[:es]Cómo solucionar problemas en 5 fases: Técnica de D’Zurilla y Goldfried[:en]How to solve problems in 5 simple steps[:gl]Como solucionar un problema en 5 sinxelas fases[:]

[:es]Tengo un problema, ¿qué hago?: usar la inteligencia emocional, que es la capacidad para reconocer los sentimientos propios y ajenos e utilizar esa inteligencia para saber gestionar nuestras propias emociones y aprender a controlar situaciones de alta carga emocional. Al contrario de lo que se piensa, la inteligencia emocional se puede trabajar para mejorarla, pero como todo, requiere de práctica y el conocimiento de ciertas técnicas que muchas veces han de ser guiadas por un profesional de las emociones: el psicólogo.

Una de las técnicas para la mejora de la inteligencia emocional son las llamadas técnicas de resolución de problemas tienen como objetivo desarrollar las siguientes habilidades:

• Identificación del origen del problema: las respuestas emocionales negativas.
• Habilidad para generar soluciones alternativas.
• Evaluación de la mejor alternativa.
• Habilidad para tomar decisiones y ponerlas en práctica.

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Las técnicas de resolución de problemas se basan en la búsqueda de soluciones lo más eficaces posibles antes un problema mediante:

1. Toma de perspectiva: la causa del problema no es la situación en sí, sino la respuesta inadecuada que damos antes una situación (por ejemplo, gritar).
2. Descomposición del problema en submetas realistas: el objetivo general suele ser relacionado con el bienestar personal más que con la situación objetiva.
3. Análisis de bienes-fines: buscar alternativas para cada una de las submetas. Hay que ordenar la información y medios disponibles. Si se me estropea el coche una solución es comprar otro, claro, pero quizás no tenga dinero para comprar uno nuevo…¿y si lo arreglo?

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La técnica de solución de problemas de D’Zurilla y Goldfried

La técnica para solucionar problemas propuesta por D’Zurilla y Goldfried (1971) consiste en un proceso bidireccional dividido en 5 fases de entrenamiento:

1. Orientación hacia el problema.
2. Definición y formulación del problema.
3. Generación de alternativas de solución.
4. Toma de decisiones.
5. Implementación de la solución y verificación.

1º Orientación hacia el problema.

Primeramente tenemos que identificar el problema, entendido éste como una respuesta inadecuada que se da ante una situación determinada. Es decir, el problema se detecta por las emociones negativas que genera. Preguntarse a uno mismo: ¿cómo me siento ante una determinada situación? (trabajo, familia, economía, pareja, salud…). Si la respuesta a esta pregunta es: mal, enfadado, triste, furioso, asustado, confundido, tenso… estamos ante un problema que deberemos de aceptar como parte de las situaciones de nuestra vida y que debemos de afrontar de manera reflexiva.

2º Definición y formulación del problema.

El siguiente paso es el análisis de la situación, su descripción detallada que genera el estado emocional negativo. Las preguntas que hay que realizarse son: ¿por qué pasa esta situación?; ¿dónde ocurre?; ¿con qué personas ocurre?; ¿cuándo ocurre? ¿qué hago cuando ocurre? Las respuestas a las preguntas nos irán orientando hacia unas metas emocionales que nos llevaran a conseguir la meta final: el bienestar emocional. Escribe los objetivos que resuelven tus preguntas.

3º Generación de alternativas de solución.

Los conflictos se puede solucionar de diversas maneras, con lo cual hay que generar todas las ideas posibles. Realizar una tormenta de ideas (brainstorming) personal para cada objetivo o submeta, cuantas más ideas mejor. La cantidad generará la calidad de la solución final y la diversidad de ideas aumentará el potencial de ajustes de las mismas, incluso combinándolas hacia la solución óptima. ¡Ojo!, tienes que aplazar el juicio final hasta terminar este proceso, es un error el entrar a valorar las ideas que se van generando hasta no finalizar la fase por muy disparatadas o inviables que parezcan. Todas las ideas pueden aportar elementos a la decisión final. Tener al menos 10 ideas para cada objetivo sería una cifra adecuada.

4º Toma de decisiones.

Ahora se trata de analizar las posibles consecuencias de cada objetivo, las mejores alternativas de las planteadas. Primeramente se hace una criba para que queden unas 3-4 alternativas, analizando las ventajas e inconvenientes de cada una de ellas. Hay que tener en cuenta las consecuencias para uno mismo frente las consecuencias para los otros, una probabilidad estimada de que sea eficaz esa alternativa y la probabilidad real de que se pueda llevar a cabo. Se trata de llevarlas a una valoración cuantitativa y subjetiva. Siempre las alternativas que repercuten en uno mismo tendrán siempre valor doble. Podemos utilizar para ello alguna escala (0-10) o puntuaje que genere una “clasificación” de las alternativas para tomar la decisión. Las que tengan más puntos en consecuencias positivas que negativas serán las que han de ser seleccionadas. Para saber que hemos elegido una solución útil podemos hacernos estas preguntas:

• ¿La idea es práctica y se puede llevar a cabo?
• ¿Es realista?
• ¿Es muy costosa?
• ¿Cuánto tiempo requiere?
• ¿Puede ser implementada por ti mismo o requiere de otras personas?
• Las consecuencias que se anticipan de su puesta en práctica ¿llevan a resolver el problema?

