A importancia de durmir ben para o benestar persoal

O soño é unha das funcións motivacionales primarias máis importante que repercute directamente sobre o noso benestar, tanto a nivel de saúde física como mental. O soño cumpre unha clara función adaptativa que permite ao noso organismo conservar a enerxía e restaurar a posible deterioración cognitiva sufrido durante a vixilia. Durmir é a nosa ferramenta para que a nosa maquinaria interna estea lista para volver funcionar durante un novo ciclo de actividade.

A súa función é tanto de reparación física como psicolóxica a nivel cognitivo e emocional, xa que facilita o procesamiento e integración de información recibida durante a vixilia ademais de ter parte importante na reprogramación do noso sistema cognitivo. Mentres durmimos seguimos funcionando, coma se entrásemos nun estado de taller de reparación para mellorar a nosa mecánica de rendemento cando estamos espertos.

Ter unha boa rutina e conciliar o soño adecuadamente vainos a previr de problemas de saúde e comportamentales maiores. Os bos consellos para durmir mellor, como os que proporcionan fontes fiables como Mellores Para Durmir será a primeira boa decisión que tomes para fomentar un mellor descanso mental e físico.

Como nos durmimos?

A medida que estamos espertos aumenta a concentración de adenosina, que é en neuromodulador con efectos sedantes e inhibe a actividade neuronal producindo somnolencia e por tanto a motivación a durmir.

De feito, o café (por efecto da cafeína) que nos tomamos para estar máis espertos o que fai é bloquear estes receptores de adenosina conseguindo manternos máis espertos, iso si a privación de soño continuará sendo prexudicial para nós si non o facemos de maneira natural.

Por tanto, a concentración de adenosina xunto cos ritmos circadianos, regulados pola hormona melatonina, son os responsables de regular os nosos ciclos de vixilia e soño en busca do mellor rendemento da nosa actividade cerebral.

Estados do soño: como afectan á nosa saúde

Para entender como funciona o soño na nosa saúde é importante coñecer que existen dous estados do soño fundamentais mentres durmimos con diferentes funcións de restauración do noso sistema. Durmimos por ciclos que se dividen en dous estados xerais:

• Estado de ondas lentas (NREM). Durante este período prodúcese unha restauración a nivel fisiológico e almacenamento de enerxía no noso organismo. Está subdividido en catro fases relacionadas todas elas coa atenuación fisiológica xeral de forma paulatina até quedarnos durmidos plenamente e entrar na fase máis profunda do soño. Predomina a actividade parasimpática. Nas primeiras dúas fases é relativamente fácil espertarse, previo ao entrar na fase de soño profundo. Ten unha duración total de contorna a 90 minutos ata que entramos no seguinte estado.
• Estado paradoxal (REM). Empeza contorna aos 90 minutos despois de haberse quedado durmido a persoa cunha duración media duns 20 minutos que aumenta lixeiramente con cada ciclo de soño. É a fase na que estamos a soñar vívidamente con aumento da nosa actividade cognitiva similar á de vixíaa, mesmo con movementos rápidos dos ollos (que dá nome á fase REM en inglés – Rapid Eye Movement -). Aínda é moi difícil espertar á persoa. Predomina a actividade do aparello simpático e prodúcese unha parálise da musculatura esquelética. Esta fase ten unha función de reestruturación e reprogramación cognitiva.

Privación do soño: efectos sobre a saúde física e mental

Existen diferentes xenéticas entre as persoas polo que os niveis necesarios de adenosina poden variar entre elas e a unhas afectaralles máis ou menos a privación do soño, ou terán resultados de rendemento diferentes en función da súa propia bioloxía. Con todo, a nivel xeral, durmir menos de 4,5 – 5,5 horas ao día pode ter efectos negativos sobre o noso sistema cognitivo como fatiga e déficit na execución de tarefas complexas que requiren dunha atención sostida. Unha soa noite de soño insuficiente afecta directamente á nosa cognición agravándose a medida que se suman os días descansando mal.

Maior cansazo físico

Imos centrarnos máis no dano psicolóxico da privación do soño, pero a nivel físico os nosos músculos e articulacións non están preparadas para estar a realizar exercicio durante todo o día sen descanso, o repouso é unha das calidades que necesitamos para que se rexeneren do desgaste físico que sofren ao longo do día. Durmir é o maio do descanso porque inhibe o movemento xeral. A nosa musculación non se mellora só con adestramento continuo, o descanso é fundamental para compensalo e melloralo.

Efectos sobre a motivación

Durante o soño REM, con axuda das fantasías, estimúlase o noso cerebro de maneira que o mantén cun nivel de motivación adecuado. A privación deste estado do soño ten efectos motivacionales negativos sobre todo en persoas que xa sofren estados de depresión endóxena.

Lentitude do procesamiento da información e a atención

A falta de soño provoca unha actividade cerebral máis lenta debido á falta de descanso neuronal, o cal dificulta o pensamento ou se procesa de maneira máis lenta a información que percibimos. Sobre todo  naquelas tarefas que necesitan dunha atención sostida. Ademais, os nosos propios sentidos están esgotados fisicamente polo que perden a súa efectividade para recibir correctamente os estímulos externos enlenteciendo o seu funcionamento e resposta.

Déficits na aprendizaxe e a memoria

Mentres durmimos e máis concretamente durante o soño REM mellóranse os procesos de aprendizaxe e retención, especialmente os que teñen alto compoñente emocional. Concretamente mellora os procesos de memoria declarativa. Durante o soño NREM mellórase a memoria procedimental. A privación do soño afecta as neuronas do hipocampo danando a nosa capacidade de memoria e asociación de recordos.

Perda de creatividade

O soño REM favorece o pensamento diverxente ou creativo aumentando a flexibilidade e complexidade cognitiva. A falta de soño mingua a nosa creatividade.

Efectos emocionais

Durante o soño prodúcese unha integración da información que recibimos durante a vixilia coa experiencia da persoa difuminando os posibles efectos emocionais asociados. O soño afecta o centro emocional do noso cerebro, a amígdala. Unha soa noite de falta de soño cambia a capacidade de regular as nosas emocións de maneira eficiente. Isto provoca maiores niveis de irritabilidad e ansiedade.

Peores tomas de decisións

Como a nosa capacidade de concentración, atención e procesamiento da información é menor imos tomar peores decisións polo que seremos máis propensos a cometer erros, sobre todo ante situacións complexas. Por iso, cando nos enfrontamos a un exame, é conveniente durmir ben a noite anterior para ter as nosas neuronas a pleno rendemento.

A importancia da hixiene do soño

A falta de soño pode ser un problema grave para as persoas que non logran concilialo debidamente e caen nun insomnio crónico recorrente ou unha desregulación dos ciclos circadianos xa que a propia hormona encargada diso, a melatonina, vese afectada na súa fabricación pola falta de soño. O problema pódese converter nun bucle sen saída que pode chegar a preocupar aínda máis á persoa polo feito de non durmir o cal manterá a mente inquieta e ansiosa ante o temor da falta de soño unha vez máis.

Por isto, é importante manter unha boa hixiene do soño, tamén de forma preventiva, e recorrer a profesionais ou recursos baseados na evidencia científica, como os proporcionados pola Sociedade Española do Soño que melloren a calidade dos nosos soños, que será a calidade da nosa vida.