Relación entre estrés y dormir: soluciones para conciliar un sueño tranquilo

Una de las necesidades más básicas del ser humano es dormir. Sin embargo, para muchas personas se convierte incluso en un problema añadido al resto de preocupaciones diarias, que no hace más que acumular estrés incluso por las noches. Al no producirse este descanso de nuestra actividad mental nos levantamos cansados y con pocas ganas de asumir un nuevo día.

Durante la noche los pensamientos intrusivos relacionados con el propio hecho de no dormir son nuestro peor enemigo. Mejorar nuestra higiene del sueño es clave para eliminar las dificultades para dormir y ver incrementado nuestro bienestar general.

El sueño: nuestra planta recicladora de estrés

El estrés es un proceso psicológico adaptativo mediante el cual se activan mecanismos psicofisiológicos en nuestro organismo que nos permiten recoger más información y afrontar las situaciones y conflictos de nuestro día a día de la forma más rápida posible. Es como un estado de alerta que nos mantiene activos, atentos y motivados tanto a nivel mental como físico. Sin embargo, esta actividad cerebral acumula desechos en nuestro cerebro que deben ser eliminados para no sobrecargarlo de material estresante sin necesidad.

Durante el sueño eliminamos basura cerebral

Recientemente, un estudio de la Universidad de Tsukuba (Japón) ha descubierto que durante el sueño se produce un aumento del flujo sanguíneo en nuestro cerebro durante la fase REM, que tiene como misión eliminar todos esos desechos y residuos que hemos ido acumulando a lo largo del día (Hayashi et al, 2021). Este es el motivo por el cual cuando conseguimos conciliar el sueño eliminamos parte de nuestra basura cerebral acumulada (estrés entre otras) y nuestros niveles de ansiedad se equilibran. De no ser así, nuestro nivel de estrés sigue aumentando incluso durante la noche. Cuando conseguimos dormir bien, nos despertamos más relajados y tranquilos.

Además, durante el sueño se produce otro fenómeno de gran importancia. que es la consolidación de la información que recibimos a lo largo del día, especialmente asimilando las emociones dentro de nuestra memoria, según un estudio de este mismo año de la Universidad de Michigan (Aton et al, 2021). Por este motivo, un déficit en el sueño puede acarrear que al día siguiente tengamos que volver a procesar la misma información emocional del día anterior si queremos consolidarla, por lo que seguimos acumulando estrés de manera indirecta.

¿Qué pasa si no dormimos por estrés?

A parte de estos efectos cognitivos sobre el procesamiento de nuestra información y la falta de limpieza e higiene cerebral que nos produce la falta de sueño, cuando acumulamos falta de sueño por estrés existen otra serie de síntomas característicos clave:

• Imágenes mentales intrusivas, tu cerebro entra un bucle al no tener consolidada la información correctamente en la memoria.
• Temblores, por la tensión acumulada sin resolver.
• Despertares irregulares, el cerebro no lograr entrar en la fase de sueño por lo que intenta mantenerte alerta y despierto cuando no toca.
• Preocupaciones recurrentes por la falta de sueño o las horas de irse a dormir, lo cual entra en un bucle de preocupaciones que incrementan a su vez nuestro nivel de estrés.
• Sensación de somnolencia diurna, que incrementa incluso más la ansiedad generada por la falta de sueño al no lograr el objetivo de descanso necesario.

Soluciones para intentar dormir pese al estrés

Que la causa de la falta de sueño sea el estrés necesita de una intervención desde diversas áreas para lograr un resultado satisfactorio. El manejo de esta situación a pesar de ser conocer de lo que la provoca (problemas familiares, laborales, económicos, problemas de pareja, responsabilidades, enfermedades, etc.) es complejo y difícil de aislar cuando llega el momento del descanso. A grandes rasgos es fundamental tener claros tres aspectos claves para comenzar a poner solución a este problema:

1. Higiene del sueño: establecer horarios para dormir, pero cuando se tenga sueño y despertarse; no permanecer en cama demasiado tiempo sin dar dormido; usar el dormitorio solo para dormir o no realizar ejercicio de alta intensidad hacia última hora de la noche son algunas de las claves para una higiene del sueño en condiciones.
2. Modificar la dieta: para eliminar el estrés es aconsejable consumir alimentos ricos en triptófano, omega 3, vitamina B, carbohidratos complejos y proteínas que son los que van a tener un mayor control sobre nuestros estados tensionales, va a ayudar a nuestros neurotransmisores cerebrales encargados del control de la ansiedad a hacer su trabajo: serotonina, noradrenalina y GABA. Además, existen alimentos que también nos ayudan a regular la melatonina, encargada de regular los ciclos circadianos de sueño-vigilia). Este es el caso de los frutos secos o las verduras de hoja verde. Alguno de estos alimentos son los arándanos, aguacate, salmón, nueces, chocolate negro, lácteos o el pavo entre otros. Por este motivo, no debemos descartar tampoco el uso de complementos alimenticios ricos en melatonina que nos puede ayudar a conciliar el sueño de manera más eficiente si en nuestra dieta no la incorporamos lo suficiente.
3. Ayuda profesional. Todas estas pautas son difíciles de asimilar por una persona que quiere aprender a dormir. Lo mejor será siempre recibir ayuda profesional ya sea de un farmacéutico, médico o nutricionista, así como de un psicólogo que pueda ayudar a mejorar los hábitos conductuales y aliviar la tensión cognitiva que provocan las preocupaciones excesivas.

Dormir es una necesidad básica que no puede ser saboteada por el estrés de nuestro día a día, pero puedes ponerle freno y empezar a descansar correctamente. Te mereces descanso, y tu cuerpo lo notará. Al final, dormir es una inversión en tiempo y bienestar.

Referencias

Chia-Jung Tsai, Takeshi Nagata, Chih-Yao Liu, Takaya Suganuma, Takeshi Kanda, Takehiro Miyazaki, Kai Liu, Tsuyoshi Saitoh, Hiroshi Nagase, Michael Lazarus, Kaspar E. Vogt, Masashi Yanagisawa, Yu Hayashi. Cerebral capillary blood flow upsurge during REM sleep is mediated by A2a receptors. Cell Reports, 2021; 36 (7): 109558 DOI: 10.1016/j.celrep.2021.109558

Brittany C. Clawson, Emily J. Pickup, Amy Ensing, Laura Geneseo, James Shaver, John Gonzalez-Amoretti, Meiling Zhao, A. Kane York, Femke Roig Kuhn, Kevin Swift, Jessy D. Martinez, Lijing Wang, Sha Jiang, Sara J. Aton. Causal role for sleep-dependent reactivation of learning-activated sensory ensembles for fear memory consolidation. Nature Communications, 2021; 12 (1) DOI: 10.1038/s41467-021-21471-2.