El insomnio es uno de los problemas de sueño más frecuentes y suele estar estrechamente relacionado con la ansiedad. Según la psicóloga sanitaria Zoraida Rodríguez Vílchez, en la mayoría de los casos el insomnio se sostiene sobre dos pilares: preocupaciones y malos hábitos de sueño.
Tras un día cargado de estímulos, obligaciones y pantallas, muchas personas llegan a la cama con la intención de desconectar. Sin embargo, justo en ese momento aparece la activación mental: la mente repasa lo pendiente, anticipa problemas y revive momentos del día. El cuerpo está agotado, pero la cabeza sigue funcionando como si todavía hubiera asuntos urgentes que resolver.
Cuando la ansiedad está presente, el insomnio no es simplemente “dormir poco”: implica dificultad para conciliar el sueño, para mantenerlo o para obtener un descanso reparador. Además, el propio miedo a no dormir se convierte en un problema añadido, generando un círculo vicioso:
más ansiedad → peor sueño → más cansancio → más pensamientos negativos → más ansiedad.
Siguiendo la experiencia de Zoraida Rodríguez, estos son algunos de los síntomas más habituales:
La ansiedad afecta al sueño desde dos frentes fundamentales: el cuerpo y la mente.
La ansiedad activa el sistema nervioso como si existiera una amenaza. El corazón late más rápido, los músculos se tensan y la respiración se acelera. Ese estado es incompatible con dormirse. Aunque la persona esté tumbada, su organismo se comporta como si necesitara estar vigilante.
Cuando se apaga la luz y se reduce la actividad externa, los pensamientos adquieren más protagonismo. Surgen preocupaciones sobre el día siguiente, dudas, responsabilidades y temores. También aparece la preocupación por el propio sueño: “no voy a descansar”, “mañana estaré fatal”, “esto nunca mejora”.
Usar la cama para trabajar, revisar el móvil, ver series o tener discusiones hace que la mente asocie ese lugar con activación y no con descanso. A esto se suman horarios irregulares, consumo de estimulantes por la tarde o deporte muy intenso antes de acostarse.
Cuando se combinan cuerpo en alerta, mente preocupada y hábitos poco saludables, el insomnio se mantiene y se intensifica.
Los enfoques psicológicos que suelen aplicarse en estos casos se apoyan en tres pilares: control de estímulos, higiene del sueño y manejo de pensamientos y emociones.
El objetivo es que la cama vuelva a estar asociada al descanso. Las pautas más importantes son:
Con el tiempo, el cerebro vuelve a identificar la cama como un lugar seguro donde dormir, no donde preocuparse.
Algunas pautas fundamentales son:
Estos hábitos actúan como señales que preparan al cuerpo y a la mente para entrar en modo descanso.
Trabajar la parte cognitiva es esencial. Las pautas más útiles suelen ser:
El objetivo no es “forzar dormirse”, sino crear condiciones que faciliten que el sueño llegue de forma natural.
Si el insomnio lleva semanas o meses, afecta al rendimiento o al estado de ánimo, o se acompaña de ansiedad intensa, es recomendable consultar con un psicólogo especializado en ansiedad y trastornos del sueño.
La experiencia clínica muestra que, cuando se aplica un plan estructurado basado en técnicas conductuales y cognitivas, el insomnio por ansiedad suele mejorar de forma significativa.
Para quienes necesiten un acompañamiento profesional, la psicóloga sanitaria Zoraida Rodríguez Vílchez y su equipo en ZRPsicólogos ofrecen terapia online orientada a la ansiedad y a los problemas de sueño. Es una opción útil para quienes prefieren un formato flexible y accesible desde casa.
