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Técnicas para no postergar (o no procrastinar) sin morir en el intento.

es malo procrastinar

Postergar es un hábito demasiado común en la población por el cual posponemos para el último momento actividades que sabemos que debemos realizar. Normalmente, sustituimos la acción a realizar por otras que quizás sea menos importantes, evadiéndonos de nuestras responsabilidades. La postergación es lo que también se conoce como procrastinación.

Procrastino, luego existo.

Lo que a primera vista parece ser un hábito tóxico, sólo lo es si la persona que está postergando siente ansiedad y pensamientos negativos por el hecho de estar procrastinando en lugar de realizar las tareas encomendadas o si bien pone límites a nuestro crecimiento personal. Si tu modus operandi es el de realizar tus tareas al final y antes realizar otro tipo de tareas más lúdicas pero consigues terminar con éxito todas tus obligaciones no existe un problema real. Eso sí, debes ser consciente de los peligros que conlleva la falta de anticipación y del posible nerviosismo que puede generar en terceras personas el hecho de no hacer las tareas con tiempo suficiente cuando se trata especialmente de tareas grupales.

Piensa que la mayoría de la gente sí siente esa sensación de presión y ansiedad por realizar las tareas, por tanto aunque seas del porcentaje de gente que prefiere realizarlas al final, si se trata de tareas grupales o que dependan de terceras personas lo ideal sería realizarlas antes, aunque sea por educación y respeto hacia los demás. De hecho, la mayoría de las tareas que solemos postergar son las que dependen solo de nosotros mismos.

Por tanto, no todo es tan malo como se piensa y conozco mucha gente que procrastinando ha triunfado en la vida. Solo uno mismo conoce sus capacidades, competencias, automotivación y capacidad de autogestión para poder terminar las tareas con éxito en tiempo y forma, aunque sea al final. Las personas que postergan las actividades suelen ser aquellas que trabajan mejor bajo presión o riesgo, por tanto cuando se les encomienda una tarea que ven que pueden resolver con cierta facilidad la postergan y procrastinan realizando otro tipo de actividades de manera que el factor tiempo se convierta en esa variable de presión para poder realizar la tarea asignada de manera más motivada. Vivir situaciones de mayor riesgo, segrega mayor adrenalina con lo que cuando las resolvemos con éxito la manera de actuar suele repetirse. Al igual que pasa con la gente que practica deportes de riesgo.

De todas formas, lo ideal sería no posponer para prevenir situaciones inesperadas. Imagina que dejas para último momento la realización de un trabajo para la universidad. Sabes que eres capaz de realizarlo en tiempo, pero prefieres ponerte a jugar a Clash Royale con tu móvil antes de ponerte a ello. Una vez llegas a tu límite de riesgo que te activa para realizarlo te pones a ello, pero se va la luz de casa y no puedes realizarlo. Por eso, si pospones debes conocer las posibles consecuencias negativas de hacerlo.

Postergar como hábito tóxico.

No obstante, como ya hemos dicho la mayoría de la gente pospone la realización de actividades por otro tipo de variables o distorsiones cognitivas que generan niveles de ansiedad o estrés altos aunque lo que realmente hacemos es autoengañarnos:

  • Miedo a no saber realizar la tarea correctamente. Por ejemplo, no sentirse capacitado para estudiar un examen pero a última hora leerse los apuntes “por si acaso”.
  • Pensar en que la tarea se resolverá sola. Por ejemplo, no realizar la cena pensando que tu compañero de piso traerá algo de cenar cuando llegue.
  • Esperar a que el contexto cambie a mejor. Por ejemplo, no salir a correr por la mañana porque “parece que va a llover”.
  • Evitar confrontamientos con terceras personas. Por ejemplo, entregar la declaración de la renta en el último momento para evitar tener que darle explicaciones a tu asesor o no ir al médico cuando te sientes mal, por miedo a que suceda algo grave. Es síntoma de una baja asertividad.
  • Usar excusas para procrastinar. Por ejemplo, poner como excusa el sentirse cansado, con sueño, enfermo o incluso decir que no tienes tiempo o estar muy ocupado (y buscar cualquier otra cosa para hacer).

