[:es]Relación entre estrés y dormir: soluciones para conciliar un sueño tranquilo[:en]Relationship between stress and sleep: solutions to get a restful sleep[:gl]Relación entre estrés e durmir: solucións para conciliar un soño tranquilo[:]

[:es]Una de las necesidades más básicas del ser humano es dormir. Sin embargo, para muchas personas se convierte incluso en un problema añadido al resto de preocupaciones diarias, que no hace más que acumular estrés incluso por las noches. Al no producirse este descanso de nuestra actividad mental nos levantamos cansados y con pocas ganas de asumir un nuevo día.

Durante la noche los pensamientos intrusivos relacionados con el propio hecho de no dormir son nuestro peor enemigo. Mejorar nuestra higiene del sueño es clave para eliminar las dificultades para dormir y ver incrementado nuestro bienestar general.

El sueño: nuestra planta recicladora de estrés

El estrés es un proceso psicológico adaptativo mediante el cual se activan mecanismos psicofisiológicos en nuestro organismo que nos permiten recoger más información y afrontar las situaciones y conflictos de nuestro día a día de la forma más rápida posible. Es como un estado de alerta que nos mantiene activos, atentos y motivados tanto a nivel mental como físico. Sin embargo, esta actividad cerebral acumula desechos en nuestro cerebro que deben ser eliminados para no sobrecargarlo de material estresante sin necesidad.

Durante el sueño eliminamos basura cerebral

Recientemente, un estudio de la Universidad de Tsukuba (Japón) ha descubierto que durante el sueño se produce un aumento del flujo sanguíneo en nuestro cerebro durante la fase REM, que tiene como misión eliminar todos esos desechos y residuos que hemos ido acumulando a lo largo del día (Hayashi et al, 2021). Este es el motivo por el cual cuando conseguimos conciliar el sueño eliminamos parte de nuestra basura cerebral acumulada (estrés entre otras) y nuestros niveles de ansiedad se equilibran. De no ser así, nuestro nivel de estrés sigue aumentando incluso durante la noche. Cuando conseguimos dormir bien, nos despertamos más relajados y tranquilos.

Además, durante el sueño se produce otro fenómeno de gran importancia. que es la consolidación de la información que recibimos a lo largo del día, especialmente asimilando las emociones dentro de nuestra memoria, según un estudio de este mismo año de la Universidad de Michigan (Aton et al, 2021). Por este motivo, un déficit en el sueño puede acarrear que al día siguiente tengamos que volver a procesar la misma información emocional del día anterior si queremos consolidarla, por lo que seguimos acumulando estrés de manera indirecta.

¿Qué pasa si no dormimos por estrés?

A parte de estos efectos cognitivos sobre el procesamiento de nuestra información y la falta de limpieza e higiene cerebral que nos produce la falta de sueño, cuando acumulamos falta de sueño por estrés existen otra serie de síntomas característicos clave:

• Imágenes mentales intrusivas, tu cerebro entra un bucle al no tener consolidada la información correctamente en la memoria.
• Temblores, por la tensión acumulada sin resolver.
• Despertares irregulares, el cerebro no lograr entrar en la fase de sueño por lo que intenta mantenerte alerta y despierto cuando no toca.
• Preocupaciones recurrentes por la falta de sueño o las horas de irse a dormir, lo cual entra en un bucle de preocupaciones que incrementan a su vez nuestro nivel de estrés.
• Sensación de somnolencia diurna, que incrementa incluso más la ansiedad generada por la falta de sueño al no lograr el objetivo de descanso necesario.

Soluciones para intentar dormir pese al estrés

Que la causa de la falta de sueño sea el estrés necesita de una intervención desde diversas áreas para lograr un resultado satisfactorio. El manejo de esta situación a pesar de ser conocer de lo que la provoca (problemas familiares, laborales, económicos, problemas de pareja, responsabilidades, enfermedades, etc.) es complejo y difícil de aislar cuando llega el momento del descanso. A grandes rasgos es fundamental tener claros tres aspectos claves para comenzar a poner solución a este problema:

