Una mujer de 72 años deja de ir a la clase de baile del centro comunitario porque le duele la rodilla. A las pocas semanas ya no sale a comprar el pan, come a deshoras y duerme mal. Nadie diría que tiene un problema de salud mental, y sin embargo la cadena que se armó en esos meses es de las que más preocupan a quienes estudian el envejecimiento.Según la Organización Mundial de la Salud, en 2023 alrededor del 14,75 % de las personas de 70 años o más vivía con un trastorno mental, sobre todo ansiedad o depresión. El organismo añade que el aislamiento y la soledad afectan a cerca de una cuarta parte de las personas mayores, y entre sus estrategias de promoción menciona la actividad física y una alimentación equilibrada.

Lo que dice la evidencia sobre ejercicio y ánimo

En 2024, la revista BMJ publicó una revisión sistemática con metaanálisis en red, firmada por Michael Noetel y colaboradores, que comparó distintos tipos de ejercicio en personas con depresión mayor frente a psicoterapia, antidepresivos y grupos control. Caminar, trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza mostraron los efectos más marcados, y el yoga y la fuerza fueron las modalidades con menos abandono.Ese detalle pesa después de los 60. Un programa que la persona sostiene vale más que uno ideal que abandona en la tercera semana. Y el movimiento se suma al tratamiento acordado con el médico o el psicólogo, sin reemplazarlo.

Cuánto movimiento recomienda la OMS

Las directrices de la OMS de 2020 para adultos mayores plantean entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Suman ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Y agregan algo específico de esta etapa: actividad multicomponente, con énfasis en equilibrio y fuerza funcional, tres o más días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.Esa última pieza conecta con la escena del principio. El miedo a caerse encierra a mucha gente en casa, y el encierro alimenta la soledad. Trabajar el equilibrio también es cuidar la vida social.

El plato también cuenta para el cerebro

Un ensayo español, PREDIMED-NAVARRA, siguió a 522 participantes con una edad media de 67 años durante unos seis años y medio. Los grupos asignados a dieta mediterránea con aceite de oliva extra virgen o con frutos secos obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas que el grupo con dieta baja en grasas. El resultado se publicó en 2013 en el Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry.En 2023, el New England Journal of Medicine publicó un ensayo de tres años con 604 adultos mayores sin deterioro cognitivo, con sobrepeso y antecedentes familiares de demencia, que comparó la dieta MIND con una dieta control. Ambos grupos recibieron la indicación de reducir 250 kilocalorías diarias. Al final no hubo una diferencia estadísticamente significativa en la evolución cognitiva entre uno y otro.¿Cómo se leen dos resultados que parecen tirar en direcciones distintas? Con prudencia. Comer bien no garantiza proteger la memoria, y ningún alimento funciona como vacuna contra la demencia. Lo que sí sostienen los organismos de salud es que un patrón con verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, pescado y grasas de buena calidad reduce riesgos cardiovasculares, y lo que daña los vasos sanguíneos también daña el cerebro. Para quien cuida a un familiar o quiere ordenar su propia cocina, una dieta para adultos mayores bien planteada tiene en cuenta la masticación, el apetito que disminuye, la hidratación y los medicamentos que se toman a diario.Cocinar, sentarse a la mesa con otros y salir al mercado organizan el día y generan contacto. Para alguien que vive solo, la comida puede ser el único motivo para salir de casa.

Por qué funcionan mejor juntos

El ensayo finlandés FINGER, publicado en The Lancet en 2015, probó durante dos años una intervención que combinaba alimentación, ejercicio, entrenamiento cognitivo y control de factores de riesgo vascular en personas de 60 a 77 años con riesgo de deterioro. El grupo intervenido conservó mejor su rendimiento cognitivo que el grupo control, aunque la diferencia fue modesta. Su aporte principal fue mostrar que atacar varios frentes a la vez es viable en personas mayores.Desde la psicología, la lógica es fácil de seguir. Dormir mejor ayuda al ánimo, y una persona con más energía tiene más ganas de ver gente. Cuando uno de esos engranajes falla, arrastra a los demás.

Señales para consultar

Conviene pedir ayuda profesional si durante más de dos semanas aparecen tristeza persistente, pérdida de interés por lo que antes gustaba, cambios bruscos de peso o de sueño, olvidos que interfieren con la vida diaria o ideas de muerte. En la vejez, la depresión se confunde con frecuencia con “achaques de la edad”, y ese error retrasa tratamientos que funcionan.Volver a la clase de baile, quizá con una rodilla tratada y una rutina de equilibrio, puede ser el primer paso para desarmar la cadena.