Como parar un ataque de ansiedade: definición i estratexias

A ansiedade é unha reacción emocional e autónoma do o noso organismo ante a presentación dun estímulo que consideramos nocivo. Por tanto, cumpre unha función biolóxica e adaptativa que nos serve para anticipar un posible perigo.

A ansiedade e o medo están relacionados pola súa relación cunha situación de perigo, non son o mesmo e cabe diferencialas para comprender o significado do termo ansiedade. Mentres que a emoción de medo fai referencia á percepción dun estímulo presente identificable, na ansiedade prodúcese unha anticipación dun estímulo futuro imprevisible.

>> Artigo relacionado: Cando a ansiedade é a solución e non o problema.

O problema de ansiedade só xorde no momento que esa reacción se volve irreal e desadaptativa que a converten nunha ansiedade patolóxica. Esta sucédese cando respecto ao estado normal de ansiedade prodúcense manifestacións máis frecuentes, persistentes ou cunha intensidade superior que altera o noso comportamento e crenzas de forma irracional o cal lle leva a un estado de preocupación excesivo e incontrolable.

Entre os criterios diagnósticos do Trastorno de Ansiedade Xeneralizada segundo o DSM-V atópanse:

• O individuo non pode controlar a súa preocupación.
• Polo menos esa preocupación asóciase a tres ou máis destes síntomas: inquietude, fatiga, dificultade para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular ou problemas de soño.
• A ansiedade causa malestar e deterioración social, laboral e outras áreas de funcionamento normais.
• Non se pode explicar por outro tipo de trastorno ou alteración derivada de efectos fisilógicos do consumo de sustancias.

Lembra que si sentes que a túa vida está a ser afectada por este tipo de situacións debes acudir a un centro psicolóxico especializado, como o de Mila Herrera de Psicoclínica Barcelona.

Crise de ansiedade, definición.

Basicamente, unha crise de ansiedade ou ataque de ansiedade é unha resposta de pánico durante o cal se desencadea unha sensación de medo ou angustia acompañada de malestar físico e mental. Esta situación pode tanto darse debido a un estímulo presente no momento ou sen ter claro o verdadeiro motivo desencadenamento, ou ben ser un cúmulo de situacións.

Estas crises adoitan ter unha duración aproximada de entre 15 e 30 minutos sendo nos primeiros minutos cando se alcanza o máximo nivel de activación e malestar diminuíndo paulatinamente a partir dos primeiros 4-5 minutos.

Os principais síntomas que se suceden durante un ataque de ansiedade son:

• Pensamentos negativos e irracionais.
• Bloqueo mental.
• Instinto de fuxida do lugar.
• Temor a sufrir un infarto.
• Desesperanza e inseguridade.
• Perda de control.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Perda de forza.
• Hiperventilación.
• Sufoco, mareos, calafríos, tremores…
• Náuseas.

Estratexias para deter unha crise de ansiedade.

Antes de nada, e segundo o explicando anteriormente, resulta de pouca utililidad realizar ningunha estratexia nos primeiros 4-5 minutos desde o inicio do ataque. Durante este pico de ansiedade, debido á alta actividade o feito de tentar reducila o único que logrará é ampliala polo feito de que se crea maior frustración ao non ser capaz de parar esa situación.

Nestes primeiros momentos, simplemente débese:

• Buscar un espazo para soportar o ataque que sexa relaxado, pero sen fuxir precipitadamente do lugar. É dicir, si por exemplo estamos no noso lugar de traballo nunha oficina, levantarnos e meternos noutra sala que non teña xente; ou si imos conducindo deter o coche.
• Recoñecer o ataque, tomar autoconsciencia e comprender que non se vai a morrer desa situación.
• Saber que en poucos minutos, ou polo menos o pico de ansiedade, vai remitir e atoparasche moito mellor.