1. Higiene del sueño: establecer horarios para dormir, pero cuando se tenga sueño y despertarse; no permanecer en cama demasiado tiempo sin dar dormido; usar el dormitorio solo para dormir o no realizar ejercicio de alta intensidad hacia última hora de la noche son algunas de las claves para una higiene del sueño en condiciones.
2. Modificar la dieta: para eliminar el estrés es aconsejable consumir alimentos ricos en triptófano, omega 3, vitamina B, carbohidratos complejos y proteínas que son los que van a tener un mayor control sobre nuestros estados tensionales, va a ayudar a nuestros neurotransmisores cerebrales encargados del control de la ansiedad a hacer su trabajo: serotonina, noradrenalina y GABA. Además, existen alimentos que también nos ayudan a regular la melatonina, encargada de regular los ciclos circadianos de sueño-vigilia). Este es el caso de los frutos secos o las verduras de hoja verde. Alguno de estos alimentos son los arándanos, aguacate, salmón, nueces, chocolate negro, lácteos o el pavo entre otros. Por este motivo, no debemos descartar tampoco el uso de complementos alimenticios ricos en melatonina que nos puede ayudar a conciliar el sueño de manera más eficiente si en nuestra dieta no la incorporamos lo suficiente.
3. Ayuda profesional. Todas estas pautas son difíciles de asimilar por una persona que quiere aprender a dormir. Lo mejor será siempre recibir ayuda profesional ya sea de un farmacéutico, médico o nutricionista, así como de un psicólogo que pueda ayudar a mejorar los hábitos conductuales y aliviar la tensión cognitiva que provocan las preocupaciones excesivas.

Dormir es una necesidad básica que no puede ser saboteada por el estrés de nuestro día a día, pero puedes ponerle freno y empezar a descansar correctamente. Te mereces descanso, y tu cuerpo lo notará. Al final, dormir es una inversión en tiempo y bienestar.

Referencias

Chia-Jung Tsai, Takeshi Nagata, Chih-Yao Liu, Takaya Suganuma, Takeshi Kanda, Takehiro Miyazaki, Kai Liu, Tsuyoshi Saitoh, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus, Kaspar E. Vogt, Masashi Yanagisawa, Yu Hayashi. Cerebral capillary blood flow upsurge during REM sleep is mediated by A2a receptors. Cell Reports, 2021; 36 (7): 109558 DOI: 10.1016/j.celrep.2021.109558

Brittany C. Clawson, Emily J. Pickup, Amy Ensing, Laura Geneseo, James Shaver, John Gonzalez-Amoretti, Meiling Zhao, A. Kane York, Femke Roig Kuhn, Kevin Swift, Jessy D. Martinez, Lijing Wang, Sha Jiang, Sara J. Aton. Causal role for sleep-dependent reactivation of learning-activated sensory ensembles for fear memory consolidation. Nature Communications, 2021; 12 (1) DOI: 10.1038/s41467-021-21471-2.[:en]One of the most basic needs of the human being is to sleep . However, for many people it even becomes an added problem to the rest of daily worries, which does nothing more than accumulate stress even at night . As this break from our mental activity does not occur, we wake up tired and with little desire to take on a new day.

During the night, intrusive thoughts related to not sleeping itself are our worst enemy. Improving our sleep hygiene is key to eliminating sleeping difficulties and increasing our general well-being.

The dream: our stress recycling plant

Stress is an adaptive psychological process through which psychophysiological mechanisms are activated in our body that allow us to collect more information and face situations and conflicts in our day-to-day life as quickly as possible. It is like a state of alert that keeps us active, attentive and motivated both mentally and physically. However, this brain activity accumulates waste in our brain that must be eliminated so as not to overload it with stressful material unnecessarily.

Recently, a study from the University of Tsukuba (Japan) has discovered that during sleep there is an increase in blood flow in our brain during the REM phase, whose mission is to eliminate all those wastes that we have accumulated throughout the day ( Hayashi et al , 2021) . This is the reason why when we get to sleep we eliminate part of our accumulated brain waste (stress among others) and our anxiety levels are balanced. If not, our stress level continues to rise even at night. When we get a good night’s sleep, we wake up more relaxed and calm.

In addition, another phenomenon of great importance occurs during sleep. which is the consolidation of the information we receive throughout the day, especially by assimilating emotions into our memory, according to a study from this same year from the University of Michigan (Aton et al , 2021). For this reason, a deficit in sleep can mean that the next day we have to re-process the same emotional information from the previous day if we want to consolidate it, so we continue to accumulate stress in an indirect way.

What if we don’t sleep?

Apart from these cognitive effects on the processing of our information and the lack of brain cleaning and hygiene that lack of sleep produces, when we accumulate lack of sleep due to stress there are another series of key characteristic symptoms:

• Intrusive mental images, your brain goes into a loop by not having the information correctly consolidated in memory.
• Tremors, from the accumulated tension without solving.
• Irregular awakenings, the brain fails to enter the sleep phase so it tries to keep you alert and awake when it is not playing.
• Recurring worries about lack of sleep or the hours to go to sleep, which enters a loop of worries that in turn increase our stress level.
• Feeling of daytime sleepiness, which further increases the anxiety generated by lack of sleep by not achieving the necessary rest goal.

