(Español) Descansar correctamente, nuestro gran aliado también para la salud mental

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Tras décadas de tabúes sobre el tema, la salud mental ha abandonado su puesto tradicional en un segundo plano, y se erige como una necesidad de primer orden en el cuidado de las personas, imprescindible para un adecuado funcionamiento personal, profesional y social.

Lamentablemente, el ritmo de vida actual dificulta el manejo de nuestra salud mental que se encuentra ahogada por innumerables preocupaciones que afectan universalmente a nuestra sociedad, como son el estrés profesional con unos ritmos de trabajo cada vez más inmersivos, o los problemas económicos globales con una subida del precio de los alimentos y otros bienes de primera necesidad y la  progresiva mayor dificultad en el acceso a la vivienda.

Estos pensamientos y problemas acompañan a las personas a lo largo del día, pero no es hasta la noche cuando por fin encuentran el tiempo para emerger, dificultando el merecido descanso en el momento ideal y diseñado para ello desde el punto de vista biológico y evolutivo.  Así, el tiempo para descansar se ve reducido por estos pensamientos intrusivos y el sueño, cuando llega, presenta habitualmente una menor eficiencia y calidad.

El sueño, un proceso fisiológico activo diseñado para lograr funciones tan importantes como la fijación de la memoria a largo plazo y regular un complejo eje hormonal, ve dificultada y a veces incluso imposibilitada por completo su importante función. El círculo vicioso se cierra cuando el cerebro poco descansado de la noche previa, se tiene que enfrentar a un nuevo día de quehaceres, prisas y preocupaciones, con un peor rendimiento y una menor capacidad para resolver los conflictos y los problemas. Esto repercute inevitablemente en la autoestima de las personas, que a menudo sienten como fallo propio esta merma en sus capacidades y les condena a una insatisfacción personal que a menudo se torna en procesos más graves y complejos como es la depresión.

De esta manera, ansiedad, depresión, insomnio y somnolencia diurna excesiva se convierten en un continuum, con un impacto exponencial en la calidad de vida de las personas.

Descansar bien para mantener una buena salud mental

El manejo de este problema global es sin duda complejo, pero desde hace tiempo se sabe que un buen punto de partida para retornar de esta situación y volver a tomar las riendas de nuestra salud mental es recuperar unos hábitos de sueño saludables.

No hay una fórmula válida para todas las personas, pero sí hay reglas relativamente universales que se conoce que facilitan el alcanzar un sueño reparador. En primer lugar, se encuentran las horas recomendables de sueño, de aproximadamente 7-9 horas al día en adultos de acuerdo a los especialistas en sueño. Dentro de este margen, es importante tener en cuenta que habrá personas que con menos horas de sueño sean capaces de lograr un sueño reparador que cumpla sus funciones fisiológicas, y personas que necesitarán más horas para lograrlo. Esto es especialmente cierto en edades extremas de la vida, con una mayor necesidad de sueño en bebés y niños, y menor necesidad en adultos, sin que eso se traduzca en un problema de salud, ni físico ni mental.

Más allá del tiempo total de sueño, es importante realizarlo en un horario relativamente fijo y que se ajuste a nuestra cronobiología y los factores externos (dormir cuando es de noche). Independientemente de que sea entre semana o fin de semana, lo que a veces se ve dificultado por los horarios laborales, lo que especialmente cierto en trabajadores a turnos. Disponer de horarios fijos y predecibles, simplifica el trabajo para nuestro cerebro, que es capaz de prescindir de una preocupación añadida.

Dormir a oscuras

Dentro de los factores internos que regulan el sueño, uno de los más importantes es la secreción de melatonina. Y la secreción de melatonina solo puede producirse en condiciones de oscuridad.

Dicho de otra manera, el cerebro está preparado para entender que cuando no hay luz y estamos a oscuras, hay que dormir. Y es mientras duerme cuando puede llevar a cabo parte de sus funciones fisiológicas y necesarias, como la depuración de determinadas sustancias nocivas para nuestro organismo que se generan de forma habitual a lo largo del día.

No apagar las luces, provocaría que nuestro cerebro no entrara en esta fase de depuración y esto es lo que facilita el acúmulo de estas sustancias tóxicas, que se han relacionado con algunas enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

No es de extrañar que los trastornos del sueño sean un importante factor añadido en este tipo de patología, tanto en forma de causa como de consecuencia.

Evitar el uso de pantallas

Evitar un ambiente luminoso implica necesariamente la restricción del uso de pantallas antes de dormir. Los especialistas que continuamente se están formando para tratar este tipo de patologías, como los profesionales del Instituto Europeo del Sueño, recomiendan no usar ningún dispositivo al menos una hora antes de acostarnos.

Es la única forma de darle a nuestro cerebro el tiempo suficiente para que entienda que ha llegado la hora de dormir y “desconectar”. Permanecer en una estancia oscura, pero con la luz azul de los diferentes dispositivos electrónicos disponibles a día de hoy, le manda información contradictoria a nuestro cerebro sobre la fase del día y la necesidad de dormir.

Por ello, la recomendación de los expertos dentro de la higiene del sueño pasa por incorporar rutinas relajantes a última hora de la noche, como leer, escuchar música o una charla agradable en familia, que faciliten a nuestro cerebro entrar en su propio “modo noche”. Con esta rutina de actividades y el horario fijo de sueño, el cerebro entenderá que es el momento de desconectar y descansar de las preocupaciones del día a día.