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5º Implementación de la solución y verificación.

Llegó la hora de poner en marcha la solución elegida. Antes de nada debemos hacer una pequeña planificación de los pasos a seguir para poder ir valorando cuales funcionan mejor y peor y realizar una implantación progresiva del plan de acción. El modelo que se puede utilizar es la teoría del control y la concepción cognitivo-conductual del auto-control, es decir:

1. Ejecución: puesta en práctica.
2. Auto-observación: observar la propia conducta y los resultados que se obtienen.
3. Auto-evaluación: comparar los resultados con los resultados anticipados previstos.
4. Auto-reforzamiento: si los resultados se asemejan a los previstos es hora de sentirnos orgullosos del trabajo bien hecho, de lo contrario no desistas y revisa el proceso de las fases anteriores.

Este tipo de técnicas se ha demostrado útil para la resolución de conflictos de pareja, conflictos laborales, fobia social, problemas con los hijos, atención primaria, depresión, problemas relacionados con el dolor,  drogas, ansiedad o diversos trastornos de personalidad. Todo lo que sea mejorar tus habilidades emocionales irán en beneficio de tu bienestar personal.

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Si has llegado a leer hasta aquí es probable que pienses algo así como: “Vale, sí, todo muy bonito pero yo no soy capaz de realizarlo.” Es cierto que hay personas que tienen más o menos habilidades emocionales, y no por eso son mejores o peores personas. Hay gente que se mantiene en forma realizando ejercicio por sí mismo y otra que necesita de un preparador físico para mejorar e ir a un gimnasio. Si no eres capaz de mejorar tus habilidades emocionales o solucionar problemas, ¿por qué no ir a un psicólogo a qué te ayude a ejercitarlas? Igual que te apuntas al gimnasio también te puedes apuntar a un psicólogo. Quizás a la larga te salga más barato. Y no comemos a nadie ;).

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Referencias bibliográficas

• Ruiz Fernández, Mª Ángeles, Díz García, Marta Isabel; Villalobos Crespo, Arabella. Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo-Conductuales. Ed. Desclée De Brouwer (2012)

[:en]I have a problem, what do I do? Use emotional intelligence, which is the ability to recognize own and others’ feelings and use that understanding to know how to manage our own emotions and learn to control emotionally charged situations. Contrary to popular belief, emotional intelligence can work to improve it, but like everything else, requires practice and knowledge of certain techniques that often have to be guided by a professional of emotions: the psychologist.

One technique for improving emotional intelligence are techniques called troubleshooting aim to develop the following skills:

• Identification of the source of the problem: the negative emotional responses.
• Ability to generate alternative solutions.
• Evaluation of the best alternative.
• Ability to make decisions and implement them.

The troubleshooting techniques are based on finding solutions as effective as possible before a problem by:

• Perspective taking: the cause of the problem is not the situation itself, but we give the inadequate response before a situation (eg, shouting).
• Decomposition of the problem in realistic subgoals: the general objective is usually related to personal well-being rather than the objective situation.
• Analysis of real-purposes: to find alternatives for each of the sub-goals. You have to sort the information and resources available. If I damaged the car a solution is to buy another, of course, but may not have money to buy a new one … what if I fix it?

The technique D’Zurilla and Goldfried

The troubleshooting technique proposed by D’Zurilla and Goldfried (1971) is a two-way process divided into 5 phases of training:

1. Problem orientation.
2. Definition and formulation of the problem.
3. Generation of alternative solutions.
4. Decision making.
5. Solution implementation and verification.

1st Orientation towards the problem.

First we need to identify the problem, understood as an inadequate response that occurs in a given situation. That is, the problem is detected by negative emotions it generates. I ask yourself: how do I feel in a given situation? (Work, family, economy, family, health …). If the answer to this question is: evil, angry, sad, angry, scared, confused, tense … we have a problem we will have to accept as part of our life situations and we must face reflectively.

2nd definition and formulation of the problem.

The next step is the analysis of the situation, its detailed description generated by the negative emotional state. The questions to be performed: Why is this situation ?; where it happens?; What happens people ?; It occurs when? What do I do when it happens? The answers to the questions will guiding us to some emotional goals we take to achieve the ultimate goal: the emotional well-being. Write the objectives that meet your questions.

3rd Generation of alternative solutions.