Solutions to try to sleep despite stress

That the cause of lack of sleep is stress requires intervention from various areas to achieve a satisfactory result. The management of this situation despite knowing what causes it (family, work, financial problems, relationship problems, responsibilities, illnesses, etc.) is complex and difficult to isolate when the moment of rest arrives. Broadly speaking, it is essential to have clear three key aspects to begin to solve this problem:

 

1. Sleep hygiene: establish schedules to sleep, but when you are sleepy and wake up; not staying in bed too long without falling asleep; using the bedroom only to sleep or not doing high intensity exercise late at night are some of the keys to good sleep hygiene.
2. Modify the diet : to eliminate stress it is advisable to consume foods rich in tryptophan , omega 3, vitamin B, complex carbohydrates and proteins that are the ones that will have greater control over our tension states, it will help our brain neurotransmitters in charge of the control anxiety to do its job: serotonin, norepinephrine and GABA. In addition, there are foods that also help us regulate melatonin (responsible for regulating the circadian sleep-wake cycles), such as nuts or green leafy vegetables. Some of these foods are blueberries, avocado, salmon, nuts, dark chocolate, dairy or turkey among others. For this reason, we should not rule out the use of food supplements rich in melatonin that can help us fall asleep more efficiently if we do not incorporate it enough in our diet.
3. Professional Help. All these guidelines are difficult for a person who wants to learn to sleep to assimilate, so it is always best to receive professional help from a pharmacist, doctor or nutritionist, as well as from a psychologist who can help improve behavioral habits and relieve cognitive stress caused by excessive worrying.

 

Sleep is a basic need that cannot be sabotaged by the stress of our day-to-day lives, but you can put the brakes on it and begin to rest properly. You deserve rest, and your body will notice it. Ultimately, sleeping is an investment in time and well-being.

 

References

Chia-Jung Tsai, Takeshi Nagata, Chih-Yao Liu, Takaya Suganuma, Takeshi Kanda, Takehiro Miyazaki, Kai Liu, Tsuyoshi Saitoh, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus, Kaspar E. Vogt, Masashi Yanagisawa, Yu Hayashi. Cerebral capillary blood flow upsurge during REM sleep is mediated by A2a receptors . Cell Reports , 2021; 36 (7): 109558 DOI: 10.1016 / j.celrep.2021.109558

Brittany C. Clawson, Emily J. Pickup, Amy Ensing, Laura Geneseo, James Shaver, John Gonzalez-Amoretti, Meiling Zhao, A. Kane York, Femke Roig Kuhn, Kevin Swift, Jessy D. Martinez, Lijing Wang, Sha Jiang, Sara J. Aton. Causal role for sleep-dependent reactivation of learning-activated sensory ensembles for fear memory consolidation . Nature Communications , 2021; 12 (1) DOI: 10.1038 / s41467-021-21471-2 .[:gl]Unha das necesidades máis básicas do ser humano é durmir . Non obstante, para moitas persoas ata se converte nun problema engadido ao resto de preocupacións diarias, que non fai máis que acumular estrés mesmo pola noite . Como esta ruptura da nosa actividade mental non se produce, espertamos cansos e con poucas ganas de asumir un novo día.

Durante a noite, os pensamentos intrusivos relacionados con non durmir son o noso peor inimigo. Mellorar a nosa hixiene do sono é fundamental para eliminar as dificultades para durmir e aumentar o noso benestar xeral.

O soño: a nosa planta de reciclaxe de estrés

O estrés é un proceso psicolóxico adaptativo mediante o cal se activan no noso organismo mecanismos psicofisiolóxicos que nos permiten recoller máis información e afrontar situacións e conflitos do noso día a día coa maior celeridade posible. É como un estado de alerta que nos mantén activos, atentos e motivados tanto mental como físicamente. Non obstante, esta actividade cerebral acumula residuos no noso cerebro que deben ser eliminados para non sobrecargalo de material estresante innecesariamente.

Recentemente, un estudo da Universidade de Tsukuba (Xapón) descubriu que durante o sono prodúcese un aumento do fluxo sanguíneo no noso cerebro durante a fase REM, cuxa misión é eliminar todos aqueles residuos que acumulamos ao longo do día (Hayashi et al. al , 2021) . Esta é a razón pola que ao durmir eliminamos parte do desperdicio cerebral acumulado (estrés entre outros) e equilibramos os nosos niveis de ansiedade. Se non, o noso nivel de estrés segue aumentando incluso pola noite. Cando durmimos ben, espertamos máis relaxados e tranquilos.

