Factores que incitan a comer.

¿Por qué tengo hambre? El hambre es una de las principales motivaciones básicas de nuestra especie de cara a suministrar energía suficiente para sobrevivir al organismo. Por tanto, una definición de hambre podría ser: impulso biológico que promueve conductas dirigidas a restaurar el equilibrio homeostático interno aportando los nutrientes necesarios, que una vez almacenados se convertirán en energía, necesaria para nuestro desarrollo como especie.

Todos los animales necesitan de alimentos para subsistir, quizás por ese motivo la evolución ha colocado siempre la boca cerca de nuestro cerebro en prácticamente todos los animales en lo que parece una buena estrategia para dar una respuesta rápida a las peticiones de las regiones del cerebro que controlan las conductas alimenticias, principalmente el hipotálamo ventromedial y el hipotálamo lateral.

Sin embargo, esta función meramente adaptativa de nuestro cerebro primitivo más animal se ha visto modificada, principalmente en el el mundo occidental, por la gran disponibilidad alimenticia que poseemos hoy en día. El acto de comer ya no solo es necesidad sino que también se ve ampliamente influenciado por la incorporación cultural de sabores placenteros (azúcar, sal, etc…), su facilidad de acceso y diversos factores sociales y ambientales. Cada vez más, la comida nos entra por los ojos. ¿Por qué comemos a veces sin necesidad? Los factores ambientales tienen parte de culpa y vamos a intentar darle respuesta desde la psicología.

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Factores ambientales de la conducta alimenticia

Un estudio reciente ha demostrado el gran impacto visual de la comida sobre nuestra conducta alimenticia (Spence et al., 2016). Encontraron gran actividad cerebral con la mera exposición de imágenes agradables de comida que desencadenaban respuestas fisiológicas y psicológicas, especialmente en lo que llaman cerebro hambriento. De hecho, es frecuente que utilizar platos más grandes nos incite a llenarnos más, a no dejarlo vacío como si comiéramos menos por tener un plato medio vacio aunque sea más grande. Es un ejemplo más de que la comida también entra por los ojos.

Como ya avanzamos, los humanos somos capaces de realizar comportamientos relacionados con comer sin que exista un déficit real de nuestros niveles de energía. Es aquí donde entran en juego otro tipo de factores ambientales, características de los alimentos (placenteros), factores sociales o personales (estado de ánimo, salud, precio, atractivo, la novedad, etc.) que nos motivan a comer (Martins y Pliner, 1998).

Factores sociales y comer

La presencia de determinados estímulos externos pueden provocar la conducta de comer.

1. La expectativa de comida: aprendizaje por condicionamiento clásico

Digamos que en muchas ocasiones tenemos hambre por el mero hecho de la expectativa que nos produce la comida en sí. Es decir, el mero hecho de ver la mesa puesta en casa nos suscita las ganas de comer o al pasar por delante de un restaurante se nos activa el chip de comer. No es un estímulo interno el que nos “ordena” comer sino que en esta ocasión son estímulos ajenos al organismo.

2. Presencia de otras personas

Comer es un comportamiento socializado. Comemos más cuando estamos en presencia de otras personas que también está comiendo que cuando estamos solos (Redd y De Castro, 1992). Además, se ha comprobado que la ingesta inadecuada de comida (escasa o excesiva) se produce más habitualmente cuando se forma parte de grupos reducidos de personas. Es como si perdiéramos la vergüenza por comer, sobre todo si alguien de ese grupo es buen comedor.

3. Horario y velocidad de las comidas

Existen normas culturales sobre los horarios de comidas influidas por el horario de trabajos o las obligaciones familiares o sociales. Tendemos a realizar tres comidas más abundantes al día. Esto en ocasiones propicia que se coma con mayor velocidad debido a falta de tiempo. Sin embargo, comer rápido no estimula lo suficiente a nuestro cerebro que no llega a recibir las señales de completa saciedad, por lo que tendemos a picotear más y antes cuando previamente hemos comido con prisas, según un estudio publicado en la revista Nature por De Graaf y Kok (2010). Por eso, masticar bien y comer sin prisas, utilizar cubiertos adecuadamente o conversar mientras comemos ayuda a relantizar el proceso de ingesta.