Por tanto, o que non se debe realizar é o contrario a aquí citado. Non fuxir do lugar, xa que nese caso estariamos a nos condicionar a esa situación e podería volver ocorrernos. Tentar evitar que haxa moita xente que che angustia, con que unha persoa quede contigo é suficiente.

10 estratexias para deter un ataque de ansiedade.

Baixo esta base inicial, expomos un resumo dalgunhas das estratexias máis eficientes para deter un ataque de ansiedade:

1. Comprender os síntomas dun ataque de ansiedade, emocionais e físicos, os cales xa enumeramos anteriormente. Non ter medo a eles é a mellor estratexia, lembra que o autoconocimiento do noso propio organismo é nosa mellor ferramenta para defendernos dos ataques.
2. Non te asustes. Parece fácil dicilo, pero vencer o medo é a mellor estratexia e si por exemplo resolvémolos fuxindo do lugar dos feitos estaremos a fomentar a que ese medo creza e poderiamos chegar a desenvolver un trastorno de pánico ou unha fobia máis grave. É o momento de cambiar o pensamento de “Isto é horrible! voume a morrer!” polo de “Vale, esta é unha reacción normal do organismo como mecanismo de defensa adaptativo… pasaráseme que non é perigoso”. É fácil dicilo, pero crer que con coñecemento é máis fácil autoaplicárselo despois para tomar o control do noso pensamento.
3. Acóugache. Como xa dixemos, busca un lugar relaxado (sen fuxir) do lugar onde se produciu e espera a que se pasen eses primeiros 4-5-6 minutos de pico de ansiedade, as cousas empezarán a acougarse por si soas si non as alimentas máis.
4. Respira. Tenta realizar unha respiración diafragmática, respirando de forma lenta e relaxada para que o corpo retome o seu estado natural. Podes probar a realizar unha técnica rápida coñecida como 4-7-8:
   • Colle aire polo nariz durante 4 segundos.
   • Aguanta a respiración durante 7 segundos.
   • Expulsa o aire durante 8 segundos.
5. Relaxa o corpo. Non realices exercicio e mantente nunha posición relaxada, tombado por exemplo. Ten en conta que o organismo está nunha situación de tensión de seu, e canta menos tensión acheguémoslle extra máis rápido recuperarase.
6. Distráeche. Esta medida é máis ben preventiva. Si es propenso ou prevees que se aveciña un ataque de ansiedade (isto uno mesmo empézao a notar), distráeche. Por exemplo, podes contar, facer unha chamada de teléfono, porse a organizar o escritorio, ler un libro, saír a correr, xogar a algo, empezar unha conversación. Trátase de desviar o pensamento ansioso a outras zonas. É un pouco o que sucede cando pensas nun oso polar, como xa explicamos nun artigo anterior.

>> Artigo relacionado: O fenómeno do oso polar e os pensamentos obsesivos.

No caso de que vivas de forma recorrente situacións de ataques de ansiedade debes acudir a un psicólogo especializado para iniciar un adestramento específico para darse conta dos estímulos internos e externos que producen eses estados de ansiedade incontrolables. Para iso, os psicólogos utilizan diferentes estratexias como autorregistros, relaxación ou reestruturación cognitiva ou exposición gradual para aprender a lidar con estes pensamentos irracionais.

Non te sintas incómodo por acudir ao psicólogo, é unha situación normal que realiza máis xente da que crees e que de forma natural melloran a súa calidade de vida, si tes dúbidas sobre que significa acudir ao psicólogo podes falar con algunha persoa que vaia e saber así algunhas das cousas que as persoas que van ao psicólogo queren que saibas. Ponlle freo ás túas inseguridades desde xa póndoche en mans dun especialista.

_

Bibliografía:

Ramos, F., Sandín, B., Belloch, A. Manual de Psicopatología, Volume II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). Os Trastornos de Ansiedade no DSM-5. Cadernos de Medicamento psicosomática e psiquiatría de enlace. Revista Iberoamericana Psicosomática, 110.