Cafeína: ¿aumenta el rendimiento cognitivo y físico?

El café está altamente arraigado en la cultura occidental, hasta tal punto que para quedar con alguien se suele hacer con un “¿tomamos un café?”, aunque después te pidas otra cosa, que quizá y aunque no lo sepas, también contiene cafeína. Pero, ¿es mala la cafeína? ¿qué efectos tiene la cafeína sobre nuestro organismo? Optimiza tu compra de café en grano.

Esta son algunas de las preguntas que se han hecho en un reciente estudio científico publicado en la revista Neurosciencie & Biobehavoral Reviews por los investigadores Caldwell, McLellan y Lieberman (2016) que hicieron una revisión a los diversos estudios existentes sobre los efectos cognitivos y en el rendimiento físico de la cafeína.

• También podría interesarte: La cafeína no mejora la creatividad, según nuevo estudio

Bebidas con más cafeína.

La cafeína no sólo está presente en el café común sino en otros muchos tipos de bebidas y alimentos como el chocolate o el té. Por poner un ejemplo de su consumo, aproximadamente el 85% de los estadounidenses consumen cafeína. La cafeína se encuentra en múltiples productos, desde cápsulas de café hasta en el chocolate.

Según los datos del Instituto de Medicina de Estados Unidos publicados en 2014 estas son algunas de la bebidas y alimentos con mayor cantidad de cafeína por cada 100 ml (se toma esta referencia dado que cada bebida se sirve en un tamaño diferente):

1. 10h Time Release®: 740 mg.
2. 5h Energy®: 333 mg.
3. Cocaine®; 120 mg.
4. Chocolate para cocinar: 115 mg.
5. Café (método de goteo): 60-100 mg.
6. Café instantáneo: 27-72 mg.
7. Redbull®: 34 mg.
8. Monster®: 34 mg.
9. Té (5 minutos de infusión): 13-33 mg.
10. Chocolate con leche: 3-50 mg.
11. Té (1 minuto de infusión): 6-22 mg.
12. Mountain Dew: 16 mg.
13. Coca-Cola Light®: 13 mg.
14. Pepsi®: 11 mg.
15. Coca-Cola®: 10 mg.
16. Pepsi Light®: 10 mg.
17. Té helado: 6-10 mg.
18. Chocolate caliente: 1-5 mg.
19. Café descafeinado: 1-3 mg.
20. Batido de chocolate con leche: 1-3 mg.

Efectos biológicos de la cafeína.

El consumo de cafeína se empieza a considerar peligroso para la salud cuando es superior a 400 mg diarios en una persona de 75 kg de peso. Aproximadamente, eso es el contenido de cafeína de unas 3-4 tazas de café (solo, normal).

La cafeína forma parte del grupo farmacológico de las xantinas (junto a la teobromina y la teofilina) y coge su nombre de la planta árabe para denominar al café. Las xantinas ejercen una acción estimulante del Sistema Nervioso Central y de la respuesta contráctil del músculo esquelético y la contractabilidad cardíaca, acción diurética, la vasoconstricción de la circulación en el cerebro y la relajación de la musculatura lisa son otras de las acciones de estas sustancias en nuestro organismo que como otro tipo de fármacos puede generar síndrome de abstinencia.

La cafeína se absorbe más lentamente acompañada de comida, la forma más rápida de absorción es masticándola en chicle (Kamimori et al., 2002). La cafeína tiene una vida media de 3-5 h en circulación (Fredholm, 1995). Este tiempo puede variar por los efectos del tabaco, la alimentación, el embarazo el uso de anticonceptivos o ciertas enfermedades hepáticas.

Efectos en el rendimento cognitivo de la cafeína.

La cafeína ejerce sus efectos sobre la función cognitiva y física a través del bloqueo de los receptores A1 y A2a de la adenosina en el SNC y los tejidos periféricos afectando así a los receptores de dopamina (Ferré, 2016), por lo que se convierte en otro aliciente más para el sistema de recompensa humano, como el producido por otro tipo de fármacos o drogas.

