15 pautas para durmir mellor: a hixiene do soño

Se estás a ler isto quizais esteas a dar voltas en cama, co móbil na man, tentando buscar solucións para caer en brazos de Morpheo e durmir como un bebé. Ben, pois xa estás a cometer un primeiro erro para conseguir durmir de forma eficaz.

Se non queres que a túa falta de soño convértase en crónico e derive nun trastorno que necesite un tratamento psicolóxico ou psicofarmacologico maior (normalmente os médicos recetan benzodiacepinas), quizais debas de prestar atención a estas pequenas pautas de hixiene do soño.

O insomnio forma parte dos trastornos primarios do soño que son aqueles que aparecen como consecuencia dalgunha alteración nos mecanismos do ciclo soño-vixilia, en ocasións agravada por factores psicolóxicos. Os outros trastornos do soño que existen están relacionados cun trastorno mental, cunha enfermidade médica ou trastornos debidos ao soño inducido por sustancias.

Os trastornos primarios á súa vez divídense en:

• Disomnias: trastornos da cantidade, calidade e horario do soño, como o insomnio ou o jet lag.
• Parasomnias: acontecementos ou comportamentos problemáticos que ocorren durante o soño.

Non te alarmes. Probablemente non teñas ningún destes tipos de trastornos se a falta de soño non estache afectando o teu rendemento diario, sentes un malestar significativo ou non se produce polo menos 3 noites por semana. Non che autodiagnostiques sen consultar cun profesional!

Dentro do insomnio á súa vez podémolo dividir en tres tipos:

• Insomnio inicial: Dificultade para conciliar o soño.
• Insomnio medio: Espertar a media noite despois de conciliar o soño, aínda que con dificultades.
• Insomnio terminal: Espertar antes da hora usual de facelo, con incapacidade para reemprender o soño.

Ben, unha vez feita a introdución vaiamos ao que interesa.

15 pautas psicolóxicas para ter unha boa hixiene do soño

Do que se trata con ter unha boa hixiene do soño é educar para mellorar os factores ambientais e reducir os malos hábitos que afecten negativamente ao soño.

1. Déitache para durmir só cando se teña soño. Aínda que te deites normalmente á mesma hora, se un día polo que sexa non tes soño, non vaias a cama. O único que farás é seguir activando o cerebro repasando o día, planificando o seguinte ou preocupándoche porque non dás durmido, normal, non tes soño.
2. Relacionado co anterior, non permanecer en cama sen durmir máis de 15-2ou minutos sen durmir. Se non te dás durmido, levanta o cu un pouco e reláxache fóra dela, un paseo pola casa pode axudar a conciliar o soño. Si, xa sei que se está moi calentito debaixo das sabas nunha noite de inverno pero…
3. Se danche as tantas da noite e non dás durmido, NON atrases o espertador. Tes que levantarche ás horas que tes programadas. Se tes soño, recuperaralo a noite seguinte.
4. Evita durmir durante o día. A famosa sesta de despois de comer darache enerxías para manterche activado durante a noite. Se necesitas a sesta que non sexa de máis de 20 minutos e nunca entrada a tarde-noite.
5. A cama e o dormitorio só úsanse para durmir. É moi común a xente que o usa para ler antes de durmir, ver algunha serie, estudar, falar, etc…Temos que afacer ao noso cerebro a que identifique a cama con durmir. Incrementar a actividade mental non vai axudar a durmir. Vale, en cama tamén se pode facer o que todos estamos pensado, é unha excepción 😉
6. Establece unha serie de condutas relacionadas co durmir, funcionarán de señaladores do acto de durmir: lavarse os dentes, ler ou ver algo (mellor fose do dormitorio), preparar a roupa do día seguinte. Controla os estímulos relacionados con durmir.
7. Evidentemente, non consumas sustancias excitantes antes de durmir: café, Coca-Cola, té, alcol, tabaco…Pero xa non só antes de durmir senón unhas cantas horas antes.
8. Realiza unha cea lixeira e unha ou dúas horas antes de irche a durmir. Se xusto antes de durmir éntrache algo de fame podes tomar algo de leite ou unha infusión relaxante. Iso si, nada de chocolate ou similares co leite e nade de té. Non te vaias a durmir con fame.
9. Non fagas exercicio físico a última hora do día. Activas o organismo. Pasa o mesmo que se fas unha cea copiosa, o metabolismo está a funcionar. O exercicio físico axudarache a durmir, pero sempre que o fagas polo menos 2-3 horas antes de durmir.
10. Establece uns horarios para deitarse e irse a durmir. Tendo en conta os puntos 1 e 3. É dicir, se un día non dás durmido pero levántasche como sempre asegúroche que ao día seguinte vas estar máis canso co que recuperases o teu horario habitual (ou axudará a iso).
11. Non leas este post ás escuras en cama. Si, a luz brillante NON facilita o soño.
12. Tes o móbil na man. Ves a hora. Horror que tarde é! Pois iso iso, procura non ter á vista ningún reloxo. Crearache “ansiedade” por durmir a medida que ves pasar os minutos.
13. Ten a habitación lista para durmir. Un ambiente relaxado facilita o soño. Non teñas luz excesiva, temperatura agradable, sen moito ruído, procura tela recollida e en orde cando vaias durmir e a cama xa preparada para iso. Se tes que facer a cama, pór as sabas e todo iso estasche activando cando queres o contrario.
14. Non consultes coa almofada. Rumiar na cama farache dar voltas. Xa, isto non é nada fácil pero non sei… proba a apuntar as túas preocupacións nun caderno ou no móbil. É unha maneira de exteriorizarlas e xa mañá vólvesche a preocupar se iso nelas. Descansado solucionaralas mellor. Se non pairas de darlle voltas a cousas “engana” ao cerebro pensando en algo intranscendente ata que se canse. Si, como contar ovejitas, ou realizar algunha listaxe mental dalgún tema irrelevante. É un truco para durmir sinxelo pero que realmente funciona.
15. Goza da luz solar. Si, os ritmos circadianos agradecerancho. Durante o día tenta que sempre che dea un pouco o sol. Se estás a traballar ou similar e non podes tenta aínda que sexa saír pola xanela un pouco a ver ao astro rei.

Espero que con estas pequenas pautas resúlteche un pouco máis sinxelo durmirche pola noite. Cada persoa é un mundo e cada problema ten o seu grao e as súas posibles solucións polo que nunca dubides en consultar cun profesional que se adapte aos teus problemas concretos.

Se sabes algún outro consello para durmir mellor, non dubides en compartilo.

Boas noites!

Se te foi de axuda estes consellos e queres deixarme pagado un café para poder seguir escribindo ben desperto podes facelo pulsando aquí  😉 Gracias!