>> Artículo relacionado: Las 17 distorsiones cognitivas más frecuentes

Motivos para postergar (o procrastinar).

Generalmente tratamos de racionalizar nuestros actos para justificar las conductas, aunque sea inapropiadas. La mayoría de las justitficaciones de la postergación o procastinación se componen en mayor o menor medida de autoengaño y evasión. Algunas de las causas que motivan la procrastinación son estas:

  • Evadir la realización de actividades desagradables. Obviamente, si no queremos hacerla nuestro sistema motivacional no se activa de manera inmediata. Por ejemplo, cuando la tarea es impuesta (el trabajo de la asignatura que más odias de la carrera) o poco agradable (limpiar el baño). Si no deseas hacer una cosa, aunque sea de manera inconsciente, tu cerebro se ocupará de llenar ese espacio con actividades más agradables.
  • Perfeccionismo. El miedo a no realizar la tarea de manera perfecta nos puede llegar a bloquear. Puedes ver un artículo más extenso sobre este punto aquí.

>> Artículo relacionado: Miedo a lo desconocido: el perfeccionismo inmovilizante

  • Justificar malos resultados. Si dejas las cosas para el final te será más fácil decir que los resultados no han sido buenos por la falta de tiempo (irreal) para hacer la tarea.
  • Sensibilidad coercitiva. Básicamente, no lo hacemos porque no queremos que nos manden hacer nada. Haciéndolo al final, “castigamos” a la voz autoritaria que nos obliga a hacer la tarea.
  • Evitación del fracaso. Si eres una persona con una autoconfianza baja evitarás una situación que pueda llevar al fracaso o la frustración. Por ejemplo, pedir una cita a la chica o chico que te gusta o tardar en cambiar de trabajo por miedo a fracasar.
  • Autoegañarse. Mentirse a uno mismo, poniéndose en una posición crítica y justificando que no se hace nada por causas externas (inventadas normalmente) o culpando a los demás. Por ejemplo, decir cosas como: “es que mi ordenador es muy lento”; “es que no hay sal para cocinar”; “es que no tengo zapatillas apropiadas para salir a correr”. Quejarse del mundo que te rodea y utilizar los “es que” como justificación para todo.
  • Evitar el éxito. Sí, hay gente que no sabe lidiar con el éxito y por eso, aunque es capaz de hacer las cosas en tiempo y forma no lo hace, simplemente porque no quiere afrontar lo que vendrá después. Por ejemplo, una persona que pospone cambiar de trabajo a uno mejor.
  • Falta de recompensas. Si no hay reforzamiento por haber limpiado el coche o arreglado la casa (sigues sin recibir visitas), suele ser suficiente motivo para no hacer la tarea.

Técnicas para no procrastinar.

La mayoría de las técnicas que se utilizan para no procastinar (o postergar) están basadas en una buena planificación, pero no todo el mundo se planifica de la misma manera y todas las planificaciones puede ser igual de válidas sin con ellas consigues llegar a tu objetivo con lo cual de manera genérico podríamos algunas técnicas para evitar el hábito tóxico de postergar son:

