[:es]15 pautas para dormir mejor: la higiene del sueño[:en]15 tips for better sleep: sleep hygiene[:gl]15 pautas para durmir mellor: a hixiene do soño[:]

Si estás leyendo esto quizás estés dando vueltas en cama, con el móvil en la mano, intentando buscar soluciones para caer en brazos de Morpheo y dormir como un bebé. Bien, pues ya estás cometiendo un primer error para conseguir dormir de forma eficaz.

Si no quieres que tu falta de sueño se convierta en crónico y derive en un trastorno que necesite un tratamiento psicológico o psicofarmacologico mayor (normalmente los médicos recetan benzodiacepinas), quizás debas de prestar atención a estas pequeñas pautas de higiene del sueño.

>> Artículo relacionado: Las 20 mejores canciones para despertarse por la mañana, según la ciencia.

El insomnio forma parte de los trastornos primarios del sueño que son aquellos que aparecen como consecuencia de alguna alteración en los mecanismos del ciclo sueño-vigilia, en ocasiones agravada por factores psicológicos. Los otros trastornos del sueño que existen están relacionados con un trastorno mental, con una enfermedad médica o trastornos debidos al sueño inducido por sustancias.

Los trastornos primarios a su vez se dividen en:

• Disomnias: trastornos de la cantidad, calidad y horario del sueño, como el insomnio o el jet lag.
• Parasomnias: acontecimientos o comportamientos problemáticos que ocurren durante el sueño.

>> Artículo relacionado: Terrores nocturnos: expresando los peores sueños.

No te alarmes. Probablemente no tengas ninguno de estos tipos de trastornos si la falta de sueño no te está afectando a tu rendimiento diario, sientes un malestar significativo o no se produce al menos 3 noches por semana. ¡No te autodiagnostiques sin consultar con un profesional!

Dentro del insomnio a su vez lo podemos dividir en tres tipos:

• Insomnio inicial: Dificultad para conciliar el sueño.
• Insomnio medio: Despertar a media noche después de haber conciliado el sueño, aunque con dificultades.
• Insomnio terminal: Despertar antes de la hora usual de hacerlo, con incapacidad para reemprender el sueño.

>> Artículo relacionado: Calor excesivo: efectos psicológicos y biólogicos.

Bien, una vez hecha la introducción vayamos a lo que interesa.

15 pautas psicológicas para tener una buena higiene del sueño

De lo que se trata con tener una buena higiene del sueño es educar para mejorar los factores ambientales y reducir los malos hábitos que afecten negativamente al sueño.

1. Acuéstate para dormir solo cuando se tenga sueño. Aunque te acuestes normalmente a la misma hora, si un día por lo que sea no tienes sueño, no vayas a cama. Lo único que harás es seguir activando el cerebro repasando el día, planificando el siguiente o preocupándote porque no das dormido, normal, no tienes sueño.
2. Relacionado con lo anterior, no permanecer en cama sin dormir más de 15-20 minutos sin dormir. Si no te das dormido, levanta el culo un poco y relájate fuera de ella, un paseo por la casa puede ayudar a conciliar el sueño. Sí, ya sé que se está muy calentito debajo de las sábanas en una noche de invierno pero…
3. Si te dan las tantas de la noche y no das dormido, NO retrases el despertador. Tienes que levantarte a las horas que tienes programadas. Si tienes sueño, lo recuperarás la noche siguiente.
4. Evita dormir durante el día. La famosa siesta de después de comer te dará energías para mantenerte activado durante la noche. Si necesitas la siesta que no sea de más de 20 minutos y nunca entrada la tarde-noche.
5. La cama y el dormitorio solo se usan para dormir. Es muy común la gente que lo usa para leer antes de dormir, ver alguna serie, estudiar, hablar, etc…Tenemos que acostumbrar a nuestro cerebro a que identifique la cama con dormir. Incrementar la actividad mental no va a ayudar a dormir. Vale, en cama también se puede hacer lo que todos estamos pensado, es una excepción 😉
6. Establece una serie de conductas relacionadas con el dormir, funcionarán de señaladores del acto de dormir: lavarse los dientes, leer o ver algo (mejor fuera del dormitorio), preparar la ropa del día siguiente. Controla los estímulos relacionados con dormir.
7. Evidentemente, no consumas sustancias excitantes antes de dormir: café, Coca-Cola, té, alcohol, tabaco…Pero ya no solo antes de dormir sino unas cuantas horas antes.
8. Realiza una cena ligera y una o dos horas antes de irte a dormir. Si justo antes de dormir te entra algo de hambre puedes tomar algo de leche o una infusión relajante. Eso sí, nada de chocolate o similares con la leche y nade de té. No te vayas a dormir con hambre. >> Artículo relacionado: Factores que incitan a comer.
9. No hagas ejercicio físico a última hora del día. Activas el organismo. Pasa lo mismo que si haces una cena copiosa, el metabolismo está funcionando. El ejercicio físico te ayudará a dormir, pero siempre que lo hagas al menos 2-3 horas antes de dormir.
10. Establece unos horarios para acostarse e irse a dormir. Teniendo en cuenta los puntos 1 y 3. Es decir, si un día no das dormido pero te levantas como siempre te aseguro que al día siguiente vas a estar más cansado con lo que recuperaras tu horario habitual (o ayudará a ello).
11. No leas este post a oscuras en cama. Sí, la luz brillante NO facilita el sueño.
12. Tienes el móvil en la mano. Ves la hora. ¡Horror que tarde es! Pues eso eso, procura no tener a la vista ningún reloj. Te creará “ansiedad” por dormir a medida que ves pasar los minutos.
13. Ten la habitación lista para dormir. Un ambiente relajado facilita el sueño. No tengas luz excesiva, temperatura agradable, sin mucho ruido, procura tenerla recogida y en orden cuando vayas a dormir y la cama ya preparada para ello. Si tienes que hacer la cama, poner las sábanas y todo eso te estás activando cuando quieres lo contrario.
14. No consultes con la almohada. Rumiar en la cama te hará dar vueltas. Ya, esto no es nada fácil pero no sé… prueba a apuntar tus preocupaciones en una libreta o en el móvil. Es una manera de exteriorizarlas y ya mañana te vuelves a preocupar si eso en ellas. Descansado las solucionarás mejor. Si no paras de darle vueltas a cosas “engaña” al cerebro pensando en algo intrascendente hasta que se canse. Sí, como contar ovejitas, o realizar algún listado mental de algún tema irrelevante. Es un truco para dormir sencillo pero que realmente funciona.
15. Disfruta de la luz solar. Sí, los ritmos circadianos te lo agradecerán. Durante el día intenta que siempre te dé un poco el sol. Si estás trabajando o similar y no puedes intenta aunque sea salir por la ventana un poco a ver al astro rey.

