Cómo parar un ataque de ansiedad: definición y estrategias

La ansiedad es una reacción emocional y autónoma del nuestro organismo ante la presentación de un estímulo que consideramos nocivo. Por tanto, cumple una función biológica y adaptativa que nos sirve para anticipar un posible peligro.

La ansiedad y el miedo están relacionados con una situación de peligro, pero no son lo mismo y cabe diferenciarlas para comprender el significado del término ansiedad. Mientras que la emoción de miedo hace referencia a la percepción de un estímulo presente identificable, en la ansiedad se produce una anticipación de un estímulo futuro imprevisible.

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Diagnóstico del Trastorno de Ansiedad Generalizada

El problema de ansiedad solo surge en el momento que esa reacción se vuelve irreal y desadaptativa que la convierten en una ansiedad patológica. Esta se sucede cuando respecto al estado normal de ansiedad se producen manifestaciones más frecuentes, persistentes o con una intensidad superior que altera nuestro comportamiento y creencias de forma irracional lo cual le lleva a un estado de preocupación excesivo e incontrolable.

Entre los criterios diagnósticos del Trastorno de Ansiedad Generalizada según el DSM-V se encuentran:

• El individuo no puede controlar su preocupación.
• Al menos esa preocupación se asocia a tres o más de estos síntomas: inquietud, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular o problemas de sueño.
• La ansiedad causa malestar y deterioro social, laboral y otras áreas de funcionamiento normales.
• No se puede explicar por otro tipo de trastorno o alteración derivada de efectos fisilógicos del consumo de sustancias.

Recuerda que si sientes que tu vida está siendo afectada por este tipo de situaciones debes acudir a un centro psicológico especializado, como el de Mila Herrera de Psicoclínica Barcelona.

Crisis de ansiedad, definición

Básicamente, una crisis de ansiedad o ataque de ansiedad es una respuesta de pánico durante el cual se desencadena una sensación de miedo o angustia acompañada de malestar físico y mental. Esta situación puede tanto darse debido a un estímulo presente en el momento o sin tener claro el verdadero motivo desencadenante, o bien ser un cúmulo de situaciones.

Estas crisis suelen tener una duración aproximada de entre 15 y 30 minutos siendo en los primeros minutos cuando se alcanza el máximo nivel de activación y malestar disminuyendo paulatinamente a partir de los primeros 4-5 minutos.

Los principales síntomas que se suceden durante un ataque de ansiedad son:

• Pensamientos negativos e irracionales.
• Bloqueo mental.
• Instinto de huida del lugar.
• Temor a sufrir un infarto.
• Desesperanza e inseguridad.
• Pérdida de control.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Pérdida de fuerza.
• Hiperventilación.
• Sofoco, mareos, escalofríos, temblores…
• Náuseas.

Estrategias para detener una crisis de ansiedad

Antes de nada, y según lo explicando anteriormente, resulta de poca utililidad realizar ninguna estrategia en los primeros 4-5 minutos desde el inicio del ataque. Durante este pico de ansiedad, debido a la alta actividad el hecho de intentar reducirla lo único que logrará es ampliarla por el hecho de que se crea mayor frustración al no ser capaz de parar esa situación.

En estos primeros momentos, simplemente se debe:

• Buscar un espacio para sobrellevar el ataque que sea relajado, pero sin huir precipitadamente del lugar. Es decir, si por ejemplo estamos en nuestro lugar de trabajo en una oficina, levantarnos y meternos en otra sala que no tenga gente; o si vamos conduciendo detener el coche.
• Reconocer el ataque, tomar autoconsciencia y comprender que no se va a morir de esa situación.
• Saber que en pocos minutos, o al menos el pico de ansiedad, va a remitir y te encontrarás mucho mejor.

Por tanto, lo que no se debe realizar es lo contrario a aquí citado. No huir del lugar, ya que en ese caso estaríamos condicionándonos a esa situación y podría volver a ocurrirnos. Intentar evitar que haya mucha gente que te agobia, con que una persona se quede contigo es suficiente.

