A técnica de relaxación progresiva de Jacobson

As técnicas de relaxación son usadas para o control da tensión ou a ansiedade. Unha actividade fisiológica que excede determinados niveis durante tempos prolongados repercute nos problemas tanto físicos como psicolóxicos. Mediante as técnicas de relaxación o que tentamos é conseguir unha desactivación fisiológica, de maneira que a medida que se diminúe a activación fisiológica redúcense os problemas mencionados ao reducir a hiperactivación que producen. É un efecto similar ao que se produce unha vez que terminamos de realizar calquera actividade física ou deportiva que implica un período de descanso ou relaxación posterior.

Consideracións xerais

Ambiente: parece lóxico dicir que o lugar onde se practique calquera técnica de relaxación ha de ser tranquilo, libre de interrupcións ou de ruídos. Unha temperatura media e unha luz a poder ser tenue.
Roupa: cómoda, que non aperte e sen elementos que poidan dificultar a circulación, como poden ser cintos, pulseiras ou gravatas.
Posicións para a relaxación. 3 posibles posicións:
Tombado sobre unha cama cos brazos e as pernas en ángulo e lixeiramente separados do corpo.
Nunha cadeira de brazos reclinable, con soporte para brazos, pés e cabeza.
Sentados sobre unha cadeira e descansando o peso da metade superior do corpo sobre a rexión dorsolumbar relaxada.

A ter en conta…

Require tempo, como toda nova habilidade que se adquire has de ter paciencia para dominala.
Pode producir sensacións estrañas, como sensación de flotar, hormigueos. Son reaccións normais ao estarse soltando os músculos.
A frecuencia cardíaca ou a tensión muscular aumentan nalgúns casos, pero na maioría deles é só unha sensación irreal, débese simplemente á maior conciencia física que se ten dos latexados.
É probable que os efectos tarden en aparecer, é normal. A aprendizaxe é progresivo e require de práctica. Non confundir a práctica co esforzo constante.
Relaxación Progresiva de Jacobson

Este método data do ano 1929 e o seu creador foi Edmund Jacobson e segue sendo unha das técnicas máis utilizadas para reducir a ansiedade e a tensión no mundo. Baséase na relación entre tensión muscular e os estados psicolóxicos de nervisosismo ou alta actividade mental. Reducindo ao máximo o ton muscular, desactivando así os músculos, podemos conseguir desactivar tamén o sistema nervioso, o que leva unha posterior sensación de calma e tranquilidade.

Adéstranse tres habilidades básicas que alternan a tensión coa relaxación muscular:

Percibir e distinguir a presenza de tensión en cada un dos músculos do corpo.
Reducir ao máximo a tensión presente nos músculos.
Relaxar diferencialmente os músculos mentres se realizan tarefas cotiás.
Orixinalmente a técnica que propuxo Jacobson compúñase de 71 exercicios de diversos grupos musculares pero na actualidade aplícanse modificacións máis sinxelas e breves. O obxectivo segue sendo o mesmo: percibir a presenza de tensións innecesarias e reducilas, mantendo normais os niveis de tensión do resto de músculos

En calquera caso, o obxectivo é aprender a percibir a presenza de tensións innecesarias e reducilas, ao mesmo tempo que se manteñen os niveis de tensión adecuados no resto de músculos para realizar a actividade na que esteamos ocupados.

Grupos musculares

• Grupo I: Man, antebrazo e bíceps.
• Grupo II: Cabeza, cara e pescozo. Fronte, nariz, ollos, mandíbula, beizo e lingua.
• Grupo III: Tórax, estómago e rexión lumbar.
• Grupo IV: Coxas, nádegas, pantorrillas e pés.

Sesión práctica de relaxación

A duración total da sesión terá unha duración aproximada de 40 minutos e debemos ter en conta as consideracións xerais de ambiente e roupa antes mencionadas.
Posteriormente sentámonos nunha posición confortable, se é posible nunha cadeira de brazos con reposabrazos e pechamos os ollos.
É o momento de esquecernos de todo e concentrarnos na relaxación.
Debemos procurar quedarnos frouxos, soltos e eliminar a tensión residual que teñamos no corpo.
Unha vez esteamos cómodos e concentrados, podemos comezar cos exercicios de tensión-relaxación:

Exercicios de tensión-relaxación

1. Man e antebrazo dominantes: pecha o puño e apértao forte. Sente como a túa man, os teus dedos e o teu antebrazo ténsanse. Mantén a tensión un momento e logo abre a man aos poucos mentres soltas a tensión.

