a la hora de planificar el día que vas a dejar de fumar.
2. Anticipa las consecuencias. Toma consciencia de que dejar de fumar acarreará en un principio sensaciones incómodas producidas por los síntomas de abstinencia que pueden genera irritabilidad, depresión leve ansiedad o incluso dificultad para concentrase o pensar. El día que dejes de fumar planifica una actividad que te mantenga ocupado incluso puedes probar a tener algo en la mano como un bolígrafo, mascar chicle o ir a algún sitio donde no esté permitido fumar (al cine por ejemplo).
3. Habla con un especialista. Puede ser con un psicólogo experto o bien con el médico de cabecera o incluso con el farmacéutico que puede servir de guía para iniciar el proceso.
4. Cambia la rutina. Necesitas distraerte de los impulsos que te llevan a fumar. Realiza una lista de actividades que puedes realizar en lugar de estar fumando. Recuperar viejos hobbies o iniciar una actividad nueva puede ser de gran ayuda para mantener al cerebro “engañado”. Realiza ejercicio y mantente activo. Además, realizar actividades reconfortantes libera dopamina en nuestro cerebro, que es el mismo neurotransmisor que se liberar cuando se fuma, pero de manera antinatural, por lo que reducirá la necesidad de fumar al ya tener esas competencias adquiridas de forma natural.
5. No fumes más. ¡Claro! ¡Qué fácil decirlo! Pues es así. No sirve de nada que se fume un cigarrillo o se fume menos, la recaída será inminente. Una vez que decides dejarlo toma conciencia que debe ser para siempre. Para ello, elimina de tu ambiente todo aquello que te pueda hacer recaer, cajetillas del coche, del trabajo, del cajón desastre, mecheros, etc. Y si tienes por ejemplo algún compañero de trabajo que sale a fumar, intenta salir a hacer tu descanso en otro momento. Al menos hasta que hayas superado la fase crítica.
6. Bebe muchos líquidos. Y con líquidos no me refiero a alcohol, intenta evitar el alcohol pero bebe al menos 1,5 litros de agua al día.
7. Cuida la alimentación. Intenta evitar comidas copiosas. Mucha gente engorda una vez que deja de fumar, porque sustituye el antojo de la nicotina con la comida. Se debe evitar y tener un plan adecuado, anticiparse a esa situación para evitar engordar sin necesidad.
8. Recuérdate todos los días que no vas a fumar. Levántate por la mañana con ese pensamiento. ¡Hoy no pienso fumar! Repítetelo y refuérzate por cada día que consigues no fumar. Recuerda que dejar de fumar será una prueba de fuerza de voluntad y automotivación.

¿Cómo mejora mi salud tras dejar de fumar?

Desde el mismo momento que se deja de fumar el último cigarrillo se comienzan a notar los beneficios sobre la salud, tales como:

• Tras 20 minutos, disminuyen la frecuencia cardíaca y la presión arterial
• Tras 12 horas, se normalizan los niveles de monóxido de carbono de la sangre.
• Tras 3 meses, mejora la circulación y la función pulmonar.
• Tras 9 meses, mejora la respiración y notarás que toses menos.
• Tras 1 año sin fumar, baja a la mitad el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.
• Tras 5 años, se reduce a la mitad el riesgo de cáncer en la boca, garganta, esófago y vejiga.
• Tras 10 años, se reduce a la mitad de probabilidades de morir de cáncer de pulmón, cáncer de laringe o páncreas.
• Tras 15 años, se iguala el riesgo de padecer una enfermedad coronaria con las personas que no fuman.

¿A qué esperas para iniciar el cambio?[:en]The next 31 May celebrates  the World-wide Day Without Tobacco and can be a good date to begin a free life of smokes for you and for yours. The tobacco kills to more than 7 million people every year. Although the figures of smokers are reducing , do not do it to sufficient rhythm according to the World Health Organisation (WHO). According to a recent study of this organisation, in the year 2000 smoked 27% of the world-wide population and in the year 2016 the figure situated  in 20%. Smoke no longer is fashionable. Join you to the club of the no smokers.

Attain quit smoking turns into a difficult task for a lot of people that in spite of wanting to do it are unable by himself same to attain it or do not know how quit smoking. The ideal in these cases is to consult with a specialist, one for real, an expert psychologist would be the best option. If you are thinking in quiting smoking or know to somebody that would like you that it left to do it leave you some practical councils to know at least some general guidelines.