Cómo detener una ataque de ansiedad

Bajo esta base inicial, exponemos un resumen de algunas de las estrategias más eficientes para detener un ataque de ansiedad:

1. Comprender los síntomas de un ataque de ansiedad, emocionales y físicos, los cuales ya hemos enumerado anteriormente. No tener miedo a ellos es la mejor estrategia, recuerda que el autoconocimiento de nuestro propio organismo es nuestra mejor herramienta para defendernos de los ataques.
2. No te asustes. Parece fácil decirlo, pero vencer el miedo es la mejor estrategia y si por ejemplo los zanjamos huyendo del lugar de los hechos estaremos fomentando a que ese miedo crezca y podríamos llegar a desarrollar un trastorno de pánico o una fobia más grave. Es el momento de cambiar el pensamiento de “¡Esto es horrible! ¡me voy a morir!” por el de “Vale, esta es una reacción normal del organismo como mecanismo de defensa adaptativo… se me pasará que no es peligroso”. Es fácil decirlo, pero créeme que con conocimiento es más fácil autoaplicárselo después para tomar el control de nuestro pensamiento.
3. Cálmate. Como ya dijimos, busca un lugar relajado (sin huir) del lugar donde se ha producido y espera a que se pasen esos primeros 4-5-6 minutos de pico de ansiedad, las cosas empezarán a calmarse por sí solas si no las alimentas más.
4. Respira. Intenta realizar una respiración diafragmática, respirando de forma lenta y relajada para que el cuerpo retome su estado natural. Puedes probar a realizar una técnica rápida conocida como 4-7-8:
   • Coge aire por la nariz durante 4 segundos.
   • Aguanta la respiración durante 7 segundos.
   • Expulsa el aire durante 8 segundos.
5. Relaja el cuerpo. No realices ejercicio y mantente en una posición relajada, tumbado por ejemplo. Ten en cuenta que el organismo está en una situación de tensión de por sí, y cuanta menos tensión le aportemos extra más rápido se recuperará.
6. Distráete. Esta medida es más bien preventiva. Si eres propenso o prevees que se avecina un ataque de ansiedad (esto uno mismo lo empieza a notar), distráete. Por ejemplo, puedes contar, hacer una llamada de teléfono, ponerse a organizar el escritorio, leer un libro, salir a correr, jugar a algo, empezar una conversación. Se trata de desviar el pensamiento ansioso a otras zonas. Es un poco lo que sucede cuando piensas en un oso polar, como ya explicamos en un artículo anterior.

>> Artículo relacionado: El fenómeno del oso polar y los pensamientos obsesivos. 

En el caso de que vivas de forma recurrente situaciones de ataques de ansiedad debes acudir a un psicólogo especializado para iniciar un entrenamiento específico para darse cuenta de los estímulos internos y externos que producen esos estados de ansiedad incontrolables. Para ello, los psicólogos utilizan diferentes estrategias como autorregistros, relajación o reestructuración cognitiva o exposición gradual para aprender a lidiar con estos pensamientos irracionales.

No te sientas incómodo por acudir al psicólogo, es una situación normal que realiza más gente de la que crees y que de forma natural mejoran su calidad de vida, si tienes dudas sobre qué significa acudir al psicólogo puedes hablar con alguna persona que haya ido y saber así algunas de las cosas que las personas que van al psicólogo quieren que sepas. Ponle freno a tus inseguridades desde ya poniéndote en manos de un especialista.

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Bibliografía: 

Ramos, F., Sandín, B., Belloch, A. Manual de Psicopatología, Volumen II. Madrid: Mc Graw Hill

Tortella-Feliu, M (2014). Los Trastornos de Ansiedad en el DSM-5. Cuadernos de Medicina psicosomática y psiquiatría de enlace. Revista Iberoamericana Psicosomática, 110.