Relación entre estrés e durmir: solucións para conciliar un soño tranquilo

Unha das necesidades máis básicas do ser humano é durmir . Non obstante, para moitas persoas ata se converte nun problema engadido ao resto de preocupacións diarias, que non fai máis que acumular estrés mesmo pola noite . Como esta ruptura da nosa actividade mental non se produce, espertamos cansos e con poucas ganas de asumir un novo día.

Durante a noite, os pensamentos intrusivos relacionados con non durmir son o noso peor inimigo. Mellorar a nosa hixiene do sono é fundamental para eliminar as dificultades para durmir e aumentar o noso benestar xeral.

O soño: a nosa planta de reciclaxe de estrés

O estrés é un proceso psicolóxico adaptativo mediante o cal se activan no noso organismo mecanismos psicofisiolóxicos que nos permiten recoller máis información e afrontar situacións e conflitos do noso día a día coa maior celeridade posible. É como un estado de alerta que nos mantén activos, atentos e motivados tanto mental como físicamente. Non obstante, esta actividade cerebral acumula residuos no noso cerebro que deben ser eliminados para non sobrecargalo de material estresante innecesariamente.

Recentemente, un estudo da Universidade de Tsukuba (Xapón) descubriu que durante o sono prodúcese un aumento do fluxo sanguíneo no noso cerebro durante a fase REM, cuxa misión é eliminar todos aqueles residuos que acumulamos ao longo do día (Hayashi et al. al , 2021) . Esta é a razón pola que ao durmir eliminamos parte do desperdicio cerebral acumulado (estrés entre outros) e equilibramos os nosos niveis de ansiedade. Se non, o noso nivel de estrés segue aumentando incluso pola noite. Cando durmimos ben, espertamos máis relaxados e tranquilos.

Ademais, durante o sono prodúcese outro fenómeno de gran importancia. que é a consolidación da información que recibimos ao longo do día, sobre todo mediante a asimilación das emocións na nosa memoria, segundo un estudo deste mesmo ano da Universidade de Michigan (Aton et al , 2021). Por iso, un déficit de sono pode facer que ao día seguinte teñamos que volver a procesar a mesma información emocional do día anterior se queremos consolidala, polo que seguimos acumulando estrés de forma indirecta.

E se non durmimos por estrés?

Ademais destes efectos cognitivos sobre o procesamento da nosa información e da falta de limpeza e hixiene cerebral que produce a falta de sono, cando acumulamos falta de sono por estrés hai outra serie de síntomas característicos fundamentais:

• Imaxes mentais intrusivas, o teu cerebro entra en bucle ao non ter a información correctamente consolidada na memoria.
• Tremores, da tensión acumulada sen resolver.
• Despertares irregulares, o cerebro non entra na fase de sono polo que intenta mantelo alerta e esperto cando non está xogando.
• As preocupacións recorrentes pola falta de sono ou as horas para durmir, que entran nun ciclo de preocupacións que á súa vez aumentan o noso nivel de estrés.
• Sensación de somnolencia diurna, que aumenta aínda máis a ansiedade xerada pola falta de sono ao non acadar o obxectivo de descanso necesario.

Solucións para intentar durmir a pesar do estrés

Que a causa da falta de sono é o estrés require da intervención de diversas áreas para conseguir un resultado satisfactorio. A xestión desta situación a pesar de saber o que a provoca (familia, traballo, problemas económicos, problemas de relación, responsabilidades, enfermidades, etc.) é complexa e difícil de illar cando chega o momento do descanso. En liñas xerais, é fundamental ter claros tres aspectos fundamentais para comezar a solucionar este problema:

1. Hixiene do sono: establece horarios para durmir, pero cando tes sono e espertas; non estar demasiado tempo na cama sen adormecer; usar o dormitorio só para durmir ou non facer exercicio de alta intensidade a última hora da noite son algunhas das claves para unha boa hixiene do sono.
2. Modificar a dieta: para eliminar o estrés é recomendable consumir alimentos ricos en triptófano , omega 3, vitamina B, hidratos de carbono complexos e proteínas que son as que terán un maior control sobre os nosos estados de tensión, axudará aos nosos neurotransmisores cerebrais encargados de a ansiedade de control para facer o seu traballo: serotonina, norepinefrina e GABA. Ademais, hai alimentos que tamén nos axudan a regular a melatonina (encargada de regular os ciclos circadianos sono-vixilia), como os froitos secos ou as verduras de folla verde. Algúns destes alimentos son os arándanos, o aguacate, o salmón, os froitos secos, o chocolate negro, os lácteos ou o pavo entre outros. Por este motivo, non debemos descartar o uso de complementos alimenticios ricos en melatonina que nos axuden a adormecer de forma máis eficiente se non o incorporamos o suficiente á nosa dieta.
3. Axuda profesional: Todas estas pautas son difíciles de asimilar a unha persoa que quere aprender a durmir, polo que sempre é mellor recibir axuda profesional dun farmacéutico, médico ou nutricionista, así como dun psicólogo que poida axudar a mellorar os hábitos de comportamento e aliviar o estrés cognitivo. causada por unha preocupación excesiva.

O sono é unha necesidade básica que non pode ser saboteada polo estrés do noso día a día, pero podes poñerlle o freo e comezar a descansar correctamente. Mereces descanso, e o teu corpo notarao. En definitiva, durmir é un investimento en tempo e benestar.

Referencias

Chia-Jung Tsai, Takeshi Nagata, Chih-Yao Liu, Takaya Suganuma, Takeshi Kanda, Takehiro Miyazaki, Kai Liu, Tsuyoshi Saitoh, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus, Kaspar E. Vogt, Masashi Yanagisawa, Yu Hayashi. O aumento do fluxo sanguíneo capilar cerebral durante o sono REM está mediado polos receptores A2a . Informes celulares , 2021; 36 (7): 109558 DOI: 10.1016 / j.celrep.2021.109558

Brittany C. Clawson, Emily J. Pickup, Amy Ensing, Laura Geneseo, James Shaver, John Gonzalez-Amoretti, Meiling Zhao, A. Kane York, Femke Roig Kuhn, Kevin Swift, Jessy D. Martinez, Lijing Wang, Sha Jiang, Sara J. Aton. Papel causal para a reactivación dependente do sono de conxuntos sensoriais activados pola aprendizaxe para a consolidación da memoria do medo . Nature Communications , 2021; 12 (1) DOI: 10.1038 / s41467-021-21471-2 .