>> Artículo relacionado: ¿Cómo afecta la nicotina al cerebro? 

La cafeína mejora el estado de alerta y vigilancia general en dosis moderadas de entre 100-300 mg (Nehlig, 2010) y es eficiente tanto en individuos descansados como fatigados (Smith, 2011).  Dosis más altas, superiores a 400 mg pueden generar estados de ansiedad. La cafeína también ejerce efectos positivos sobre el rendimiento de procesos cognitivos como el tiempo de reacción (Einother y Giesbrecht, 2013).

En cuanto a la memoria, los estudios no han sido capaces de concretar sus efectos positivos, pero podrían estar relacionados con el nivel de aburrimiento y compromiso con la tarea en concreto (Amendola et al., 1998) y los efectos neuroprotectores de la cafeína (Fredholm, 1995).

Resumiendo, según las revisiones de Caldwell, McLellan y Lieberman (2016), las dosis moderadas de cafeína de entre 32-300 mg mejoran la vigilancia, el aprendizaje y el estado de ánimo y aumenta el considerablemente el rendimiento cuando factores externos lo amenazan.

Cafeína y actividad física: propiedades ergogénicas de la cafeína.

La cafeína mejora la capacidad innata de generación de trabajo físico en el organismo (propiedad ergogénica). Se ha comprobado que su consumo moderado (200-500 mg) 1 hora antes del ejercicio tiene un beneficio positivo en actividades que implican fuerza muscular y resistencia de alta intensidad en ejercicios para ejercicios de una duración superior a 60 segundos o durante realización de pruebas de velocidad, agilidad o potencia en intervalos repetidos de alta intensidad.

La cafeína reduce la percepción de esfuerzo (Doherty y Smith, 2005) y la sensación de dolor (Gliottoni et al., 2009 Motl et al., 2003, 2006, O’Connor et al., 2004, Plaskett y Cafarelli, 2001, Stadheim et al., 2013, 2015).

Sin embargo, altas dosis de cafeína (más de 450 mg) puede degradar el rendimiento tanto físico como cognitivo al producir ansiedad y daños gastrointestinales. Existen diferencias individuales por lo que lo idea sería que los deportistas probasen los efectos de la cafeína antes de la competición para optimizar su consumo y el periodo de abstinencia antes de enfrentarse a la actividad física.

>> Artículo relacionado: Cuando la ansiedad no es el problema sino la solución. 

En definitiva, la cafeína como cualquier otro fármaco debe ser consumida con moderación para evitar males mayores pero su uso moderado y controlado puede ser beneficioso en tareas que impliquen tareas cognitivas y esfuerzo físico.

Si quieres saber más sobre sus efectos pueden visitar el artículo original en inglés aquí.

_

Referencias:

Amendola, C.A., Gabrieli, J.D.F., Lieberman, H.R. 81998). Caffeine’s effects on performance and mood are independent of age and gender. Nutr. Neurosci., 1. 269-280

Caldwell, J.A., McLellan, T.M, Caldwell, J.A., Lieberman, H.R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71. 294-312, ISSN 0149-7634, http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001. Recuperado de http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763416300690

Doherty, M, Smith, P.M (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports, 15.  69-78

Einother, S.J.L., T. Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225. 251-274

Ferré, S. (2016). Mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine: implications for substance use disorder. Psychopharmacology

Fredholm, B.B. (1995). Adenosine, adenosine receptors and the actions of caffeine. Pharmacol Toxicol, 76. 93-101

Kamimori, H.G, C.S. Karyekar, C.S., Otterstetter, R., Cox, D.S., Balkin, T.J., Belenky, G.L., Eddington, N.D. (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int. J. Pharm., 234. 159-167

Lieberman, H.R., Carvey, C.E., Thompson, L.A. (2010). Caffeine. P.M. Coates (Ed.), Encyclopedia of Dietary Supplements, Informa Healthcare USA, Inc., New York

Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? J. Alzheimers Dis., 20. S85-S94