{"id":2088,"date":"2016-07-01T00:31:22","date_gmt":"2016-06-30T23:31:22","guid":{"rendered":"http:\/\/psicopico.com\/?p=2088"},"modified":"2021-01-03T21:37:12","modified_gmt":"2021-01-03T20:37:12","slug":"la-tecnica-relajacion-progresiva-jacobson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/psicopico.com\/gl\/la-tecnica-relajacion-progresiva-jacobson\/","title":{"rendered":"A t\u00e9cnica de relaxaci\u00f3n progresiva de Jacobson"},"content":{"rendered":"As t\u00e9cnicas de relaxaci\u00f3n son usadas para o control da tensi\u00f3n ou a ansiedade. Unha actividade fisiol\u00f3gica que excede determinados niveis durante tempos prolongados repercute nos problemas tanto f\u00edsicos como psicol\u00f3xicos. Mediante as t\u00e9cnicas de relaxaci\u00f3n o que tentamos \u00e9 conseguir unha desactivaci\u00f3n fisiol\u00f3gica, de maneira que a medida que se dimin\u00fae a activaci\u00f3n fisiol\u00f3gica red\u00facense os problemas mencionados ao reducir a hiperactivaci\u00f3n que producen. \u00c9 un efecto similar ao que se produce unha vez que terminamos de realizar calquera actividade f\u00edsica ou deportiva que implica un per\u00edodo de descanso ou relaxaci\u00f3n posterior.<\/p>\n<p><strong>Consideraci\u00f3ns xerais<\/strong><\/p>\n<p>Ambiente: parece l\u00f3xico dicir que o lugar onde se practique calquera t\u00e9cnica de relaxaci\u00f3n ha de ser tranquilo, libre de interrupci\u00f3ns ou de ru\u00eddos. Unha temperatura media e unha luz a poder ser tenue.<br \/>\nRoupa: c\u00f3moda, que non aperte e sen elementos que poidan dificultar a circulaci\u00f3n, como poden ser cintos, pulseiras ou gravatas.<br \/>\nPosici\u00f3ns para a relaxaci\u00f3n. 3 posibles posici\u00f3ns:<br \/>\nTombado sobre unha cama cos brazos e as pernas en \u00e1ngulo e lixeiramente separados do corpo.<br \/>\nNunha cadeira de brazos reclinable, con soporte para brazos, p\u00e9s e cabeza.<br \/>\nSentados sobre unha cadeira e descansando o peso da metade superior do corpo sobre a rexi\u00f3n dorsolumbar relaxada.<\/p>\n<p><strong>A ter en conta&#8230;<\/strong><\/p>\n<p>Require tempo, como toda nova habilidade que se adquire has de ter paciencia para dominala.<br \/>\nPode producir sensaci\u00f3ns estra\u00f1as, como sensaci\u00f3n de flotar, hormigueos. Son reacci\u00f3ns normais ao estarse soltando os m\u00fasculos.<br \/>\nA frecuencia card\u00edaca ou a tensi\u00f3n muscular aumentan nalg\u00fans casos, pero na maior\u00eda deles \u00e9 s\u00f3 unha sensaci\u00f3n irreal, d\u00e9bese simplemente \u00e1 maior conciencia f\u00edsica que se ten dos latexados.<br \/>\n\u00c9 probable que os efectos tarden en aparecer, \u00e9 normal. A aprendizaxe \u00e9 progresivo e require de pr\u00e1ctica. Non confundir a pr\u00e1ctica co esforzo constante.<br \/>\nRelaxaci\u00f3n Progresiva de Jacobson<\/p>\n<p>Este m\u00e9todo data do ano 1929 e o seu creador foi Edmund Jacobson e segue sendo unha das t\u00e9cnicas m\u00e1is utilizadas para reducir a ansiedade e a tensi\u00f3n no mundo. Bas\u00e9ase na relaci\u00f3n entre tensi\u00f3n muscular e os estados psicol\u00f3xicos de nervisosismo ou alta actividade mental. Reducindo ao m\u00e1ximo o ton muscular, desactivando as\u00ed os m\u00fasculos, podemos conseguir desactivar tam\u00e9n o sistema nervioso, o que leva unha posterior sensaci\u00f3n de calma e tranquilidade.<\/p>\n<p><strong>Ad\u00e9stranse tres habilidades b\u00e1sicas que alternan a tensi\u00f3n coa relaxaci\u00f3n muscular:<\/strong><\/p>\n<p>Percibir e distinguir a presenza de tensi\u00f3n en cada un dos m\u00fasculos do corpo.<br \/>\nReducir ao m\u00e1ximo a tensi\u00f3n presente nos m\u00fasculos.<br \/>\nRelaxar diferencialmente os m\u00fasculos mentres se realizan tarefas coti\u00e1s.