Cafeína: aumenta o rendemento cognitivo e físico?

O café está altamente arraigado na cultura occidental, até tal punto que para quedar con alguén se adoita facer cun “tomamos un café?”, aínda que despois te pidas outra cousa, que quizá e aínda que non o saibas, tamén contén cafeína. Pero, é mala a cafeína? que efectos ten a cafeína sobre o noso organismo?

Esta son algunhas das preguntas que se fixeron nun recente estudo científico publicado na revista Neurosciencie & Biobehavoral Reviews polos investigadores Caldwell, McLellan e Lieberman (2016) que fixeron unha revisión aos diversos estudos existentes sobre os efectos cognitivos e no rendemento físico da cafeína.

Bebidas con máis cafeína.

A cafeína non só está presente no café común senón noutros moitos tipos de bebidas e alimentos como o chocolate ou o té. Por pór un exemplo do seu consumo, aproximadamente o 85% dos estadounidenses consumen cafeína

Segundo os datos de l Instituto de Medicamento de Estados Unidos publicados en 2014 estas son algunhas das bebidas e alimentos con maior cantidade de cafeína por cada 100 ml (tómase esta referencia dado que cada bebida sérvese nun tamaño diferente):

1. 10h Time Release®: 740 mg.
2. 5h Energy®: 333 mg.
3. Cocaine®; 120 mg.
4. Chocolate para cociñar: 115 mg.
5. Café (método de goteo): 60-100 mg.
6. Café instantáneo: 27-72 mg.
7. Redbull®: 34 mg.
8. Monster®: 34 mg.
9. Té (5 minutos de infusión): 13-33 mg.
10. Chocolate con leite: 3-50 mg.
11. Té (1 minuto de infusión): 6-22 mg.
12. Mountain Dew: 16 mg.
13. Coca-Cola Lixeiro®: 13 mg.
14. Pepsi®: 11 mg.
15. Coca-Cola®: 10 mg.
16. Pepsi Lixeiro®: 10 mg.
17. Té xeado: 6-10 mg.
18. Chocolate quente: 1-5 mg.
19. Café descafeinado: 1-3 mg.
20. Batido de chocolate con leite: 1-3 mg.

Efectos biolóxicos da cafeína.

O consumo de cafeína empézase a considerar perigos para a saúde cando é superior a 400 mg diarios nunha persoa de 75 kg de peso. Aproximadamente, iso é o contido de cafeína dunhas 3-4 cuncas de café (só, normal).

A cafeína forma parte do grupo farmacolóxico das xantinas (xunto á teobromina e a teofilina) e colle o seu nome da planta árabe para denominar ao café. As xantinas exercen unha acción estimulante do Sistema Nervioso Central e da resposta contráctil do músculo esquelético e a contractabilidad cardíaca, acción diurética, a vasoconstricción da circulación no cerebro e a relaxación da musculatura lisa son outras das accións destas sustancias no noso organismo que como outro tipo de fármacos pode xerar síndrome de abstinencia.

A cafeína absórbese máis lentamente acompañada de comida, a forma máis rápida de absorción é masticándola en chicle (Kamimori et ao., 2002). A cafeína ten unha vida media de 3-5 h en circulación (Fredholm, 1995). Este tempo pode variar polos efectos do tabaco, a alimentación, o embarazo o uso de anticonceptivos ou certas enfermidades hepáticas.

Efectos no rendimento cognitivo da cafeína.

A cafeína exerce os seus efectos sobre a función cognitiva e física a través do bloqueo dos receptores A1 e A2a de a adenosina no SNC e os tecidos periféricos afectando así aos receptores de dopamina (Ferré, 2016), polo que se converte noutro aliciente máis para o sistema de recompensa humano, como o producido por outro tipo de fármacos ou drogas.

>> Artigo relacionado: Como afecta a nicotina ao cerebro? 

A cafeína mellora o estado de alerta e vixilancia xeral en doses moderadas de entre 100-300 mg (Nehlig, 2010) e é eficiente tanto en individuos descansados como fatigados (Smith, 2011).  Doses máis altas, superiores a 400 mg poden xerar estados de ansiedade. A cafeína tamén exerce efectos positivos sobre o rendemento de procesos cognitivos como o tempo de reacción (Einother e Giesbrecht, 2013).

En canto á memoria, os estudos non foron capaces de concretar os seus efectos positivos, pero poderían estar relacionados co nivel de aburrimento e compromiso coa tarefa en concreto (Amendola et ao., 1998) e os efectos neuroprotectores da cafeína (Fredholm, 1995).

Resumindo, segundo as revisións de Caldwell, McLellan e Lieberman (2016), as doses moderadas de cafeína de entre 32-300 mg melloran a vixilancia, a aprendizaxe e o estado de ánimo e aumenta o considerablemente o rendemento cando factores externos ameázano.

Cafeína e actividade física: propiedades ergogénicas da cafeína.

A cafeína mellora a capacidade innata de xeración de traballo físico no organismo (propiedade ergogénica). Comprobouse que o seu consumo moderado (200-500 mg) 1 hora antes do exercicio ten un beneficio positivo en actividades que implican forza muscular e resistencia de alta intensidade en exercicios para exercicios dunha duración superior a 60 segundos ou durante realización de probas de velocidade, axilidade ou potencia en intervalos repetidos de alta intensidade.

A cafeína reduce a percepción de esforzo (Doherty e Smith, 2005) e a sensación de dor (Gliottoni et ao., 2009 Motl et ao., 2003, 2006, Ou’Connor et ao., 2004, Plaskett e Cafarelli, 2001, Stadheim et ao., 2013, 2015).

Con todo, altas doses de cafeína (máis de 450 mg) pode degradar o rendemento tanto físico como cognitivo ao producir ansiedade e danos gastrointestinales. Existen diferenzas individuais polo que o idea sería que os deportistas probasen os efectos da cafeína antes da competición para optimizar o seu consumo e o período de abstinencia antes de enfrontarse á actividade física.

>> Artigo relacionado: Cando a ansiedade non é o problema senón a solución. 

En definitiva, a cafeína como calquera outro fármaco debe ser consumida con moderación para evitar males maiores pero o seu uso moderado e controlado pode ser beneficioso en tarefas que impliquen tarefas cognitivas e esforzo físico.

Si queres saber máis sobre os seus efectos poden visitar o artigo orixinal en inglés aquí.

_

Referencias:

Amendola, C.A., Gabrieli, J.D.F., Lieberman, H.R. 81998). Caffeine’s effects on performance and mood are independent of age and gender. Nutr. Neurosci., 1. 269-280

Caldwell, J.A., McLellan, T.M, Caldwell, J.A., Lieberman, H.R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71. 294-312, ISSN 0149-7634, http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Recuperado de http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

Doherty, M, Smith, P.M (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports, 15.  69-78

Einother, S.J.L., T. Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225. 251-274

Ferré, S. (2016). Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance use disorder. Psychopharmacology

Fredholm, B.B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol, 76. 93-101

Kamimori, H.G, C.S. Karyekar, C.S., Otterstetter, R., Cox, D.S., Balkin, T.J., Belenky, G.L., Eddington, N.D. (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm., 234. 159-167

Lieberman, H.R., Carvey, C.E., Thompson, L.A. (2010). Caffeine. P.M. Coates (Ed.), Encyclopedia of Dietary Supplements, Informa Healthcare USA, Inc., New York

Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? J. Alzheimers Dis., 20. S85-S94