Espero que con estas pequeñas pautas te resulte un poco más sencillo dormirte por la noche. Cada persona es un mundo y cada problema tiene su grado y sus posibles soluciones por lo que nunca dudes en consultar con un profesional que se adapte a tus problemas concretos.

Si sabes algún otro consejo para dormir mejor, no dudes en compartirlo.

• Artículo relacionado: Relación entre estrés y dormir: soluciones para conciliar un sueño tranquilo

¡Buenas noches! 

Si te ha sido de ayuda estos consejos y quieres dejarme un café pagado para poder seguir escribiendo consejos psicológicos bien despierto puedes hacerlo pulsando aquí  😉 ¡Gracias!

 [:en]If you’re reading this you’re probably turning over in bed with the phone in hand, trying to find solutions to fall into the arms of Morpheus and sleep like a baby. Well, you are already making a first error to get sleep effectively.

If you do not want your lack of sleep becomes chronic, resulting in a disorder that needs a psychological or greater psychopharmacological treatment (usually doctors prescribe benzodiazepines), you may need to pay attention to these small patterns of sleep hygiene.

Insomnia is one of the primary sleep disorders are those that appear as a result of any change in the mechanisms of sleep-wake cycle, sometimes aggravated by psychological factors. The other sleep disorders that exist are related to a mental disorder, a medical illness or disorders due to substance-induced sleep.

Primary disorders in turn are divided into:

• Dyssomnias: disorders of the quantity, quality and timing of sleep, such as insomnia or jet lag.
• Parasomnias: problematic behaviors or events that occur during sleep.

Do not be alarmed. Probably do not have any of these types of disorders if not lack of sleep is affecting your daily performance, you feel significant discomfort or does not occur at least 3 nights a week. Do not autodiagnostiques without consulting a professional!

Within insomnia in turn we can be divided into three types:

• Initial Insomnia: Difficulty falling asleep.
• Middle Insomnia: Awakening at midnight after sleep onset, albeit with difficulty.
• Terminal Insomnia: Awakening before the usual time to do with inability to resume sleep.

Well, once made the introduction we go to what matters.

15 psychological tips for good sleep hygiene

What comes with having a good sleep hygiene is to educate to improve environmental factors and reduce bad habits that adversely affect sleep.