<br \/>\nOrixinalmente a t\u00e9cnica que propuxo Jacobson comp\u00fa\u00f1ase de 71 exercicios de diversos grupos musculares pero na actualidade apl\u00edcanse modificaci\u00f3ns m\u00e1is sinxelas e breves. O obxectivo segue sendo o mesmo: percibir a presenza de tensi\u00f3ns innecesarias e reducilas, mantendo normais os niveis de tensi\u00f3n do resto de m\u00fasculos<\/p>\n<p>En calquera caso, o obxectivo \u00e9 aprender a percibir a presenza de tensi\u00f3ns innecesarias e reducilas, ao mesmo tempo que se mante\u00f1en os niveis de tensi\u00f3n adecuados no resto de m\u00fasculos para realizar a actividade na que esteamos ocupados.<\/p>\n<p><strong>Grupos musculares<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Grupo I: Man, antebrazo e b\u00edceps.<\/li>\n<li>Grupo II: Cabeza, cara e pescozo. Fronte, nariz, ollos, mand\u00edbula, beizo e lingua.<\/li>\n<li>Grupo III: T\u00f3rax, est\u00f3mago e rexi\u00f3n lumbar.<\/li>\n<li>Grupo IV: Coxas, n\u00e1degas, pantorrillas e p\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Sesi\u00f3n pr\u00e1ctica de relaxaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>A duraci\u00f3n total da sesi\u00f3n ter\u00e1 unha duraci\u00f3n aproximada de <strong>40 minutos<\/strong> e debemos ter\u00a0en conta as consideraci\u00f3ns xerais de ambiente e roupa antes mencionadas.<br \/>\nPosteriormente sent\u00e1monos nunha posici\u00f3n confortable, se \u00e9 posible nunha cadeira de brazos con reposabrazos e pechamos os ollos.<br \/>\n\u00c9 o momento de esquecernos de todo e concentrarnos na relaxaci\u00f3n.<br \/>\nDebemos procurar quedarnos frouxos, soltos e eliminar a tensi\u00f3n residual que te\u00f1amos no corpo.<br \/>\nUnha vez esteamos c\u00f3modos e concentrados, podemos comezar cos exercicios de tensi\u00f3n-relaxaci\u00f3n:<\/p>\n<p><strong>Exercicios de tensi\u00f3n-relaxaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>1. Man e antebrazo dominantes: pecha o pu\u00f1o e ap\u00e9rtao forte. Sente como a t\u00faa man, os teus dedos e o teu antebrazo t\u00e9nsanse. Mant\u00e9n a tensi\u00f3n un momento e logo abre a man aos poucos mentres soltas a tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>2. B\u00edceps dominante: empuxa o c\u00f3bado contra o brazo da cadeira de brazos e sente a tensi\u00f3n no m\u00fasculo. Mantenla durante uns segundos e comeza a afrouxalo suavemente. Conc\u00e9ntrache na diferenza de sensaci\u00f3ns.<\/p>\n<p>3. Man e antebrazo non dominantes: (igual que coa man e antebrazo dominantes).<\/p>\n<p>4. B\u00edceps non dominante: (igual que co b\u00edceps dominante).<\/p>\n<p>5. Fronte: engurra a fronte sub\u00edndoa cara arriba (subindo as cellas). Nota a tensi\u00f3n sobre a ponte do nariz e ao redor de cada cella. Mant\u00e9n a tensi\u00f3n uns segundos e comeza a relaxar moi amodo, tomando conciencia destas zonas que antes estaban tensas. T\u00f3mache un momento para gozar da sensaci\u00f3n de relaxaci\u00f3n.<\/p>\n<p>6. Parte superior das fazulas e nariz: engurra o nariz e sente a tensi\u00f3n nas fazulas, na ponte e nos orificios do nariz. Ve relaxando gradualmente deixando que a tensi\u00f3n desapareza aos poucos.<\/p>\n<p>7. Parte superior das fazulas e mand\u00edbula: aperta os dentes e as moas coma se estiveses a morder algo con moita forza e sente a tensi\u00f3n dos m\u00fasculos que est\u00e1n aos lados da cara e nas tempas. Relaxa aos poucos. Agora adopta un sorriso forzado, estira os beizos e nota como se tensan as fazulas. A continuaci\u00f3n relaxa a zona lentamente.<\/p>\n<p>8. Pescozo: empuxa o queixo cara abaixo, coma se quixeses tocar o peito con ela. Aperta e tensa o pescozo e despois ve relaxando aos poucos mentres notas a sensaci\u00f3n.