Conflicts can be resolved in various ways, which must generate all possible ideas. Conduct a brainstorming (brainstorming) staff for each goal or sub-goal, the more ideas the better. The amount will generate the quality of the final solution and diversity of ideas will increase the potential for adjustments thereof, even combining them to the optimal solution. Nope !, have to defer final judgment until complete this process, it is a mistake to come to appreciate the ideas that are generated until they finish the phase very foolish or impractical they may seem. All ideas can provide input into the final decision. Have at least 10 ideas for each objective would be an appropriate figure.

4th decision making.

Now is to analyze the possible consequences of each goal, the best alternatives to those raised. First, a screen is made so they are about 3-4 alternatives, analyzing the advantages and disadvantages of each. We must take into account the consequences for oneself face the consequences for others, estimated that this alternative and the real likelihood that it can carry out effective probability. It is to bring quantitative and subjective evaluation. Always alternatives affecting oneself always have double value. We can use for it some scale (0-10) or you score that generates a “classification” of alternatives to make the decision. Those with more positive points than negative consequences that will have to be selected. To know that we have chosen a useful solution we can ask these questions:

• The idea is practical and can be carried out?
• Is it realistic?
• Is it too expensive?
• How long it does?
• Can it be implemented by yourself or requires other people?
• Anticipate the consequences of their implementation are you taking to solve the problem?

5th Solution implementation and verification.

It was time to put up the chosen solution. First of all we should do a little planning steps to be evaluating what works best and worse and relizar a progressive implementation of the action plan. The model can be used is the control theory and cognitive behavior of self-contro conception, ie:

1. Execution: implementation.
2. Self-observation: observe the conduct itself and the results obtained.
3. Self-assessment: compare the results with the expected anticipated results.
4. Self-reinforcing: if the results are similar to those provided it’s time to be proud of a job well done, otherwise do not give up and review the process of the previous phases.

This type of technique has proven useful for solving marital conflicts, labor disputes, social phobia, problems with children, primary care, depression, pain-related problems, drugs, anxiety or various personality disorders. Anything improve your emotional skills will benefit your personal well-being.

If you come to read this far you probably think something like, “Okay, yes, all very nice but I’m not able to do it.” Certainly there are people who have more or less emotional skills, and not why people are better or worse. There are people who stays in shape by performing exercise itself and one that needs a trainer to improve and go to a gym. If you are not able to improve your emotional skills, why not go to a psychologist to help you exercise them what? As you join the gym you can also point to a psychologist. Perhaps eventually you get it cheaper. And do not eat anyone;).

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Bibliographic references

Ruiz Fernandez, Maria Angeles, Diz Garcia, Marta Isabel; Villalobos Crespo, Arabella. Manual techniques of cognitive-behavioral intervention. Ed. Desclée De Brouwer (2012)[:gl]Teño un problema, que fago? Usa a intelixencia emocional, que é a capacidade para recoñecer os sentimentos propios e alleos e utilizar esa intelixencia para saber xestionar nosas propias emocións e aprender a controlar situacións de alta carga emocional. Ao contrario do que se pensa, a intelixencia emocional pódese traballar para mellorala, pero como todo, require de práctica e o coñecemento de certas técnicas que moitas veces han de ser guiadas por un profesional das emocións: o psicólogo.

Unha das técnicas para a mellora da intelixencia emocional son as chamadas técnicas de resolución de problemas teñen como obxectivo desenvolver as seguintes habilidades:

• Identificación da orixe do problema: as respostas emocionais negativas.
• Habilidade para xerar solucións alternativas.
• Avaliación da mellor alternativa.
• Habilidade para tomar decisións e polas en práctica.

As técnicas de resolución de problemas baséanse na procura de solucións o máis eficaces posibles antes un problema mediante:

Toma de perspectiva: a causa do problema non é a situación en si, senón a resposta inadecuada que damos antes unha situación (por exemplo, gritar).
Descomposición do problema en submetas realistas: o obxectivo xeral adoita ser relacionado co benestar persoal máis que coa situación obxectiva.
Análise de bens-fins: buscar alternativas para cada unha das submetas. Hai que ordenar a información e medios dispoñibles. Se se me estraga o coche unha solución é comprar outro, claro, pero quizais non teña diñeiro para comprar un novo…e se o arranxo?

O técnica D’Zurilla e Goldfried

A técnica de solución de problemas proposta por D’Zurilla e Goldfried (1971) consiste nun proceso bidireccional dividido en 5 fases de adestramento:

1. Orientación cara ao problema.
2. Definición e formulación do problema.
3. Xeración de alternativas de solución.
4. Toma de decisións.
5. Implementación da solución e verificación.

1º Orientación cara ao problema.

