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La mala postura no solo representa un problema estético, sino que además puede generar un dolor crónico en la zona lumbar. El cuerpo está diseñado para moverse y la posición de sedestación no es natural del ser humano. Sin embargo, debido a nuestra vida laboral, nos vemos en la obligación de estar sentados al menos seis horas al día. Esto afecta la curvatura natural cóncava de la columna y acorta los grupos musculares de esta zona como los isquiotibiales o el psoas.
Tips para combatir la mala postura en la oficina
1. Realiza pausas activas
La pausa activa consiste en realizar una rutina corta de ejercicios simples en el lugar de trabajo. Esta rutina dura en promedio 10 minutos y no se requiere de un gran físico para realizarla. Son ejercicios básicos y funcionales que ejercitan grupos musculares y propician movilidad articular mediante estiramientos y ejercicios de relajación.
La respiración cumple un rol fundamental en el desarrollo de las pausas activas. Por ello, debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible. El objetivo es ser consciente de cada movimiento de nuestros músculos y articulaciones. Esta rutina no causa dolor muscular.
Algunos de los ejercicios que puedes realizar son: movimientos circulares de cadera, ejercicios de estiramiento elevando los hombros hasta los 90°, girar la cabeza de lado a lado e inclinarla hacia atrás, encoger hombros hacia las orejas por 10 segundos, mover en círculo los tobillos de ambos pies, entre otros.
2. Crea una oficina ergonómica
La ergonomía en la oficina tiene como objetivo adaptar tareas, herramientas y lugares de trabajo a las capacidades y la comodidad del oficinista. Para ello, estudia las proporciones y las medidas del cuerpo humano para crear espacios verdaderamente ergonómicos que faciliten la productividad del trabajador y cuiden su salud. Para mejorar este aspecto en tu oficina empieza por lo básico: la silla y el ordenador.
Según la guía de compras de ElDulceHogar.es, las sillas giratorias regulables evitan las lesiones musculoesqueléticas, como el dolor de hombros, de espalda, de manos y muñecas, y los problemas cervicales. Su diseño facilita los movimientos, beneficia la productividad y el trabajo en equipo. Además, la función regulable permite ajustar la altura según el tamaño del oficinista, evitando molestias en las piernas como hormigueos y entumecimiento.
Por otra parte, asegúrate que el borde superior de la pantalla de tu ordenador esté por encima del nivel de tus ojos. La distancia visual entre tu vista y la pantalla debe ser más de 40 centímetros. Asimismo, debes sentarte en dirección directa a la pantalla y el teclado.
3. Utiliza calzado con un pequeño tacón
El calzado repercute directamente en el bienestar de tu espalda. Existe el falso mito de que los zapatos planos benefician la salud lumbar, esto no es cierto. Para proteger tu postura debes utilizar suelas con un pequeño tacón de entre dos a cinco centímetros es suficiente. De esta forma, esta altura mantendrá la columna erguida y asentada.
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