<\/p>\n<p>9. Peito, ombreiros e costas: feixe unha inspiraci\u00f3n profunda e mantenla ao mesmo tempo que botas os ombreiros cara atr\u00e1s (como tentando que os om\u00f3platos x\u00fantense). Sente a tensi\u00f3n no peito, nos ombreiros e na parte superior das costas. A continuaci\u00f3n, comeza a relaxar amodo.<\/p>\n<p>A partir deste momento, \u00e9 importante manter un ritmo pausado e regular de respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>10. Abdome: inspira profundamente e tensa o est\u00f3mago, p\u00f3ndoo tan duro como poidas. Imaxina que che est\u00e1s preparando para recibir un golpe. Agora expira e deixa que os m\u00fasculos se vaian relaxando para liberarse da tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>11. Parte superior da perna e coxa dominantes: inspira profundamente e pon o m\u00fasculo longo de encima da perna en contraposici\u00f3n cos da parte de atr\u00e1s. Tenta levantarche do asinto pero sen chegar a conseguilo. Mant\u00e9n a tensi\u00f3n uns segundos e relaxa progresivamente.<\/p>\n<p>12. Pantorrilla dominante: inspira profundamente e feixe que os dedos do p\u00e9 miren cara arriba. Debes sentir a tensi\u00f3n e despois feixe volver o p\u00e9 \u00e1 s\u00faa posici\u00f3n orixinal mentres expiras e deixas escapar a tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>13. P\u00e9 dominante: inspira e estira a punta do p\u00e9, vir\u00e1ndoo cara a dentro e curvando ao mesmo tempo os dedos, pero non tenses demasiado, xa que te poder\u00edas facer dano. A continuaci\u00f3n relaxa os m\u00fasculos e nota a ausencia de tensi\u00f3n.<\/p>\n<p>14. Parte superior da perna e coxa non dominantes: (igual que cos dominantes).<\/p>\n<p>15. Pantorrilla non dominante: (igual q coa dominante).<\/p>\n<p>16. P\u00e9 non dominante: (igual que co dominante).<\/p>\n<p>A medida que imos relaxando m\u00fasculos, habemos de manter ese estado de relaxaci\u00f3n. \u00c9 moi importante que eses m\u00fasculos sobre os que xa traballamos non volvan tensarse. O obxectivo \u00e9 que podamos manter os m\u00fasculos relaxados sen necesidade de tensalos previamente, sen\u00f3n evocando mentalmente as sensaci\u00f3ns que antes experimentamos.<\/p>\n<p>Cando acabemos os exercicios permanecemos un par de minutos gozando do estado de relaxaci\u00f3n completa, centrando a nosa atenci\u00f3n nas sensaci\u00f3ns agradables e pracenteiras.<\/p>\n<p>Para finalizar a sesi\u00f3n, emp\u00e9zanse a mover con suavidade, e nesta orde:<\/p>\n<p>Pernas e p\u00e9s.<br \/>\nBrazos e mans.<br \/>\nCabeza e pescozo.<br \/>\nFinalmente, abrir os ollos.<br \/>\nConforme vai aprend\u00e9ndose a relaxar os m\u00fasculos, as sesi\u00f3ns poden acurtarse e os exercicios p\u00f3dense realizar con grupos musculares enteiros.<\/p>\n<p>Cando se dominen por completo as habilidades anteriores p\u00f3dese pasar a aprender a relaxaci\u00f3n diferencial. A\u00ednda que esta tarefa pode resultar dif\u00edcil, resulta necesaria para poder aplicar todo o aprendido \u00e1s actividades diarias. A habilidade para relaxar diferencialmente os m\u00fasculos implica saber percibir a presenza de tensi\u00f3ns nos m\u00fasculos non implicados directamente nas tarefas que esteamos a realizar e reducilas mentres se mante\u00f1en activos os m\u00fasculos que esteamos a utilizar. Para iso, podemos programar sesi\u00f3ns de relaxaci\u00f3n mentres realizamos tarefas graduadas de menor a maior implicaci\u00f3n muscular.<\/p>\n<p>Lembra consultar cun especialista en relaxaci\u00f3n ou psic\u00f3logo que che oriente na utilizaci\u00f3n de calquera destas t\u00e9cnicas.","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As t\u00e9cnicas de relaxaci\u00f3n son usadas para o control da tensi\u00f3n ou a ansiedade. 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