1. Lie down to sleep only when sleepy. Although you usually go to bed at the same time, if one day so it does not have sleep, do not go to bed. All you do is continue to activate the brain reviewing the day, planning the next or worrying because you do not give sleep, normal, you’re not sleepy.
2. Relatedly, not stay in bed without sleeping more sleepless 15-2o minutes. If you do not you asleep, lift the ass a bit and relax outside, a walk around the house can help sleep. Yes, I know it is very warm under the covers on a winter night but …
3. If you get late at night and slept days, not delay the alarm. You have to get up at the times you have scheduled. If you’re sleepy, you recover the next night.
4. Avoid sleeping during the day. The famous nap after lunch will give you energy to keep on during the night. If you need a nap more than 20 minutes and never late into the evening.
5. The bed and bedroom only used for sleeping. It is very common people who used to read before bed, watch a show, studying, talking, etc … We have to accustom our brain to identify bed with sleep. Increase mental activity is not going to help sleep. Okay, in bed you can also do what we all thought, is an exception;)
6. It establishes a set of behaviors related to sleep, work of pointing the act of sleeping: brushing teeth, reading or watching something (better outside the bedroom), prepare clothes the next day. Controls sleep-related stimuli.
7. Obviously, do not eat before sleeping exciting substances: coffee, Coca-Cola, tea, alcohol, snuff … But not only before sleep but a few hours earlier.
8. Make a light and a dinner or two hours before bedtime. If you just before sleep comes peckish you can take some milk or a relaxing infusion. Yes, no chocolate or similar swim with milk and tea. Do not go to bed hungry.
9. Do not exercise late in the day. Active organism. Same thing happens if you make a hearty dinner, metabolism is working. Exercise will help you sleep, but whenever you do it at least 2-3 hours before bedtime.
10. It establishes a schedule for bed and go to sleep. Considering points 1 and 3. That is, if one day you wake das asleep but as always I assure you that the next day you’ll be more tired with what you’ll get your usual (or help it) schedule.
11. Do not read this post in the dark in bed. Yes, bright light NO facilitates sleep.
12. You have the phone in hand. You see the time. Arrgh it’s late! For that that, try not to keep an eye on any clock. You will create “anxiety” to sleep as you see passing the minutes.
13. Keep the room ready for sleep. A relaxed atmosphere facilitates sleep. Do not be too light, pleasant temperature, without much noise, try to have it collected and in order when you go to sleep and the bed and ready. If you have to make the bed, put the sheets and all that you are activating you when you want the opposite.
14. Do not consult with the pillow. It ruminate in bed will make you spin. Now, this is not easy but I do not know … try to aim your worries in a notebook or mobile. It is a way to externalize and already tomorrow you become to worry if that in them. Rested the best will solve. If you do not stop mulling over things “tricks” the brain thinking about something inconsequential till you drop. Yes, like counting sheep, or make a mental list of some irrelevant issue. It is a simple trick to sleep but it really works.
15. Enjoy the sunlight. Yes, circadian rhythms will thank you. During the day you always try to give some sun. If you are working or similar and you can not try to even out the window a bit to see the sun.

I hope that with these little guidelines will be a little easier to sleep at night. Each person is different and each problem has its degree and possible solutions so never hesitate to consult a professional that suits your specific problems.

If you know any other tips to sleep better, feel free to share.

Good night!

If you have been helpful these tips and want to leave me a coffee paid to keep writing wide awake psychological advice can do so by clicking here 😉 Thank you![:gl]

Se estás a ler isto quizais esteas a dar voltas en cama, co móbil na man, tentando buscar solucións para caer en brazos de Morpheo e durmir como un bebé. Ben, pois xa estás a cometer un primeiro erro para conseguir durmir de forma eficaz.

Se non queres que a túa falta de soño convértase en crónico e derive nun trastorno que necesite un tratamento psicolóxico ou psicofarmacologico maior (normalmente os médicos recetan benzodiacepinas), quizais debas de prestar atención a estas pequenas pautas de hixiene do soño.

O insomnio forma parte dos trastornos primarios do soño que son aqueles que aparecen como consecuencia dalgunha alteración nos mecanismos do ciclo soño-vixilia, en ocasións agravada por factores psicolóxicos. Os outros trastornos do soño que existen están relacionados cun trastorno mental, cunha enfermidade médica ou trastornos debidos ao soño inducido por sustancias.

Os trastornos primarios á súa vez divídense en:

• Disomnias: trastornos da cantidade, calidade e horario do soño, como o insomnio ou o jet lag.
• Parasomnias: acontecementos ou comportamentos problemáticos que ocorren durante o soño.

Non te alarmes. Probablemente non teñas ningún destes tipos de trastornos se a falta de soño non estache afectando o teu rendemento diario, sentes un malestar significativo ou non se produce polo menos 3 noites por semana. Non che autodiagnostiques sen consultar cun profesional!

Dentro do insomnio á súa vez podémolo dividir en tres tipos:

• Insomnio inicial: Dificultade para conciliar o soño.
• Insomnio medio: Espertar a media noite despois de conciliar o soño, aínda que con dificultades.
• Insomnio terminal: Espertar antes da hora usual de facelo, con incapacidade para reemprender o soño.

Ben, unha vez feita a introdución vaiamos ao que interesa.