Relacionado con esto, se ha comprobado que comer mientras realizamos otra tarea que focalice nuestra atención (ver la televisión, leer, etc.) inhibe la sensación de saciedad al no estarle prestando atención a la comida, por lo que comemos más sin darnos cuenta.

4. Estrés y sueño

El estrés de nuestras ajetreadas vidas también favorece una mayor ingesta ya que el poco tiempo que tenemos hace que la expectativa del alimento lo haga más apetecible y a su vez menos saciantes.

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La falta de sueño o dormir mal también genera estrés e incrementa las hormonas que provocan hambre y apetito (seguro que te has levantado alguna vez a picar algo de noche si no das dormido) y a su vez reduce los niveles de hormonas que provocan saciedad por lo que si dormimos mal, en general, también comemos más. Por lo que te recomiendo leer este artículo con consejos sobre la higiene del sueño. 

Características de los alimentos

Nuestro metabolismo necesita ingerir diversos tipos de nutrientes para funcionar por lo que nuestra dieta omnívora nos obliga a seleccionar diferentes tipos de alimentos. En esta selección de los alimentos influyen, entre otras, estas variables:

1. Variedad de los alimentos

Cuando nos encontramos ante gran variedad de comida se produce un aumento de la conducta de ingesta, es lo que nos sucede cuando estamos en un buffet libre de un hotel. Es más probable que cojamos más cantidad de comida por el mero hecho de tener más opciones que si solo tenemos un tazón de leche con cereales. Además, las diferentes formas, colores y sabores nos incitan a comer. Es por este motivo que la bollería industrial, aunque lleva prácticamente el mismo tipo de nutrientes, tienen diferentes formas y ornamentaciones. Si siempre comemos el mismo tipo de alimento nos aburrimos de él, es el llamado fenómeno de la saciedad sensorial específica, necesario para fomentar la búsqueda de dietas variadas necesarias para nuestro organismo.

2. Palatabilidad

La palatabilidad es el valor hedónico de una comida, que viene determinado por la variedad, textura, temperatura, aroma y sabor. El placer es uno de los factores de mayor motivación en los seres humanos. Es por esto que incluso se llega a privar de comer (saltándose comidas) solo por el mero hecho de intensificar el placer que supone aliviar la privación de comida que supone el estar sin comer. Cuando llevamos tiempo sin comer, parece que devoramos los platos y comemos mucho más.

3. Aversión al sabor y al olor

Las aversiones aprendidas en base al gusto y al olor determinan también la elección de alimentos. Un mal olor o un mal aspecto está asociado con malestar. En ocasiones, esta asociación puede darse por casualidad al haber experimentado una determinada emoción relacionada con un olor o aspecto puntual.

Factores cognitivos

Además, del ambiente externo los procesos cognitivos también son determinantes importantes de nuestras respuestas a las señales de los alimentos. Según una reciente revisión científica, se puede resistir el impulso de comer un alimento tentador si una persona tiene planificado un objetivo a largo plazo de pérdida de peso (Higgs, 2016). Es decir, parece que si estamos procesando información en nuestra memoria de trabajo y episódica acerca de los alimentos se ve afectada nuestra capacidad atencional sobre los mismos, modulando la respuesta. Por ejemplo, si vemos una barra de chocolate atractiva pero es nuestro procesamiento de dicha información la que la hace más apetecible o menos en función de nuestros recuerdos, pensamientos y objetivos. Cuando este procesamiento cognitivo se interrumpe o se ve afectado por algún tipo de distorsión cognitiva es cuando se pueden producir conductas de consumo excesivo y preocupaciones alimentarias.

Somos lo que pensamos: comemos lo que pensamos.

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Referencias: 

• De Graaf, C. y Kok, F.J. (2010). Slow food, fast food and the control of food intake. Nature Reviews Endocrinology, 6, 290-293.
• Higgs, S. (2016). Cognitive processing of food rewards, Appetite, 104, 10-17
• Martins, Y y Pliner, P. (1998). The developmentof the food motivation scal. Appetite, 30, 94.
• Redd, M. y De Castro, J.M. (1992). Social facilitation os eating: effects of social instruction on food intake. Physiology & Behavioir, 52, 749-754.
• Spence, C., Okajima, K., Cheok, A.D., Petit, O., Michel, C. (2016). Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation, Brain and Cognition, 110, 53-63