Ademais, durante o sono prodúcese outro fenómeno de gran importancia. que é a consolidación da información que recibimos ao longo do día, sobre todo mediante a asimilación das emocións na nosa memoria, segundo un estudo deste mesmo ano da Universidade de Michigan (Aton et al , 2021). Por iso, un déficit de sono pode facer que ao día seguinte teñamos que volver a procesar a mesma información emocional do día anterior se queremos consolidala, polo que seguimos acumulando estrés de forma indirecta.

E se non durmimos por estrés?

Ademais destes efectos cognitivos sobre o procesamento da nosa información e da falta de limpeza e hixiene cerebral que produce a falta de sono, cando acumulamos falta de sono por estrés hai outra serie de síntomas característicos fundamentais:

• Imaxes mentais intrusivas, o teu cerebro entra en bucle ao non ter a información correctamente consolidada na memoria.
• Tremores, da tensión acumulada sen resolver.
• Despertares irregulares, o cerebro non entra na fase de sono polo que intenta mantelo alerta e esperto cando non está xogando.
• As preocupacións recorrentes pola falta de sono ou as horas para durmir, que entran nun ciclo de preocupacións que á súa vez aumentan o noso nivel de estrés.
• Sensación de somnolencia diurna, que aumenta aínda máis a ansiedade xerada pola falta de sono ao non acadar o obxectivo de descanso necesario.

Solucións para intentar durmir a pesar do estrés

Que a causa da falta de sono é o estrés require da intervención de diversas áreas para conseguir un resultado satisfactorio. A xestión desta situación a pesar de saber o que a provoca (familia, traballo, problemas económicos, problemas de relación, responsabilidades, enfermidades, etc.) é complexa e difícil de illar cando chega o momento do descanso. En liñas xerais, é fundamental ter claros tres aspectos fundamentais para comezar a solucionar este problema:

1. Hixiene do sono: establece horarios para durmir, pero cando tes sono e espertas; non estar demasiado tempo na cama sen adormecer; usar o dormitorio só para durmir ou non facer exercicio de alta intensidade a última hora da noite son algunhas das claves para unha boa hixiene do sono.
2. Modificar a dieta: para eliminar o estrés é recomendable consumir alimentos ricos en triptófano , omega 3, vitamina B, hidratos de carbono complexos e proteínas que son as que terán un maior control sobre os nosos estados de tensión, axudará aos nosos neurotransmisores cerebrais encargados de a ansiedade de control para facer o seu traballo: serotonina, norepinefrina e GABA. Ademais, hai alimentos que tamén nos axudan a regular a melatonina (encargada de regular os ciclos circadianos sono-vixilia), como os froitos secos ou as verduras de folla verde. Algúns destes alimentos son os arándanos, o aguacate, o salmón, os froitos secos, o chocolate negro, os lácteos ou o pavo entre outros. Por este motivo, non debemos descartar o uso de complementos alimenticios ricos en melatonina que nos axuden a adormecer de forma máis eficiente se non o incorporamos o suficiente á nosa dieta.
3. Axuda profesional: Todas estas pautas son difíciles de asimilar a unha persoa que quere aprender a durmir, polo que sempre é mellor recibir axuda profesional dun farmacéutico, médico ou nutricionista, así como dun psicólogo que poida axudar a mellorar os hábitos de comportamento e aliviar o estrés cognitivo. causada por unha preocupación excesiva.

O sono é unha necesidade básica que non pode ser saboteada polo estrés do noso día a día, pero podes poñerlle o freo e comezar a descansar correctamente. Mereces descanso, e o teu corpo notarao. En definitiva, durmir é un investimento en tempo e benestar.

 

Referencias

Chia-Jung Tsai, Takeshi Nagata, Chih-Yao Liu, Takaya Suganuma, Takeshi Kanda, Takehiro Miyazaki, Kai Liu, Tsuyoshi Saitoh, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus, Kaspar E. Vogt, Masashi Yanagisawa, Yu Hayashi. O aumento do fluxo sanguíneo capilar cerebral durante o sono REM está mediado polos receptores A2a . Informes celulares , 2021; 36 (7): 109558 DOI: 10.1016 / j.celrep.2021.109558

Brittany C. Clawson, Emily J. Pickup, Amy Ensing, Laura Geneseo, James Shaver, John Gonzalez-Amoretti, Meiling Zhao, A. Kane York, Femke Roig Kuhn, Kevin Swift, Jessy D. Martinez, Lijing Wang, Sha Jiang, Sara J. Aton. Papel causal para a reactivación dependente do sono de conxuntos sensoriais activados pola aprendizaxe para a consolidación da memoria do medo . Nature Communications , 2021; 12 (1) DOI: 10.1038 / s41467-021-21471-2 .[:]