15 pautas psicolóxicas para ter unha boa hixiene do soño

Do que se trata con ter unha boa hixiene do soño é educar para mellorar os factores ambientais e reducir os malos hábitos que afecten negativamente ao soño.

1. Déitache para durmir só cando se teña soño. Aínda que te deites normalmente á mesma hora, se un día polo que sexa non tes soño, non vaias a cama. O único que farás é seguir activando o cerebro repasando o día, planificando o seguinte ou preocupándoche porque non dás durmido, normal, non tes soño.
2. Relacionado co anterior, non permanecer en cama sen durmir máis de 15-2ou minutos sen durmir. Se non te dás durmido, levanta o cu un pouco e reláxache fóra dela, un paseo pola casa pode axudar a conciliar o soño. Si, xa sei que se está moi calentito debaixo das sabas nunha noite de inverno pero…
3. Se danche as tantas da noite e non dás durmido, NON atrases o espertador. Tes que levantarche ás horas que tes programadas. Se tes soño, recuperaralo a noite seguinte.
4. Evita durmir durante o día. A famosa sesta de despois de comer darache enerxías para manterche activado durante a noite. Se necesitas a sesta que non sexa de máis de 20 minutos e nunca entrada a tarde-noite.
5. A cama e o dormitorio só úsanse para durmir. É moi común a xente que o usa para ler antes de durmir, ver algunha serie, estudar, falar, etc…Temos que afacer ao noso cerebro a que identifique a cama con durmir. Incrementar a actividade mental non vai axudar a durmir. Vale, en cama tamén se pode facer o que todos estamos pensado, é unha excepción 😉
6. Establece unha serie de condutas relacionadas co durmir, funcionarán de señaladores do acto de durmir: lavarse os dentes, ler ou ver algo (mellor fose do dormitorio), preparar a roupa do día seguinte. Controla os estímulos relacionados con durmir.
7. Evidentemente, non consumas sustancias excitantes antes de durmir: café, Coca-Cola, té, alcol, tabaco…Pero xa non só antes de durmir senón unhas cantas horas antes.
8. Realiza unha cea lixeira e unha ou dúas horas antes de irche a durmir. Se xusto antes de durmir éntrache algo de fame podes tomar algo de leite ou unha infusión relaxante. Iso si, nada de chocolate ou similares co leite e nade de té. Non te vaias a durmir con fame.
9. Non fagas exercicio físico a última hora do día. Activas o organismo. Pasa o mesmo que se fas unha cea copiosa, o metabolismo está a funcionar. O exercicio físico axudarache a durmir, pero sempre que o fagas polo menos 2-3 horas antes de durmir.
10. Establece uns horarios para deitarse e irse a durmir. Tendo en conta os puntos 1 e 3. É dicir, se un día non dás durmido pero levántasche como sempre asegúroche que ao día seguinte vas estar máis canso co que recuperases o teu horario habitual (ou axudará a iso).
11. Non leas este post ás escuras en cama. Si, a luz brillante NON facilita o soño.
12. Tes o móbil na man. Ves a hora. Horror que tarde é! Pois iso iso, procura non ter á vista ningún reloxo. Crearache “ansiedade” por durmir a medida que ves pasar os minutos.
13. Ten a habitación lista para durmir. Un ambiente relaxado facilita o soño. Non teñas luz excesiva, temperatura agradable, sen moito ruído, procura tela recollida e en orde cando vaias durmir e a cama xa preparada para iso. Se tes que facer a cama, pór as sabas e todo iso estasche activando cando queres o contrario.
14. Non consultes coa almofada. Rumiar na cama farache dar voltas. Xa, isto non é nada fácil pero non sei… proba a apuntar as túas preocupacións nun caderno ou no móbil. É unha maneira de exteriorizarlas e xa mañá vólvesche a preocupar se iso nelas. Descansado solucionaralas mellor. Se non pairas de darlle voltas a cousas “engana” ao cerebro pensando en algo intranscendente ata que se canse. Si, como contar ovejitas, ou realizar algunha listaxe mental dalgún tema irrelevante. É un truco para durmir sinxelo pero que realmente funciona.
15. Goza da luz solar. Si, os ritmos circadianos agradecerancho. Durante o día tenta que sempre che dea un pouco o sol. Se estás a traballar ou similar e non podes tenta aínda que sexa saír pola xanela un pouco a ver ao astro rei.

Espero que con estas pequenas pautas resúlteche un pouco máis sinxelo durmirche pola noite. Cada persoa é un mundo e cada problema ten o seu grao e as súas posibles solucións polo que nunca dubides en consultar cun profesional que se adapte aos teus problemas concretos.

Se sabes algún outro consello para durmir mellor, non dubides en compartilo.

Boas noites!

Se te foi de axuda estes consellos e queres deixarme pagado un café para poder seguir escribindo ben desperto podes facelo pulsando aquí  😉 Gracias![:]