Cae a noite e tes que irche a durmir. Levas todo o día traballando e parece que por fin chega o momento de descansar e coller forzas para o día seguinte. Con todo, pola túa cabeza comezan a pasarse multitude de pensamentos en bucle. Pensamentos que durante o día parecían estar ocultos salguen a relucir cando menos queres que suceda, antes de durmir. Quizais sufras de ansiedade nocturna.
A ansiedade é basicamente unha preocupación irracional por feitos futuros, un medo a algo que non sabemos si sucederá ou non. Isto créanos incerteza mental e inestabilidade emocional que non nos permite conciliar o soño e descansar debidamente. Mesmo pode dar lugar a que aínda que consigamos durmir, os nosos soños teñan un contido altamente estresante e nos despertemos con sensación de fatiga mental pola mañá xa que non logramos desconectar das nosas preocupacións, que nos casos de ansiedade adoitan ser irracionais. A ninguén lle gusta ter medo sen necesidade.
O método máis eficiente para acougar a nosa ansiedade antes de durmir é manter unha boa hixiene do soño, pero antes de realizar estes cambios na nosa rutina antes de irnos a durmir é aínda máis importante tentar detectar o problema raíz da nosa ansiedade. É dicir, facer un exercicio de autoconsciencia e delimitar o problema o máximo posible: é debido a problemas laborais, de parella, familiares, de saúde? Ademais, esta ansiedade nocturna pode ser parte dun problema maior relacionado cun trastorno de ansiedade xeneralizada. Estes son algúns dos métodos que pode axudarche a reducir ou previr a ansiedade nocturna ou durante o soño:
A ansiedade é un problema que non debe ser descoidado polo que acudir a un profesional, psicólogo especializado, axudarache a tomar consciencia do problema, detectalo, delimitalo e empezar a manexar ferramentas para lidar coas nosas preocupacións.
Evitar comer en exceso antes de durmir, especialmente si son alimentos ricos en graxas, azucarados, salgados ou picantes. Comer adecuadamente durante o día para evitar ter fame durante a noite e cear temperán e non xusto antes de botarse a durmir. Non consumir alimentos estimulantes antes de durmir como o café e non consumir alcol.
Relacionado co que comemos, e sempre baixo a supervisión dun nutricionista profesional podemos complementar a nosa dieta con suplementos contra a ansiedade. Un complemento vitamínico apropiado pode axudarnos a combater as nosas situacións de tensións co cal tamén a mellorar os nosos estados de ansiedade nocturna.
Si es dos que che pasas todo o día baixo a luz da oficina, proba a aproveitar o tempo que poidas a luz solar natural para regular os ritmos circadianos. O noso organismo necesita dalgunha forma cunado é de día e cando é de noite. Si sempre pensa que é de noite os nosos ritmos circadianos poden verse alterados e con iso xerar ansiedade para durmir ao non dar conciliado o soño de maneira natural.
Crea patróns para durmir e só ve á cama cando realmente vaias pechar os ollos para durmir. Si utilizamos a cama para ver unha serie, ler en exceso ou peor aínda, traballar, estamos a lle dicir ao noso cerebro que ese non é o lugar de descanso senón de traballo. Ademais, si estás a ver a televisión, o movil ou a tablet a súa iluminación actuará tamén como un estimulante e os nosos ollos o que necesitan é adaptarse á escuridade, non á luz. É importante tamén que a hora de durmir sexa sempre aproximadamente a mesma todos os días.
Si non dás conciliado o soño porque os teus pensamentos están a volverse rumiativos e empezas a dar voltas en cama, o mellor que podes facer é levantarche da mesma e realizar outra actividade durante 20-30 minutos para desconectar. Ve ao salón e alí si podes porche unha serie, película, ler ou a actividade.
O exercicio actúa como estimulante natural, polo que realizalo de forma excesivo antes de durmir manteranos sobreactivado. Si vas realizar exercicio que sexa polo menos 2-3 horas antes do momento de ir durmir.
Unha técnica moi eficaz é realizar exercicios de relaxación ou respiración antes de durmir para tentar levar ao organismo a un estado de tranquilidade e autocontrol. Podes probar con técnicas como a relaxación muscular progresiva de Jacobson, adestramento autógeno de Schultz ou con exercicios de respiración diafragmática. Como sempre, consulta a un especialista para aprender a utilizar todas estas técnicas previamente.