2. Bíceps dominante: empuxa o cóbado contra o brazo da cadeira de brazos e sente a tensión no músculo. Mantenla durante uns segundos e comeza a afrouxalo suavemente. Concéntrache na diferenza de sensacións.

3. Man e antebrazo non dominantes: (igual que coa man e antebrazo dominantes).

4. Bíceps non dominante: (igual que co bíceps dominante).

5. Fronte: engurra a fronte subíndoa cara arriba (subindo as cellas). Nota a tensión sobre a ponte do nariz e ao redor de cada cella. Mantén a tensión uns segundos e comeza a relaxar moi amodo, tomando conciencia destas zonas que antes estaban tensas. Tómache un momento para gozar da sensación de relaxación.

6. Parte superior das fazulas e nariz: engurra o nariz e sente a tensión nas fazulas, na ponte e nos orificios do nariz. Ve relaxando gradualmente deixando que a tensión desapareza aos poucos.

7. Parte superior das fazulas e mandíbula: aperta os dentes e as moas coma se estiveses a morder algo con moita forza e sente a tensión dos músculos que están aos lados da cara e nas tempas. Relaxa aos poucos. Agora adopta un sorriso forzado, estira os beizos e nota como se tensan as fazulas. A continuación relaxa a zona lentamente.

8. Pescozo: empuxa o queixo cara abaixo, coma se quixeses tocar o peito con ela. Aperta e tensa o pescozo e despois ve relaxando aos poucos mentres notas a sensación.

9. Peito, ombreiros e costas: feixe unha inspiración profunda e mantenla ao mesmo tempo que botas os ombreiros cara atrás (como tentando que os omóplatos xúntense). Sente a tensión no peito, nos ombreiros e na parte superior das costas. A continuación, comeza a relaxar amodo.

A partir deste momento, é importante manter un ritmo pausado e regular de respiración.

10. Abdome: inspira profundamente e tensa o estómago, póndoo tan duro como poidas. Imaxina que che estás preparando para recibir un golpe. Agora expira e deixa que os músculos se vaian relaxando para liberarse da tensión.

11. Parte superior da perna e coxa dominantes: inspira profundamente e pon o músculo longo de encima da perna en contraposición cos da parte de atrás. Tenta levantarche do asinto pero sen chegar a conseguilo. Mantén a tensión uns segundos e relaxa progresivamente.

12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente e feixe que os dedos do pé miren cara arriba. Debes sentir a tensión e despois feixe volver o pé á súa posición orixinal mentres expiras e deixas escapar a tensión.

13. Pé dominante: inspira e estira a punta do pé, virándoo cara a dentro e curvando ao mesmo tempo os dedos, pero non tenses demasiado, xa que te poderías facer dano. A continuación relaxa os músculos e nota a ausencia de tensión.

14. Parte superior da perna e coxa non dominantes: (igual que cos dominantes).

15. Pantorrilla non dominante: (igual q coa dominante).

16. Pé non dominante: (igual que co dominante).

A medida que imos relaxando músculos, habemos de manter ese estado de relaxación. É moi importante que eses músculos sobre os que xa traballamos non volvan tensarse. O obxectivo é que podamos manter os músculos relaxados sen necesidade de tensalos previamente, senón evocando mentalmente as sensacións que antes experimentamos.

Cando acabemos os exercicios permanecemos un par de minutos gozando do estado de relaxación completa, centrando a nosa atención nas sensacións agradables e pracenteiras.

Para finalizar a sesión, empézanse a mover con suavidade, e nesta orde:

Pernas e pés.
Brazos e mans.
Cabeza e pescozo.
Finalmente, abrir os ollos.
Conforme vai aprendéndose a relaxar os músculos, as sesións poden acurtarse e os exercicios pódense realizar con grupos musculares enteiros.

Cando se dominen por completo as habilidades anteriores pódese pasar a aprender a relaxación diferencial. Aínda que esta tarefa pode resultar difícil, resulta necesaria para poder aplicar todo o aprendido ás actividades diarias. A habilidade para relaxar diferencialmente os músculos implica saber percibir a presenza de tensións nos músculos non implicados directamente nas tarefas que esteamos a realizar e reducilas mentres se manteñen activos os músculos que esteamos a utilizar. Para iso, podemos programar sesións de relaxación mentres realizamos tarefas graduadas de menor a maior implicación muscular.

Lembra consultar cun especialista en relaxación ou psicólogo que che oriente na utilización de calquera destas técnicas.