8 Councils to quit smoking. 

Before beginning, fits to mention that quit smoking only has profits for our health and personal welfare. Not smoking equivale to have less risk to suffer illnesses of the type cancer, cardiac illnesses, accidents cerebrovasculares, respiratory illnesses and a long etcetera. You will notice like improvement the breath and even like the skin rejuvenates .

The direct profits on our health incumben also in profits for our near people, that like passive smokers, will benefit  of this also. Besides, not smoking comports economic profits, reduces the anxiety, allows us have more time for other activities and will improve our perception of the smell among others a lot of positive appearances for our lives. All profits so we begin with the councils.

1. It schedules. Put you a date to quit smoking. Speech with your family, friends or couple and communicates your intention to quit smoking from a concrete date. These people will serve like stimulus to fulfil it. You do not put you excuses or justify you to the hour to schedule the day that go to quit smoking.
2. It anticipates the consequences. It takes consciousness that quit smoking will involve in a principle uncomfortable feelings produced by the symptoms of abstinence that can generates irritability, slight depression anxiety or even difficulty for concentrated or think. The day that quit smoking schedules an activity that keep you occupied even can test to have something in the hand like a pen, chew chewing gum or go to some place where was not allowed to smoke (to the cinema for example).
3. Speech with a specialist. It can be with an expert psychologist or with the doctor of cabecera or even with the chemist that can serve of guide to initiate the process.
4. It changes the routine. You need to distract you of the impulses that carry you to smoke. It makes a list of activities that can make in place to be smoking. Recover old hobbies or initiate a new activity can be a great help to keep to the brain “deceived”. It makes exercise and mantente active. Besides, make activities reconfortantes frees dopamine in our brain, that is the same neurotransmitter that  free when it smokes , but of unnatural way, by what will reduce the need to smoke to the already have these competitions purchased of natural form.
5. You do not smoke more. Claro! What easy say it! As it is like this. It does not serve of at all that it smoke  a cigarette or smoke  less, the relapse will be imminent. Once that decide to leave it takes consciousness that has to be for ever. For this, deletes of your environment all that that can do you recaer, packages of the car, of the work, of the drawer disaster, lighters, etc. And if have for example some mate of work that goes out to smoke, tries to go out to do your rest in another moment. At least until you have surpassed the critical phase.
6. It drinks a lot of liquids. And with liquids do not refer me to alcohol, tries to avoid the alcohol but drinks at least 1,5 litres of water to the day.
7. It takes care the feeding. It tries to avoid foods copiosas. A lot of people fattens once that quits smoking, because it substitutes the antojo of the nicotine with the food. Has to avoid  and have a suitable plan, anticipate to this situation to avoid fatten without need.
8. Remember you every day that you do not go to smoke. Raise you in the morning with this thought. Today I do not think to smoke! Repeat it to you and reinforce you by each day that achieve not smoking. It remembers that quit smoking will be a proof of strength of will and automotivación.

How it improves my health after quiting smoking?

From the same moment that quits smoking  the last cigarette begin  to notice the profits on the health, such as:

• After 20 minutes, diminish the cardiac frequency and the arterial pressure
• After 12 hours, normalise  the levels of monoxide of carbon of the blood.
• After 3 months, improves the circulation and the pulmonary function.
• After 9 months, improves the breath and will notice that coughs less.
• After 1 year without smoking, drop to the half the risk of coronary cardiac illness.
• After 5 years, reduces  to the half the risk of cancer in the mouth, throat, oesophagus and bladder.
• After 10 years, reduces  to the half of probabilities to die of cancer of lung, cancer of laringe or pancreas.
• After 15 years, equalises  the risk of suffers a coronary illness with the people that do not smoke.

To which waits to initiate the change?

 [:gl]O próximo 31 de maio celébrase o Día Mundial Sen Tabaco e pode ser unha boa data para comezar unha vida libre de fumes para ti e para os teus. O tabaco mata a máis de 7 millóns de persoas cada ano. A pesar de que as cifras de fumadores están a reducirse, non o fan a suficiente ritmo segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS). Segundo un recente estudo desta organización, no ano 2000 fumaban o 27% da poboación mundial e no ano 2016 a cifra situouse no 20%. Fumar xa non está de moda. Úneche ao club do non fumadores.

Lograr deixar de fumar convértese nunha difícil tarefa para moitas persoas que a pesar de querer facelo son incapaces por si mesmas de logralo ou non saben como deixar de fumar. O ideal nestes casos é consultar cun especialista, un de verdade, un psicólogo experto sería a mellor opción. Si estás a pensar en deixar de fumar ou coñeces a alguén que che gustaría que deixase de facelo deixámosche algúns consellos prácticos para coñecer polo menos unhas pautas xerais.