  • Empieza a hacer la tarea. Aunque parezca obvio y lo más difícil, el gran porcentaje de casos de procrastinación se deben al momento inicial de empezar la tarea. Una vez empieces es probable que veas que el trabajo es más reforzante de lo que creías e incluso lo disfrutarás. No en todos los casos, pero por ejemplo, en mi caso, cuando pospongo escribir un artículo, una vez que me pongo a escribirlo no paro hasta su finalización. De hecho, no deberías estar leyendo este artículo y sí haciendo lo que tienes que hacer. Hazlo ya. Ahora.
  • Dividir la tarea a realizar. Ya sabemos que no estás suficientemente motivado para emprender la tarea, pero si la haces de manera fragmentada terminará saliendo y podrás también dedicar tiempo a las tareas de procastinación. 5 minutos de responsabilidad, procrastina, 10 minutos de responsabilidad, procrastina. 15 minutos de responsabilidad, procrastina. Intenta ir aumentando el tiempo de la actividad responsable hasta que tu motivación aumente.
  • Admite la posibilidad de error. Es decir, pregúntate a ti mismo qué sería lo peor que pasaría si realizase la tarea que estás postergando. Seguramente tu voz interior te responda con algo insignificante en proporción a los posibles beneficios de hacerla. La frustración es una emoción que tendemos a evitar. De hecho, tendemos a sobreproteger a nuestros niños para que nunca esté frustrados. No pasa nada por frustrarse, de hecho un buen manejo de la frustración incrementará tu capacidad de resiliencia y mejora.

>> Artículo relacionado: Resiliencia: factores de mejora. 

  • Planifica la tarea en un tiempo específico. Es decir, si siempre pospones el limpiar los baños, escribe (o mentalízate) de que todos los miércoles de 19:00 a 19:30 tienes que limpiar el baño. Hazlo poniendo tu mismo el límite temporal para que eso no sea una excusa para no realizarlo después.
  • Revierte la crítica. Cuando procrastinamos solemos recibir críticas por ello. ¿Quieres escucharlas? Ponte a trabajar y no las recibirás.
  • Prioriza. Evidentemente no todas las tareas son igual de urgentes. Puedes hacerte una lista (física o mental) sobre las cosas más o menos urgentes para realizar y el tiempo aproximado que le tendrías que dedicar. Y lo más importante, cuando lo realizarás. Sí, esto sí es planificación pura y dura. No es fácil, pero si no te pones a ello estarás procrastinando y justificando tu actitud.
  • Elimina los “es que” y los “debería” de tu vocabulario. Como venimos diciendo, no vale de nada si te justificas en “es que no sé planificar”; “es que soy así”; o los “debería ir a comprar” (cuando no hace falta). Elimina también los “debería” ya que lo único que harán serán hacerte sentir culpable. “Debería ponerme a limpiar el baño”. Cambiar el verbo “deber” por “tener” y empieza a reconstruir tu cognición.
  • Modifica el contexto. Apaga la tele. Es decir, si tenemos miles de estímulos a nuestro alrededor que nos incitarán a otras actividades será más complicado iniciar una poco motivante, lógicamente.
  • Habla de tus miedos. Es difícil, pero cuando no realizas una tarea por el factor miedo y en ella hay terceras personas implicadas que no tienen porqué saber lo que te pasa te ayudará a conseguir la autoconfianza que necesitas. Generalmente la gente no muerde, generalmente.
  • Escribe la lista de tareas pendientes a realizar cada día. El mero hecho de tener que escribirlas como pendientes te motivará a hacerlas para no tenerlas que escribir de nuevo.

No es nada fácil controlar la procrastinación y en muchas ocasiones puedes apoyarte en un psicólogo profesional para que te oriente de manera más específica. Este artículo quizás haya servido o bien para que procrastines en la realización de tus tareas mientras lo lees o bien para ayudar a ponerte manos a la obra. ¿Cuál ha sido tu caso?

Sobre el autor

Iván Pico

Graduado en Psicología (UNED). Nº Colegiado G-5480. Diplomado en Ciencias Empresariales (USC). Máster en Psicología del Trabajo y las Organizaciones. (INESEM). Máster Universitario Oficial en Orientación Profesional (UNED - cursando). Posgrado en Neuromarketing (Universidad Camilo José Cela). Técnico Deportivo Nivel II, fútbol sala (RFEF). Especialista en Psicología Aplicada al Deporte. Etc, etc...Ver Página personal de Linkedin para información adicional.

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