Primeiramente temos que identificar o problema, entendido este como unha resposta inadecuada que se dá ante unha situación determinada. É dicir, o problema detéctase polas emocións negativas que xera. Preguntarse a un mesmo: como sinto ante unha determinada situación? (traballo, familia, economía, parella, saúde…). Se a resposta a esta pregunta é: mal, enfadado, triste, furioso, asustado, confundido, tenso… estamos ante un problema que deberemos de aceptar como parte das situacións da nosa vida e que debemos de afrontar de maneira reflexiva.

2º Definición e formulación do problema.

O seguinte paso é a análise da situación, a súa descrición detallada que xera o estado emocional negativo. As preguntas que hai que realizarse son: por que pasa esta situación?; onde ocorre?; con que persoas ocorre?; cando ocorre? que fago cando ocorre? As respostas ás preguntas irannos orientando cara a unhas metas emocionais que nos levasen a conseguir a meta final: o benestar emocional. Escribe os obxectivos que resolven as túas preguntas.

3º Xeración de alternativas de solución.

Os conflitos pódese solucionar de diversas maneiras, co cal hai que xerar todas as ideas posibles. Realizar unha tormenta de ideas (brainstorming) persoal para cada obxectivo ou submeta, cantas máis ideas mellor. A cantidade xerará a calidade da solución final e a diversidade de ideas aumentará o potencial de axustes das mesmas, incluso combinándoas cara á solución óptima. Ollo!, tes que aprazar o xuízo final até terminar este proceso, é un erro o entrar a valorar as ideas que se van xerando até non finalizar a fase por moi disparatadas ou inviables que parezan. Todas as ideas poden achegar elementos á decisión final. Ter polo menos 10 ideas para cada obxectivo sería unha cifra adecuada.

4º Toma de decisións.

Agora trátase de analizar as posibles consecuencias de cada obxectivo, as mellores alternativas das expostas. Primeiramente faise unha criba para que queden unhas 3-4 alternativas, analizando as vantaxes e inconvenientes de cada unha delas. Hai que ter en conta as consecuencias para un mesma fronte as consecuencias para os outros, unha probabilidade estimada de que sexa eficaz esa alternativa e a probabilidade real de que se poida levar a cabo. Trátase de levalas a unha valoración cuantitativa e subxectiva. Sempre as alternativas que repercuten nun mesmo terán sempre valor dobre. Podemos utilizar para iso algunha escala (0-10) ou puntuaje que xere unha “clasificación” das alternativas para tomar a decisión. As que teñan máis puntos en consecuencias positivas que negativas serán as que han de ser seleccionadas. Para saber que eliximos unha solución útil podemos facernos estas preguntas:

• A idea é práctica e pódese levar a cabo?
• É realista?
• É moi custosa?
• Canto tempo require?
• Pode ser implementada por ti mesmo ou require doutras persoas?
• As consecuencias que se anticipan da súa posta en práctica levan a resolver o problema?

5º Implementación da solución e verificación.

Chegou a hora de pór en marcha a solución elixida. Antes de nada debemos facer unha pequena planificación dos pasos a seguir para poder ir valorando cales funcionan mellor e peor e relizar unha implantación progresiva do plan de acción. O modelo que se pode utilizar é a teoría do control e a concepción cognitivo-conductual do auto-contro, é dicir:

1. Execución: posta en práctica.
2. Auto-observación: observar a propia conduta e os resultados que se obteñen.
3. Auto-avaliación: comparar os resultados cos resultados anticipados previstos.
4. Auto-reforzamento: se os resultados aseméllanse aos previstos é hora de sentirnos orgullosos do traballo ben feito, pola contra non desistas e revisa o proceso das fases anteriores.

Este tipo de técnicas demostrouse útil para a resolución de conflitos de parella, conflitos laborais, fobia social, problemas cos fillos, atención primaria, depresión, problemas relacionados coa dor, drogas, ansiedade ou diversos trastornos de personalidade. Todo o que sexa mellorar as túas habilidades emocionais irán en beneficio do teu benestar persoal.

Se chegaches a ler até aquí é probable que penses algo así como: “Vale, si, todo moi bonito pero eu non son capaz de realizalo.” É certo que hai persoas que teñen máis ou menos habilidades emocionais, e non por iso son mellores ou peores persoas. Hai xente que se mantén en forma realizando exercicio en por si e outra que necesita dun preparador físico para mellorar e ir a un ximnasio. Se non es capaz de mellorar as túas habilidades emocionais, por que non ir a un psicólogo a que che axude a exercitalas? Igual que che apuntas ao ximnasio tamén te podes apuntar a un psicólogo. Quizais a longo prazo sálgache máis barato. E non comemos a ninguén ;).

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Referencias bibliográficas

Ruiz Fernández, Mª Anxos, Díz García, Marta Isabel; Villalobos Crespo, Arabella. Manual de Técnicas de Intervención Cognitivo-Conductuales. Ed. Desclée De Brouwer (2012)[:]