8 Consellos para deixar de fumar. 

Antes de comezar, cabe mencionar que deixar de fumar só ten beneficios para a nosa saúde e benestar persoal. Non fumar equivale a ter menos risco de padecer enfermidades do tipo cancro, enfermidades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermidades respiratorias e un longo etcétera. Notarás como mellora a respiración e mesmo como a pel rexuvenécese.

Os beneficios directos sobre a nosa saúde incumben tamén en beneficios para as nosas persoas próximas, que como fumadores pasivos, beneficiaranse diso tamén. Ademais, non fumar leva beneficios económicos, reduce a ansiedade, permítenos ter máis tempo para outras actividades e mellorará a nosa percepción do cheiro entre outros moitos aspectos positivos para as nosas vidas. Todo beneficios así que empecemos cos consellos.

1. Planifica. Pon unha data para deixar de fumar. Fala coa túa familia, amigos ou parella e comunica a túa intención de deixar de fumar a partir dunha data concreta. Estas persoas servirán como estímulo para cumprilo. Non te poñas escusas ou che xustifiques á hora de planificar o día que vas deixar de fumar.
2. Anticipa as consecuencias. Toma consciencia de que deixar de fumar carrexará nun principio sensacións incómodas producidas polos síntomas de abstinencia que poden xera irritabilidad, depresión leve ansiedade ou mesmo dificultade para concentrase ou pensar. O día que deixes de fumar planifica unha actividade que che manteña ocupado mesmo podes probar a ter algo na man como un bolígrafo, mascar chicle ou ir a algún sitio onde non estea permitido fumar (ao cine por exemplo).
3. Fala cun especialista. Pode ser cun psicólogo experto ou ben co médico de cabeceira ou mesmo co farmacéutico que pode servir de guía para iniciar o proceso.
4. Cambia a rutina. Necesitas distraerche dos impulsos que che levan a fumar. Realiza unha lista de actividades que podes realizar en lugar de estar a fumar. Recuperar vellos hobbies ou iniciar unha actividade nova pode ser de gran axuda para manter ao cerebro “enganado”. Realiza exercicio e mantente activo. Ademais, realizar actividades reconfortantes libera dopamina no noso cerebro, que é o mesmo neurotransmisor que se liberar cando se fuma, pero de maneira antinatural, polo que reducirá a necesidade de fumar ao xa ter esas competencias adquiridas de forma natural.
5. Non fumes máis. Claro! Que fácil dicilo! Pois é así. Non serve de nada que se fume un cigarro ou se fume menos, a recaída será inminente. Unha vez que decides deixalo toma conciencia que debe ser para sempre. Para iso, elimina do teu ambiente todo aquilo que che poida facer recaer, paquetes do coche, do traballo, do caixón desastre, chisqueiros, etc. E si tes por exemplo algún compañeiro de traballo que salgue a fumar, tenta saír a facer o teu descanso noutro momento. Polo menos ata que superes a fase crítica.
6. Bebe moitos líquidos. E con líquidos non me refiro a alcol, tenta evitar o alcol pero bebe polo menos 1,5 litros de auga ao día.
7. Coida a alimentación. Tenta evitar comidas copiosas. Moita xente engorda unha vez que deixa de fumar, porque substitúe o antollo da nicotina coa comida. Débese evitar e ter un plan adecuado, anticiparse a esa situación para evitar engordar sen necesidade.
8. Lémbra todos os días que non vas fumar. Levántache pola mañá con ese pensamento. Hoxe non penso fumar! Repítecho e refórzache por cada día que consegues non fumar. Lembra que deixar de fumar será unha proba de forza de vontade e automotivación.

Como mellora a miña saúde tras deixar de fumar?

Desde o mesmo momento que se deixa de fumar o último cigarro comézanse a notar os beneficios sobre a saúde, tales como:

• Tras 20 minutos, diminúen a frecuencia cardíaca e a presión arterial
• Tras 12 horas, normalízanse os niveis de monóxido de carbono do sangue.
• Tras 3 meses, mellora a circulación e a función pulmonar.
• Tras 9 meses, mellora a respiración e notarás que toses menos.
• Tras 1 ano sen fumar, baixa á metade o risco de enfermidade cardíaca coronaria.
• Tras 5 anos, redúcese á metade o risco de cancro na boca, garganta, esófago e vejiga.
• Tras 10 anos, redúcese á metade de probabilidades de morrer de cancro de pulmón, cancro de laringe ou páncreas.
• Tras 15 anos, iguálase o risco de padece unha enfermidade coronaria coas persoas que non fuman.

A que esperas para iniciar o cambio?[:]